你的代谢还好吗：控制“五高”饮食运动法_张晔，沈婷婷_9787518458684

你是否觉得减肥越来越难？体检报告上的异常箭头是否逐年增多？……这并非偶然。五高（肥胖、高血糖、高血压、高尿酸、高血脂）威胁，其实是代谢系统长期发出的警报。
解放军总医院营养科前主任、拥有30余年临床经验的营养专家张晔携团队推出矫正代谢5.0计划。这并非严苛戒律，而是日常可用的代谢修复工具箱。
吃得聪明：详细介绍了如何调整饮食结构、保证优质蛋白摄入、选择健康脂肪，并推出易执行的4321黄金餐盘饮食原则，提供针对五高的优选食材与食谱。
动得高效：从有氧运动、抗阻训练，到4周运动计划，再到每天仅需10分钟、在办公室或家中就能完成的碎片化燃脂方案，让运动轻松融入生活，坚持不再困难。
此外，本书还特别剖析了代谢慢、易发胖的六类典型人群（如体虚贫血族、更年期女性、节食族等），提供个性化逆转策略，让你能对号入座，找到专属的健康修复路径。
从第一口饮食、第一次运动开始，本书将助力你科学、系统地调理代谢，重获轻盈体态与充沛精力，稳步远离慢性病风险。

与身体对话，重启生命代谢引擎
每当穿上白大褂走进诊室，看到患者们或焦虑或迷茫的眼神，我们总能感受到他们对健康的深切渴望35岁的程序员因长期吃外卖而尿酸爆表，45岁的企业家挺着将军肚突发心肌梗死，55岁的阿姨节食减肥却越减越胖……这些年来，有太多人因代谢失衡陷入五高高体重、高血糖、高血压、高血脂、高尿酸的泥潭，我们也亲历了无数患者通过科学干预重获新生的蜕变。正是这些，促使我们写这本书。

代谢失衡：身体发出的求救信号
《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》显示，我国20岁及以上人群代谢综合征?病率高达31.1%，人数超过4.5亿，而且年轻群体患病率也在飙升。更令人揪心的是，头晕、疲劳、关节疼痛等代谢异常信号，常被误认为是亚健康常态，直到脏器损伤才追悔莫及。
我们的身体如同精密的仪器，代谢系统就是维持其正常运作的智慧管家。当高糖奶茶代替白开水，油炸快餐取代家常菜，久坐刷屏顶替运动时光，这位管家终会罢工。
破局之道：重启生命的代谢引擎
代谢疾病多因不健康的生活方式所致。药物可以控制指标，但真正能让生命重焕生机的，是重建人体内部的深度联结，重启身体的代谢智慧。为此，我们提出矫正代谢5.0计划这不是苦行僧式的戒律，而是一套融入生活的代谢修复方案。
这套方案的神奇之处，在于让健康成为可持续的惯性。当一位糖尿病患者说出看营养成分表已成本能，晨练比刷牙更自然时，他的代谢修复将真正开启。
代谢引擎的重启，本质是与身体建立新的契约。当你开始自主选择新鲜食材而不是外卖、快餐，当你习惯性选择低层楼走楼梯而不是坐电梯，当你体检报告中的不正常越来越少时，你会真切体会到：那些融入日常的微小改变像涟漪般扩散，带来一系列正向积极的连锁反应。

致亲爱的你：生命值得轻盈起舞
现在，请摸摸自己的肚子，看看最近的体检报告，问问自己：我的代谢还好吗？如果答案让你犹豫，那么翻开这本书吧！从改变第一口饮食、第一次运动开始，给自己一个重启健康的机会。记住：最好的保健品永远是你对身体的觉察与呵护。期待3个月后，你能骄傲地说：我的代谢管家满血复活了！
让我们携手，用每一口健康的饮食、每一次愉悦的运动，重写生命的旋律。毕竟，没有什么投资比投资自己的健康更值得。

