《小学教师减压手册》分作基础、技术与实战三篇。基础篇涵盖职业压力概述、小学教师压力现状和成因分析。技术篇从认知、情绪、意志、人格和社会支持等角度阐明常用压力缓解技术。实战篇论述职业发展历程与压力应对以及管理人员、班主任和科任教师等不同角色的应对措施。

随着我国第八次基础教育课程改革的深入展开和社会经济的飞速发展，小学教师承载了社会与家长越来越大的期望，他们大多经历着相当沉重的工作与专业压力。如何才能学会对工作压力实施自我管理以有效预防职业倦怠的发生，进而实现自身职业生涯的合理规划和职业幸福，这已成为广大小学教师专业化发展道路上的重要议题。 我们尝试引导广大小学教师关注自身的内心世界，认清工作压力对自身生活质量的影响，了解工作压力产生的内外部条件，进而掌握改变自我、优化工作环境、提升职业幸福的技巧与措施。 我们力求针对小学教师工作压力的现状，立足于小学教师减压的理论与实践探索，以工作压力基本知识为突破口，围绕着小学教师的压力具体成因，站在积极心理学的角度上，从认知、情绪、意志、人格与社会支持等方面论述常用职业减压措施与手段；同时还站在教师职业生涯规划的角度上，具体阐述不同岗位小学教师的心理调适，以实现其身心健康与教育业绩的双丰收。

司继伟，山东师范大学心理学院教授，博士生导师，法国普罗旺斯大学暨国家科学研究院认知心理学实验室高级访问学者。现任中国心理学会教育心理分会理事，山东心理学会常务理事兼秘书长。长期从事认知发展与学习方面的研究与教学工作。先后主持国家自然科学基金项目、教育部人文社科基金项目、山东省自然科学基金项目、全国教育科学规划项目等多项课题。目前正在元认知、问题解决、数学认知等领域内开展系统研究，集中探索认知策略运用的心理机制、个体差异及其神经基础，以深入揭示人类认知灵活性的本质。目前已在The American Journal of Psychology、Psychological Reports、《心理学报》、《心理科学》、《心理发展与教育》等国内外重要学术期刊上发表论文90余篇；主编、参编专著或教材10余部，如《青少年心理学》、《创造性研究手册》、《元认知发展与主体教育》等。曾获第三届全国教育科学研究优秀成果奖、重庆市首届社会科学优秀科研成果奖、山东省软科学优秀成果奖、山东省高等教育省级教学成果奖等科研教学奖励多项。

第一编 基础篇
第一章 压倒房顶的最后一根稻草---压力与职业压力
第一节 欲识庐山真面目——压力，你是谁
第二节 拨开云雾见月明——职业压力面面观
第三节 想说爱你不容易——压力，一把双刃剑
第二章 学海中顶风前行的扁舟--小学教师压力分析
第一节 于无声处听惊雷——小学教师职业压力现状
第二节 问君能有几多愁——小学教师职业压力反应
第三节 都是压力惹的祸——小学教师的职业倦怠
第三章 泪流不止的红蜡烛---小学教师压力成因
第一节 光环背后的辛酸---小学教师压力的社会成因
第二节 孙悟空的紧箍咒---小学教师压力的学校成因
第三节 给心魔一条出路---小学教师压力的自身成因
第二编 技术篇
第四章 魔鬼与天使的对决---辩证看待压力，保持乐观心态 第一编 基础篇
第一章 压倒房顶的最后一根稻草---压力与职业压力
第一节 欲识庐山真面目——压力，你是谁
第二节 拨开云雾见月明——职业压力面面观
第三节 想说爱你不容易——压力，一把双刃剑
第二章 学海中顶风前行的扁舟--小学教师压力分析
第一节 于无声处听惊雷——小学教师职业压力现状
第二节 问君能有几多愁——小学教师职业压力反应
第三节 都是压力惹的祸——小学教师的职业倦怠
第三章 泪流不止的红蜡烛---小学教师压力成因
第一节 光环背后的辛酸---小学教师压力的社会成因
第二节 孙悟空的紧箍咒---小学教师压力的学校成因
第三节 给心魔一条出路---小学教师压力的自身成因
第二编 技术篇
第四章 魔鬼与天使的对决---辩证看待压力，保持乐观心态
第一节 掀起你的盖头来——小学教师的压力来源与差异
第二节 是什么在作祟——左右压力反应的因素
第三节 幸福在自己手中——积极应对压力
第五章 做情绪调节的主人——培养积极情绪
第一节 打开自己的心结——负性情绪的一般调节
第二节 大脑也要吸氧——负性情绪的放松训练
第三节 切勿一念之差——让积极情绪成为习惯
第六章 钢铁是怎样炼成的——磨砺坚强意志
第一节 冰山上的来客——意志
