有时候，真的不想上学，但又不想变成废物；

不想社交，但又害怕孤单；

不想迎合所有人，但被忽视时又会难过；

学不进去，又玩不尽兴

在爸妈面前扮演完/美小孩，深夜小号发的是谁来救救我

家人不理解，朋友变冷漠，恋爱不太懂，未来像一片迷雾……

如果你也有这些情绪炸弹，这本书就是你的情绪急救指南！你不必自己硬撑或努力过头，因为你是一个值得被守护的存在。从社交孤立（被无视/被说坏话/假装开朗）、家庭高压（成绩绑架/情感忽视/心理虐待），到自我撕裂（存在焦虑/情绪黑洞/性别困惑）、关系暴力（冷暴力/肢体暴力/情感操控），资/深心理医生教你用【整理倾诉应对】三步法，在混乱中看清方向，在低谷里重获勇气。

这不是一本劝你加油的书，而是一本帮你喘口气的书。

日本资/深心理医生写给青少年的情绪整理书

青春期孩子4大情绪困境：家庭高压、同辈社交、自我认同、社交媒体影响

帮助孩子将混乱的情绪具象化、分步骤处理

从我不知道为什么难受，走向我可以试着处理这个问题

结构化的三步法x 12个即刻可用的心理工具

通过梳理事件（发生了什么）、情绪（感受如何）、影响（结果如何）的流程，帮助青少年将模糊的心理压力转化为可分析的具体问题。这种结构化思维对习惯于碎片化信息的10后尤其重要，能培养理性应对能力。

28 个真实烦恼场景，每一个都是孩子说不出口的心事

被朋友无视，觉得自己毫无存在感

在爸妈面前扮演完/美小孩，深夜却想逃跑

学不进去又玩不痛快，内心总是很累

一想到上学就胃疼、想哭，却又说不出到底为什么

湛庐文化出品。

你值得被温柔以待

感谢你翻开这本书。

这本书写给正值初高中阶段的你：当你被困在学业压力、家庭关系或在对自我价值的怀疑中感到疲惫、迷茫时，希望书中的方法能为你带来启发和帮助。

如果你正经受痛苦，不妨先轻声问自己：发生了什么？试着像拼拼图一样，梳理那些让你感到难过的往事片段。再问自己：当时的我有什么感受？然后，你会逐渐发现这段经历给自己带来了怎样的变化。

当你将这三个问题梳理清楚时，就能理性看待自己的痛苦，而不被情绪吞没了，这是你迈向解决问题的第一步。这本书收录了许多能帮助你解决问题的提示和建议。

在阅读时，我希望你特别记住一点：你值得被守护。那些让人心痛的经历可能会让你迷失自我、动摇价值观，甚至开始责怪自己、怀疑自己是否值得被爱。但我希望每个孩子都能坚信：我值得被温柔以待。当然，大人也是。

愿这本书能带给你一丝温暖与力量。

井上祐纪

儿童精神科医生、精神保健指/定医生、医学博士

现任东京慈惠会医科大学精神医学讲座副教授，兼任日本国立精神神经医疗研究中/心（NCNP）精神保健研究所智力障碍研究部客座研究员。

毕业于岐阜大学医学部，历任日本心身障碍儿童协会岛田疗育中心诊疗科长、十爱医院疗育咨询部部长、横滨市南部地区疗育中/心所长等多家疗育机构的科室主任及负责人。

主要研究方向为儿童与青少年行为医学支持、儿童问题行为的干预方法、发育障碍儿童的家庭支持与行为疗法，以及注意缺陷多动障碍（ADHD）的病态机制与临床评估工具的标准化，多年来致力于研究和临床实践，在该领域积累了丰富的经验。

前 言 你值得被温柔以待
第1章自救超能力养成
压力信号自测表：情绪 / 身体 / 行为的三重警报
自救三板斧：整理倾诉应对
整理情绪步骤 1：厘清引发痛苦的具体事件
整理情绪步骤 2：回顾事件发生时的感受
整理情绪步骤 3：观察事件发生的后续影响
寻求支持步骤 1：可以倾诉的对象在哪里
寻求支持步骤 2：辨别安全型倾听者与需保持距离的倾听者
积极应对方法 1：找回自信的小练习
积极应对方法 2：觉察糟糕的心情
积极应对方法 3：调整崩溃情绪的两个技巧

第2章朋友关系急救室
案例 01 在朋友圈里活成透明人
案例 02 明明没人欺负我，却觉得好孤单
案例 03 被开玩笑开到心里去了
案例 04 在朋友面前假笑营业，心好累
案例 05 不敢表达真实想法
案例 06 朋友太黏人，好想有点自己的时间
案例 07 害怕自己在朋友眼里变成负担
案例 08 点赞少就焦虑
案例 09 遭遇校园欺凌
案例 10 在群聊中被说坏话，该不该退群

第3章亲密关系防越界指南
案例 11 已读不回，我是不是被讨厌了
案例 12 当你在一段关系中感到不是滋味时，怎么办
案例 13 他总控制我，不让我和别人说话
案例 14 他对我施暴
案例 15 不喜欢被触碰，是不是不正常
案例 16 总觉得别人都比我好看、好相处

第4章家庭关系修炼手册
案例 17 爸妈事事都要管
案例 18 反击成绩至上主义
案例 19 父母总是把我当小孩
案例 20 不想再扮演完美小孩
案例 21 父母偏心的解法
案例 22 每天看父母吵架，心里很烦
案例 23 这些都是针对孩子的家庭暴力

第5章成长迷途导航系统
案例 24 为什么我总是不自信
案例 25 总是开心不起来，是不是哪里出了问题
案例 26 我不喜欢自己的性别
案例 27 一进入新环境就恐慌，我是不是不正常
案例 28 越临近升学，越觉得喘不过气