目录
矫正代谢5.0计划，远离五高、找回健康
年龄增加，基础代谢变慢，慢性病缠身
减体重，提代谢、慢病消
稳血糖，激活胰岛素，远离代谢病
控血压，保护全身血管网
调血脂，血管不硬化，身体更轻松
降尿酸，改善代谢，远离痛风

第1章你的代谢还好吗
人体是怎么完成新陈代谢的
内分泌系统通过激素来调控代谢
内分泌系统分泌激素
代谢产物反向调控内分泌
你是如何发现自己内分泌失调的
热量陷阱：每天1800千卡却增重7千克
越减越胖的真相：激素在报警
隐形杀手：内分泌干扰物
平衡12大关键激素，掌控你的新陈代谢
中年发福的两大推手：代谢变慢与生活方式转变

第2章饮食+运动，提高代谢的两大锚点
越吃越瘦，提高代谢力
调整饮食结构，调节身体代谢
控制脂肪的摄入量
摄入蛋白质是提高代谢的关键
发酵食品有助于提高代谢
越动越美，燃脂代谢更迅速
持续有氧运动，提高整体燃脂效率
有氧+抗阻，高效燃脂
4周运动计划，提高代谢、逆龄抗衰
每天10分钟，减脂更有针对性

第3章代谢慢、易发胖的人群如何逆转代谢模式
体虚贫血族?体温低，代谢低，不易瘦
贫血与体虚的人最容易虚胖
应对策略：改善贫血体虚，提高代谢
更年期女性内分泌失调，身材走样
激素稳，岁月才静好
应对策略：科学瘦身，远离更年期不适
节食族低卡饮食，营养不良
过度节食可能导致早衰
应对策略：真的想变瘦，就要吃得正确
饭局常客饮酒过量增加肥胖风险
喝酒怎么就胖了
应对策略：多一分沟通，少一点饮酒
夜猫族缺觉催肥，瘦素罢工
晚睡会分泌刺激食欲的激素
应对策略：高质量睡眠，提高代谢水平
空中飞人出差多，越忙越胖
三餐不规律会导致身体囤积更多脂肪
应对策略：做时间管理大师，让变瘦照进现实
专题消炎症、促代谢，远离代谢病

第4章大体重（肥胖）的饮食运动法
导致能量代谢失衡、引发肥胖的习惯，你有吗
测测自己到底胖不胖
身体质量指数法
腰围法
吃对食物，提升基础代谢率
减肥一定要做到热量负平衡
降低微小一口效应
光减热量不行，要注意其他营养素的均衡
4321黄金餐盘饮食原则
④把每餐总量分为4等份
③3份来自植物性食物
②2份是深色蔬菜，1份是谷薯杂豆类
①1份是蛋奶肉大豆类
破除减脂饮食谣言
促减脂食物
西蓝花低卡高纤，饱腹
木耳瘦身减脂
黄瓜高水分，清肠利尿
魔芋低卡饱腹，阻糖吸收
海带低热量、高纤维，促肠道排毒
鸡胸肉高蛋白、低脂，增肌减脂
酸奶益生菌促消化
苹果低热量，促代谢
蓝莓低糖，抗氧化
糙米高纤，促进肠道蠕动
黑豆植物蛋白与膳食纤维的优质来源
山药优质碳水，肠道清道夫
绿茶刮油去脂，促进燃脂
黑咖啡提高代谢，消水肿
瘦肚子、减腰围的运动
平板支撑：强化核心，收紧腰腹
仰卧卷腹：上腹塑形，减肚腩
俄罗斯转体：侧腹塑形，紧致腰线
侧支撑抬臀：消侧腰赘肉，腰腹更紧致
专题减肥验方控体重