第二节 偏向虎山行——直面挫折
第三节 授之以“渔”——意志调控的心理训练
第七章 没有最好只有更好——培养健全人格
第一节 面具下的暗流涌动——人格
第二节 臻于完美——健全人格要旨
第三节 你我都能做到——塑造完美人格
第八章 人心齐泰山移——建立和谐人际关系
第一节 教师减压的坚强后盾——人际关系及社会支持系统
第二节 一家人不说两家话——和谐人际关系构建
第三编 实战篇
第九章 自相也能不“矛盾”——职业发展与压力应对
第一节 我的青春我做主——青年教师
第二节 路漫漫其修远兮，吾将上下而求索——骨干教师
第三节 豁然回首，那人却在灯火阑珊处——老教师
第十章 用心从此不“夹心”——小学管理人员的压力调适
第一节 决策与压力并存——小学校长
第二节 压力与动力同在——中层管理人员
第十一章 解铃还须“系铃人”——小学班主任的压力调适
第一节 才下眉头 却上心头——班主任的压力源
第二节 自我减压 情趣相随——班主任的压力管理
第十二章 幸福从“心”开始——小学科任教师的压力调适
第一节 教与学的双重夹击——科任教师的压力来源
第二节 做一个具有幸福感的教师——科任教师的压力管理

第一节 欲识庐山真面目——压力，你是谁
一、区分压力
“压力”这一概念源于物理学。在物理学中，压力(Stress)是指当物体受到试图扭曲它的外力作用时，在其内部产生的相应的力。从心理学的角度讲，压力是个体基于外界刺激所产生的一种紧张状态，刺激事件包括各种内在及外在情景，它要求机体做出某些适应性反应。
正如某些坚持有压力才有动力的人所言，不是所有的压力都是有害的。许多人相信人必须经受一定程度的压力才能保持健康。人体需要体内平衡或生理的平静，但也需要一定程度的生理唤醒以保证许多器官处于良好的功能状态，包括心脏和肌肉骨骼系统 。从这个角度出发，压力可以分为三种类型：正性压力，中性压力，负性压力。
正性压力就是好的压力，产生于个体被激发和鼓舞的情境中。比如，坠入爱河便是一种正性压力，邂逅电影明星或著名运动员也是一种正性压力。一般来说，属于正性压力的情景都是令人愉快的，因此，它们不被视作威胁。中性压力则是一些不会引发后续效应的感官刺激，它们无所谓好坏。比如听到国外某个地区发生了地震的新闻，便属于中性压力。第三类是负性压力，即导致消极后果的压力，经常就被简称为压力。负性压力又可以分为两类：急性压力和慢性压力，前者来势汹汹但迅速消退，比如说你行驶在高速公路上，风从发梢掠过，你感觉生活是那么的美好。突然，你从后视镜中瞥到了闪烁的蓝色灯光。天哪！你赶紧减速并停了下来。警车也在你后面停了下来。你的心跳加速，你的声音颤抖，手心渗出了汗水。你赶紧掏出证件，并把车窗摇了下来。当警察询问你为什么要超速驾驶时，你的声音比平常提高了三个八度。检查过你的汽车和证件之后，警察仅仅是警告了你一下便开车走人了。你等他驶出了视线，重新发动汽车，开回高速公路上。威胁解除了，在几分钟之内，你的心脏恢复了平静，你的手心又干燥了。急性压力的强度仿佛洪水猛兽，但仅仅是短暂一刻。慢性压力则不会那么强烈，但可能持久得让人无法忍受。比如整个学期强忍着和“一个从地狱来的室友”住在一起；一个讨厌的老板，使你的工作变得比奴隶还要凄惨；生活在一个你无法忍受的城市里等等。因为身体要被危险不断地唤起，所以慢性压力被视作不折不扣的恶棍，与疾病有关的往往是这种压力。
20世纪中期，加拿大内分泌学家Selye提出了压力可导致生理反应的观点，并区分了压力源和压力反应。压力源（stress）又称应激源或紧张源，是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。也就是说，完整的压力概念应该包含压力源、压力应对、应对资源、压力反应、压力结果等因素，需要读者做初步的了解。
二、压力来源
压力源又称应激源或紧张源，是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。这里探究的是那些会迫使个体偏离他或她的正常心理或生理功能的工作相关因素，主要关注的是工作条件对个体健康的负面影响。比如角色压力(例如角色模糊、角色冲突、角色超载等)、工作量过大、缺乏控制感、人际冲突和组织限制性等等。
压力源的分类各有侧重，这里主要介绍2种。
一是按照压力源的性质进行分类，压力源主要包括三类：
