本书 是专为办公室久坐者设计的健身锻炼指南，旨在帮助读者识别久坐引发的一系列慢性劳损问题，并通过锻炼改善这些问题。引言从日常姿势出发，详细分析了从晨起到睡觉的各个环节中可能导致身体不适的姿势，并提供了相应的纠正方法。第 一 章到第十五章深入探讨了眼疲劳、颈椎生理曲度变直、圆肩驼背、高低肩、肩周炎、鼠标手、手臂酸痛、腰椎间盘突出、慢性腰肌劳损、骨盆前倾、坐骨神经 痛、膝盖酸痛无力/下蹲困难、脂肪肝、便 秘和失 眠等十五种常见的健康问题，以及缓解相关症状的锻炼动作和锻炼计划。

站起来头晕、站久了腰酸、坐久了腿麻、躺下睡不着、白天醒不了 长期久坐还导致另外一些“小烦恼”—— 眼疲劳、圆肩驼背、高低肩、肩周炎、鼠标手、手臂酸痛、慢性腰肌劳损、骨盆前倾、坐骨神经 痛、膝盖酸痛无力/下蹲困难、脂肪肝、便 秘、失 眠···· 不要觉得“不舒服”是“正常的”，更不要暗示自己“学会忍耐” “立刻行动起来”比“做好完全准备”重要 每天十分钟微健身，完成专属你的健康打卡，像养一盆植物一样养自己吧！ ·八种日常姿势纠正 ·十五种久坐不适疑问解析+微健身方案 ·真人示范图解+在线视频演示

安徽省体育科学技术研究所 安徽省体育科学技术研究所是省体育局直属公益一类事业单位，主要职责：承担安徽省体育运动的基础理论、应用、竞技项目的科学研究，促进安徽省体育科学研究水平的提高；安徽省国民体质监测和全民健身指导；承担优 秀运动队医务保障工作；承担兴奋剂检查和违规事件调查处理、反兴奋剂宣传教育等事务性工作，组织开展安徽省优 秀运动队食品、药品、营养品兴奋剂风险防控等职责。

引言：姿势决定健康 背包上班　8 通勤开车10 办公室坐位、站立办公12 午间工位小憩14 上下楼梯16 收快递18 坐着、躺着看电视20 睡觉22 01　眼疲劳 眼疲劳只是因为一直盯着电脑吗？24 眼疲劳会表现出哪些症状？25 怎么在日常生活中预防和缓解眼疲劳？26 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼27 02　颈椎生理曲度变直 颈部疼痛，是不是意味着颈椎生理曲度变直了？32 颈椎生理曲度为什么会变直？33 怎么在日常生活中预防颈椎生理曲度变直？34 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼35 03　圆肩驼背 长期低头，视力变差，背也驼了？40 圆肩驼背的导火索：上交叉综合征41 怎么在日常生活中预防圆肩驼背？42 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼43 04　高低肩 长期背单肩包会导致高低肩吗48 高低肩有哪些危害？49 怎么在日常生活中预防高低肩？50 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼51 05　肩周炎 肩周炎为什么也被称为“冻结肩”和“五十肩”？56 肩周炎会表现出哪些症状？57 怎么在日常生活中预防肩周炎？58 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼59 06　鼠标手 鼠标手的问题在“腕”不在“手”！64 手腕酸痛就是鼠标手吗？65 怎么在日常生活中预防鼠标手？66 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼67 07　手臂酸痛 手臂并没有进行剧烈运动，为什么总感到酸痛？72 手臂酸痛让生活处处“掣肘”！73 怎么在日常生活中预防手臂酸痛？74 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼75 08　腰椎间盘突出 出现腰痛就意味着我有腰椎间盘突出？78 腰椎间盘突出会表现出哪些症状？79 怎么在日常生活中预防腰椎间盘突出？80 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼81 09　慢性腰肌劳损 谁是被慢性腰肌劳损“偏爱”的人？86 如果当下没有剧烈疼痛，就不必在意慢性腰肌劳损？87 怎么在日常生活中预防慢性腰肌劳损？88 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼89 10　骨盆前倾 怎样判断自己是否骨盆前倾？94 骨盆前倾有哪些危害？95 怎么在日常生活中预防骨盆前倾？96 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼97 11　坐骨神经痛 腿脚麻木，可能是患了坐骨神经痛！　100 坐骨神经痛会表现出哪些症状？　101 怎么在日常生活中预防坐骨神经痛？　102 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼　103 12　膝盖酸痛无力/下蹲困难 为什么会蹲不下去？　106 为什么膝盖总打软？　107 怎么在日常生活中预防膝盖酸痛无力/下蹲困难？　108 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼　109 13　脂肪肝 为什么体重不大的自己，患了脂肪肝？　114 怎么在日常生活中预防脂肪肝　115 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼　116 14　便秘 便秘的判断标准是什么？　121 我的饮食很规律，为什么还会便秘？　122 怎么在日常生活中预防便秘？　123 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼　124 15　失眠 一到夜晚就兴奋，我是不是失眠了？　130 缓解入睡困难的小妙招　131 怎么在日常生活中预防失眠？　132 运动改善健康：10　分钟碎片式锻炼　133