第5章高血糖的饮食运动法
导致糖代谢紊乱、引发高血糖的习惯，你有吗
空腹血糖<6.1毫摩/升，血管、心脏更健康
血液中葡萄糖的来源有哪些
判断糖尿病的重要标准是血糖
低GI、低GL的饮食法则
GI值越低，血糖上升速度越慢
低GL食物，帮助控血糖
与GI值有关的4个因素
降低食物GI值的妙招
食物交换份法，让你换着花样吃
转变思维，稳步实现饮食逆糖
改变进食顺序，稳控血糖
掌控饥饿感，摆脱焦虑和低血糖
破除控糖饮食谣言
控血糖食物
生菜控血糖，减缓餐后血糖升高速度
韭菜通便，控糖
秋葵黏液护肠壁，延缓糖分吸收
苦瓜苦瓜素激活胰岛功能
玉米胰岛素的加强剂
荞麦增强胰岛素活性
小米利尿消肿
奇亚籽吸水膨胀，减缓葡萄糖释放
大豆及其制品平稳血糖，改善糖耐量
肉桂增强胰岛素活性，辅助控糖
虾补充优质蛋白、锌
鲫鱼促进胰岛素正常分泌
降低胰岛素负担的运动
骑自行车：强化下肢肌群，加速糖利用
踢毽子：锻炼关节、韧带、肌肉
八段锦：调节内分泌，平稳血糖水平
专题控糖验方稳血糖

第6章高血压的饮食运动法
导致代谢紊乱、引发高血压的习惯，你有吗
理想血压值是120/80毫米汞柱，长期超标隐患大
血压升高，血管受伤
健康生活，让血压回归正常
中国营养学会提倡的降压饮食法?江南饮食和得舒饮食
江南饮食，更适合中国人的降压饮食
得舒饮食，有助于降压
破除控压饮食谣言
辅助降压食物
番茄抗氧化，护血管
菠菜补钾补镁，缓解血管紧张
油菜利尿通便
莴笋增强毛细血管通透性
金针菇通便，清热
胡萝卜明目，保护血管
香蕉高钾，稳血压
猕猴桃通便利尿
三文鱼抗炎，护血管
燕麦高纤，降脂控压
红豆高纤高钾，稳血压
红薯高钾低钠，调节体液平衡
提高血管弹性的运动
慢跑：有效增强血管弹性
放风筝：促代谢，改善血液循环
专题控压验方助降压

第7章高血脂的饮食运动法
导致脂代谢紊乱、引发高血脂的习惯，你有吗
你的血液黏稠吗
降低低密度脂蛋白胆固醇的饮食法
适量增加多不饱和脂肪酸摄入
多摄入低胆固醇食物
适当增加高膳食纤维食物摄入
破除降脂饮食谣言
辅助降脂食物
芹菜调脂，利尿
芦笋帮助平稳血脂
洋葱降低血清胆固醇
竹笋调脂的山中美味
兔肉维护心血管健康
金枪鱼降甘油三酯，护心脑
绿豆减少胆固醇吸收
黑米抗氧化，维护血管弹性
土豆帮助降低血液中胆固醇
减脂控体重的运动
跳绳：降脂健身双管齐下
躺姿钟摆：下腹紧实，减少赘肉
俯身V字训练：增肌减脂，肩背塑形
专题活血调脂验方助健康

第8章高尿酸的饮食运动法
导致嘌呤代谢紊乱、引发高尿酸的习惯，你有吗
尿酸入大于出，就会在体内堆积
尿酸生成过多与遗传、肥胖等密切相关
肾功能减弱，尿酸自然排得少
高尿酸也重男轻女
了解食物嘌呤含量，限制高嘌呤饮食
痛风不同阶段，吃对控尿酸
发作期：低脂、低嘌呤，增强基础代谢
缓解期：平衡膳食，提升免疫力
破除控尿酸饮食谣言
利尿排酸食物
大白菜利小便，促进尿酸排出
冬瓜促排尿，消水肿
丝瓜通经络，减少尿酸盐沉积
茄子活血消肿，祛风通络
薏米利尿，消肿
牛奶调节尿酸水平
鸡蛋补充优质蛋白
西瓜利尿，排尿酸
适合痛风缓解期的运动
注意保护关节，从小运动量开始
游泳，减肥又不伤关节
正确散步，改善代谢控体重
太极拳，促进气血平衡
专题调理痛风验方助力降尿酸

附录
代谢综合征的高效调理方案

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