1、生物性压力源。指的是直接阻碍和破坏个体生存与种族延续的事件。包括躯体疾病创伤或疾病、饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪音、气温变化等。
2、精神性压力源。指的是直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在事件和外在事件。包括错误的认识结构、个体不良经验、道德冲突及长期生活经历造成的不良个性心理特点等。
3、社会环境性压力源。指的是直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。分为两方面：其一是纯社会性的，如重大社会变革、重要人际关系破裂、家庭长期冲突、战争、被监禁等；其二是由自身状况造成的人际适应问题等。
二是按照压力源的介质进行分类，压力源也可以分为三类。
1、客观压力源和感知压力源。客观压力源是指使个体感到压力的环境因素，相关研究表明，客观压力源对教师的健康产生直接的影响。感知压力源是指个体对客观压力源的评价，由于个体差异，可能会对类似的工作环境有不同的感知。
【33岁的农村英语教师小王今年很高兴，因为通过教师招聘考试，他终于如愿以偿地调入了市里最好的一所初中。可好景不长，才来市里上班不到半年，小王老师就感到身心疲惫，对工作失去了信心。原来，小王老师原来在农村教小学，工作十分轻松，上完了课就可以回家，没有升学压力，农村孩子质朴，对老师也十分敬仰。而到了市里之后，小王发现所有的一切都变了。教学任务沉重，苛刻的绩效考核标准，以及与之前完全不同的学生，让小王老师倍感压力。】
在这一案例中，新环境给小王老师带来了压力，这就是客观压力源。而与小王身边的同事相比，小王老师感受的压力也更大，这也与小王老师本身的认知有关，属于感知压力源。
2、基于任务的压力源和社会压力源。基于工作任务的压力源与工作内容和工作任务有关，如工作项目的截止日或时间压力。社会压力源则是指工作场所中的人际关系，如与领导的冲突等。
3、挑战性压力源和阻碍性压力源。挑战性压力源是工作中个体为了达到其工作目标和实现自身能力而必须完成的工作要求，例如，超负荷工作量、时间压力、高风险责任以及工作的复杂性等。阻碍性压力源是指工作场所中的需求和因素被个体视为不必要的障碍，以及不必要的阻挠和障碍，包括角色冲突、角色模糊、组织派别之争和缺乏职业保障等。这些因素阻止目标的达成和个人的成长。
三、压力应对
压力应对是指个体在面对压力情境时所采取的应对策略。主要包括：
（一）面对现实
现实生活对于每个人来说都是相当复杂的，因此，对自我的理想和要求要建立在切合实际、力所能及的基础之上，不要过高地制定自我难以实现的目标，否则，目标不能实现就会引发自卑感和无能感，最终产生抑郁焦虑情绪。一般来说，目标制定得越高压力就越大，因此，在现实生活中既不要苛求自己，也不要苛求他人，保持一个平常健康的心态，有利于缓解各种压力。
（二）宣泄
宣泄是指将内心的压力排解出去，以减轻或消除心理压力。当一个人反复积累自己的烦恼、痛苦，不愿意暴露于外界，或将压抑埋藏在心里时，一旦遇到生活中的刺激或压力，就会加剧其自我的苦恼，最后心理失衡，产生心理疾病或心身疾病。因此，当自己有烦恼，遇上自我解决不了的事情时，要向您的亲朋好友倾诉出来，哪怕是痛痛快快地大哭一场，把不良的情绪宣泄出来，释放出压抑的情绪，就会心理平衡，有益于身心健康。宣泄时应采取适当的手段，摒弃不健康的方式，如酗酒、打打闹闹、发牢骚、说怪话等，这不但无济于缓解内心的苦闷，反而会加剧心理的痛苦。
（三）转移
当一个人遇到困难挫折时，如与同事关系紧张、工作任务过重、家庭争吵等，一时又无法解决这些问题，就应顺其自然接受所面临的困境和问题，同时把注意力转移到其它方面，如户外散步、打球、聊天、娱乐、旅游等，以淡化某种困境，遗忘烦恼之事，使紧张的情绪松弛下来。这种有意识地转移，可使情绪压力得以缓解。
（四）两分法看问题
