在当今快节奏的社会中，高效学习已成为每个人不可或缺的技能，而哈佛大学以其优秀的学术资源和遍布各界的影响力，一直以来都是无数学子心中的“藏宝阁”。本书作者通过大量实例和科学研究，证明了正念能够有效提高学习效率，使学习变得更加专注和深入，并且深入浅出地介绍了哈佛大学多年研究和实践积累的高效学习方法，以帮助读者在繁忙的生活中快速掌握新知识，提升自我。同时，书中还提供了提高专注力和学习力的有效解决方案——专注力正念练习，读者可以根据书中的引导内容进行练习，提高大脑的灵活性。
本书所讲述的方法不仅适用于学生，也适用于职场人士和终身学习者。我们相信，只要掌握了这些方法和策略，每个人都可以告别低效勤奋，成为学习高手。
哈佛“学霸”亲自解锁学习秘籍：作者既是哈佛“学霸”，又是排名全球前十的脑机接口公司BrainCo的产品运营负责人，还是正念认知疗法和正念情绪干预践行者，长期为创业公司、公益组织、年轻职场人士和大学生提供职业生涯方向的咨询和教练服务。
独创Me5模型磨炼专注力：从思维模式、情绪管理、时间效率管理、精力管理、排除干扰、神经反馈训练等方面，教你如何从分心到专注，掌控你的注意力。
用正念提升学习效率：通过21天正念练习提升学习专注力，告别低效与走神。
张胜男
哈佛大学教育学硕士
现任排名全球前十的脑机接口公司BrainCo产品运营负责人
ICF国际教练联合会认证共创式人生教练
曾入围2016年罗德奖学金
单思聪
哈佛大学机械工程与材料科学专业博士，曾担任哈佛大学中国学生会主席
在材料学、3D打印领域发表论文16篇，美国专利1篇，国内专利数篇
曾在麦肯锡咨询公司担任资深咨询顾问
刘苏仪
现就读于波士顿学院应用心理学专业
曾获2022年国际基因工程机器大赛（iGEM）金奖
目 录
第一章 为什么生活越丰富，你的效率越低
从分心到专注：掌控你的注意力 / 003
专注力：当下最稀缺的资源 / 007
利用正念提高专注力，养成正念习惯 / 009
第二章 面对低效与走神，你不是无能为力
改变的基本原理——神经可塑性 / 015
大脑肌肉 / 015
锻炼幸福“肌” / 019
积极心理学家怎么说 / 023
哈佛高效学习法
002
正念引领幸福探索 / 033
情绪：照见我们内心的一面镜子 / 035
静观给心灵留下腾挪的空间 / 037
简单而有效的自我关怀方法 / 041
正念专注力和记忆力不是空穴来风 / 044
第三章 提升专注力：高效学习与工作的方法
工具箱
修炼“无我专注力”，
从“一座房子”开始 / 051
成长型思维 / 052
情绪管理 / 053
时间效率管理 / 054
精力管理 / 055
排除干扰 / 056
神经反馈训练 / 057
觉察，即是专注的基础 / 058
培养正念觉察能力，提升专注力 / 062
目 录
003
觉察自我 / 067
第1天 呼吸练习 / 067
第2天 身体扫描 / 070
第3天 7/11快速放松法 / 073
第4天 情绪觉察 / 074
第5天 自我欣赏 / 077
第6天 寻找自己的核心价值 / 079
第7天 戒掉不良习惯 / 081
觉察环境 / 084
第8天 创造环境 / 084
第9天 通勤 / 088
觉察与外界的互动 / 090
第10天 静心理清日程 / 090
第11天 我与食物的关系 / 093
第12天 正念进食 / 096
第13天 提高创造力 / 098
第14天 树立自信 / 102
第15天 正念沟通 / 103
第16天 化解冲突 / 106
哈佛高效学习法
004
第17 天 面对变化 / 108
第18 天 保持内心幸福感 / 110
第19 天 高效休息 / 112
第20 天 感恩练习 / 114
第21 天 慈悲冥想 / 117
第四章 一天正念练习
开启清明的一天 / 123
精神饱满地进入学习状态 / 126
生活上的正念沟通 / 130
午休时间给大脑充充电 / 136
与突发事件产生的不满相处 / 140
正念放松减压 / 146
正念饮食 / 151
入眠前的放松 / 156
失眠疗愈 / 160
睡眠：睡个好觉 / 165
目 录
005
第五章 他们的成功你可以复制——场景应用案例
从药物减压到正念减压 / 171
从依赖线下到自由线上 / 174
从自我怀疑到自我关怀 / 177
从高压工作到应对自如 / 185
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