睡眠是认知、情绪与身心健康的核心基石，却在现代快节奏生活中被普遍忽视，引发失眠、焦虑、精力衰退等诸多健康问题。本书以睡眠科学与正念技术为双核心，系统阐释睡眠机制、常见障碍与认知误区，将正念深度融入睡眠改善体系，从理论到实操全面覆盖。书中不仅详解睡眠脑科学、正念原理与实证疗效，更提供三步呼吸空间、正念冥想、睡前瑜伽、高效打盹、光照疗法、睡眠环境打造等全套可落地自助方案，帮助读者放下睡前焦虑、重建自然睡眠节律，以正念之力提升睡眠质量与身心健康素养。

当熬夜成习、失眠焦虑成为常态，多数人困于努力入睡却更清醒的恶性循环。本书跳出传统助眠框架，将睡眠医学与正念疗愈深度融合，既讲透睡眠生理与心理机制，又以温和、非对抗的正念技术，直击 睡前内耗 核心痛点。全书体系完整、实操性强，正念练习门槛低、易坚持，配套多元睡眠自助策略，覆盖大众日常助眠与专业参考需求，是一本科学、疗愈、实用并重的优质睡眠指导手册。

本书全面梳理了睡眠的生理过程、睡眠的影响因素
以及改善睡眠的多种自助策略，旨在提升公众对睡眠健
康的认识并帮助大众掌握自助改善睡眠的系列方法。
在书中系统介绍了睡眠的科学知识，包括与睡眠
相关的大脑结构、生理基础及睡眠对机体的影响等；
探讨了常见的睡眠问题与障碍，如失眠、睡眠呼吸暂
停等，并提供了相应的解决方案。在改善睡眠的自助
策略部分，详细介绍了正念冥想调适睡眠的方法和步
骤，以及高效打盹、睡前瑜伽、光照疗法等便捷方法，
帮助民众建立科学的生活习惯，提高睡眠效率和质
量。本书编写团队系临床一线专家，他们将专业知
识与临床实践相融合，用通俗易懂的语言细细道来，
让专业研究能够走出诊室，惠及更多民众。相信长
期受睡眠问题与障碍困扰的读者通过本书，能有效
应对睡眠问题，改善睡眠质量，提升生活品质。
是为序。

任丁，中国人民解放海军第九〇五医院医学心理科副主任医师，国家公派中美联合培养医学博士，康奈尔大学医学博士后，国家二级心理咨询师，遗传咨询师，斯坦福整合医学中心正念减压师资、斯坦福整合医学中心正念认知师资、美中心理正念养育师资、国际认证泌乳顾问（IBCLC L-89764）。创建首家综合性减压门诊和首家国际认证泌乳顾问特别门诊，多次参加重大任务及长期海外部队心理保障工作，在基层为军心理服务方面有丰富的实践经验。擅长通过药物结合心理治疗对抑郁、焦虑、强迫、双相、应激和睡眠等相关障碍的诊疗，尤其以青少年、女性、老年和压力群体的情绪调节及相关心理障碍的诊疗为特色。长期重视心理健康知识科普，擅长从生物-心理-社会多维度解析压力源，为复杂心身问题提供精准个性化减压方案。

引言 1
第一章? 正念睡眠的科学
第一节? 睡眠的机制 6
一、与睡眠相关的脑结构 …………………………………… 7
二、睡眠的物质基础 ………………………………………… 10
三、睡眠的奥秘 ……………………………………………… 17
四、睡眠对机体的影响 ……………………………………… 23
五、与睡眠相关的常见十大困惑 …………………………… 29
六、常见的睡眠障碍 ………………………………………… 34
第二节? 改善睡眠的常见策略 40
第三节? 正念的概述 47
一、何谓正念 ………………………………………………… 47
二、正念的源流 ……………………………………………… 48
三、一问一答话正念 ………………………………………… 53
第四节? 正念的积极作用 56
一、正念对身心的影响 ……………………………………… 56
二、正念的作用机制 ………………………………………… 59
三、正念在不同人群中的应用 ……………………………… 68
第五节? 正念改善睡眠及常见干预方案 78
一、正念对睡眠的改善作用 ………………………………… 78
二、正念改善睡眠的潜在机制 ……………………………… 80
三、正念改善睡眠的实证支持 ……………………………… 84
四、常见正念干预方案 ……………………………………… 86
第二章? 正念与睡眠
第一节? 培育正念意识 92
一、养成觉察的习惯 ………………………………………… 93
二、保持一致性 ……………………………………………… 98
三、探索新事物 ……………………………………………… 98
四、注意想法 ………………………………………………… 99
五、整合正念到日常生活 …………………………………… 99
第二节? 正念练习与睡眠卫生 102
一、为什么要练习正念睡眠 ………………………………… 102
二、用正念进行睡前准备 …………………………………… 104
三、入睡的简单技巧平息焦虑的内心 ………………… 108
四、精力充沛地开始新的一天 ……………………………… 116
五、非睡眠深度休息 ………………………………………… 119
第三节? 调整睡眠的相关正念练习活动 125
一、三步呼吸空间 …………………………………………… 125
二、正念呼吸 ………………………………………………… 127
三、数呼吸 …………………………………………………… 130
四、正念冥想 ………………………………………………… 133
五、正念行走 ………………………………………………… 137
六、唤醒身心 ………………………………………………… 142
七、心存感恩 ………………………………………………… 147
八、正念倾听 ………………………………………………… 150
第四节? 生活中的其他正念练习活动 154
一、情绪正念 ………………………………………………… 154
二、感官正念 ………………………………………………… 170
三、观察大自然 ……………………………………………… 177
四、生活中的正念 …………………………………………… 184
第三章? 调整睡眠的其他自助策略
第一节? 高效打盹 196
一、高效打盹和非睡眠深度休息的区别 …………………… 196
二、高效打盹的健康益处 …………………………………… 199
三、高效打盹的步骤指南 …………………………………… 201
第二节? 睡前瑜伽身心连接的静谧之旅 203
一、睡前瑜伽的练习方式 …………………………………… 203
二、睡前瑜伽的常见体式 …………………………………… 204
第三节? 光照疗法 208
一、光照疗法的相关知识 …………………………………… 210
二、光照疗法的具体方法 …………………………………… 211
第四节? 创建睡眠环境 214
一、控制声音与光线 ………………………………………… 214
二、调整室内环境 …………………………………………… 215
三、调整心态与情绪 ………………………………………… 216
四、避免过度刺激 …………………………………………… 216
第五节? 应对夜班及时差所引发的睡眠调整 217
一、应对夜班的睡眠调整 …………………………………… 217
二、应对时差的睡眠调整 …………………………………… 218
第六节? 睡眠记录和跟踪、分析 220
一、睡眠日记 ………………………………………………… 220
二、通过智能技术设备跟踪睡眠 …………………………… 225
三、如何记录和分析睡眠质量 ……………………………… 225
结语 230