当人面对困境而沮丧时，不妨从两个方面来认识问题，认知正确了，情绪就会相应发生变化。讲一个故事，从前一个老婆婆有两个儿子，大儿子卖伞，二儿子修鞋。这个婆婆每天都生活在悲伤之中：因为天晴了，大儿子伞就卖不出去了，她担忧，她伤心；天阴要下雨了，她也担心，因为修鞋的二儿子就没有生意，赚不到钱了，于是老婆婆整天生活在抱怨与不幸之中。后来她向一个老者询问解决的办法，老者说：“你应天天高兴啊，因为不管晴天阴天，你的儿子都可以赚钱啊”，老太太一想也对啊，于是就高兴起来了，生活也感到幸福了许多。可见，生活对每个人都是公平的，只是人有时因为贪婪而遮住了发现幸福的眼睛，只要换位思考一下，你就会觉得生活原来是很快乐、很幸福的。幸福是一种感觉，幸福是一颗平常心，有了平常心，人自然就时刻都会生活在满足与幸福之中，压力也就烟消云散了。
（五）运动
运动是最好的放松方式，因为它可以帮助你释放紧张和压力，缓解疲劳、减轻焦虑。运动不但能增强体质，而且能锻炼人的意志品质，提高我们对困难和挫折的应对能力。
（六）音乐
音乐作为一种时尚的减压疗法，对很多人适用。舒缓的音乐有助睡眠，激昂的音乐则有助提神。感到烦躁、面对压力时，不妨戴上耳机，在音乐的海洋畅游。声音减压分为内在的声音和外在的声音。内在的声音减压主要是通过语言来进行心理暗示，它可以极大地激发人的潜能；适当的时候可以找些令自己舒缓焦虑、激昂斗志的没有歌词的纯音乐，不断地聆听。
（七）幽默
幽默对紧张和压力过大的人而言是一种松弛剂。当一个人紧张不安时，适当幽默一下，可以应付紧张尴尬局面，使情绪恢复正常。其次，幽默使人开怀大笑，有助于肌肉放松，缓解压力，恢复正常心态，从压力中解脱出来。
三、应对资源
压力的应对资源主要指影响个体对压力应对的个人资源、环境资源。如：健康和精力、积极的信仰、解决问题的能力、社会性技能（如与他人沟通、在他人面前表达）、社会支持和物质资源等。因为在后面的章节中将具体分析，此处就不一一赘述了。
四、压力反应
压力反应指个体在面对压力情境时所产生的生理、心理和行为的变化，一般指个体对于压力的消极反应，如头痛、食欲不振、胸痛和胃肠问题、抑郁、焦虑、缺勤、离职、与家人同事的冲突增加、抽烟酗酒等。主要分为生理压力反应、心理压力反应以及行为压力反应。
（一）生理压力反应
生理压力反应的主要表现是生理上出现的一些不适的症状。如嗳气、胸闷、疮气等。
工作压力的生理应激反应包括急性的反应指标，如暂时性疲乏、心率上升、呼吸短促、疼痛加剧(尤其是头疼)以及肌肉紧张，也包括慢性的疾病，如高血压、心血管疾病、与免疫力相关的症状、疲乏、失眠以及肌骨病等。
在压力情境下，躯体反应主要由自主神经系统控制。当我们处于放松状态时，副交感神经系统比较活跃，我们将会镇静下来，心率和血压也处于平稳状态，此时消化系统比较活跃，身体会保存能量。当我们处于压力情景中，交感神经系统比较活跃，这时心率就会上升，血压就会升高，身体的机警性也在提高。心率增加、血压升高和诸如葡萄糖、游离脂肪酸等能源的迅速动用，在频繁重复的情况下，能直接导致一些疾病的发作，如心脏病；或者引起一些其他的疾病，如糖尿病、不同种类的癌症、自身免疫性疾病等等。因此，保持神经系统中交感神经和副交感神经的平衡是非常关键的。
（二）心理压力反应
心理压力反应主要是指因工作满意度低，出现的愤怒、压抑和沮丧等的情绪、情感的反
应。主要包括工作满意度的下降和抑郁症状的增加。研究表明，工作压力源，如角色压力源、组织限制、人际冲突、工作量超载、工作自主性的缺乏和工作--家庭冲突等会导致沮丧、焦虑、伤心、愤怒、工作满意度下降、离职意愿和其他相关的消极情绪。
（三）行为压力反应
压力反应的行为表现比较明显，普遍存在一些症状，比如酗酒、抽烟、暴食、药物滥用、睡眠障碍以及交流和沟通上存在的问题。在沟通行为方面，通常表现为不良的倾听行为、人际疏远或者伴随压力水平上升，在沟通中变得富有攻击性。当人们处于高度压力情境时，习惯性行为如紧张习惯：手指敲击、颠腿、搔头皮、咬笔头、坐立不安等就会增多。一旦习惯性行为倾向于增加，新的、有益的行为就会倾向于降低。这种效应同样适用于与健康相关的行为：在压力增大时，长期锻炼的人会更爱去体育馆；而在相同情况下，刚开始锻炼的人则很难将这个新行为坚持下去。
五、压力结果
压力结果指压力对个体产生的持久性影响，如失眠、抑郁、焦虑、高血压、心脏病等。压力是一个各变量动态联系的过程。在这个过程中，个体通过对个人资源和潜在压力情境进行比较，来评估该情境对自己的影响。当个体认为情境会对自己造成压力时，其心理、生理和行为会发生变化，随之采取某种策略来应对这一压力情境。应对可能是成功的，也可能是失败的。成功应对或失败应对的结果会对自己的身心健康造成影响。压力应对的结果可能会成为下次评估情境的影响、选择应对策略的基础。