本书聚焦职场人群体重管理难题，以 科学理论 实操方案 为框架，系统拆解代谢激活、饮食节律、运动规划、睡眠修复等 24 个核心议题。从识破 隐性肥胖 陷阱到破解 久坐代谢抑制，从女性周期减脂策略到压力型暴食干预，书中结合前沿营养学、运动生理学理论，搭配真实职场人案例，提供可嵌入工作节奏的碎片化解决方案。内容涵盖 轻断食时间管理通勤步数优化办公室微运动 等实用技巧，帮助读者打破 节食 - 反弹 恶性循环，建立以 节律调节 系统修复 为核心的体重管理体系，最终实现从 被动减脂 到 主动健康 的认知升级。

丛书深度锚定国家健康战略，精准呼应党的二十大推进健康中国建设重大任务及把保障人民健康放在优先发展的战略位置要求，对接《健康中国2030规划纲要》中把肥胖防控纳入慢性病管理、以治病为中心向以健康为中心转变的部署，契合2025年国家卫健委体重管理年三年行动开局需求，是落实国家战略、服务全民健康的具象化科普实践。

丛书以全生命周期覆盖、多学科融合为特色，汇聚多领域权威力量。由曲鹏主编，胡大一等三位院士担任顾问，兼具科学性与权威性，助力公众破减重误区，服务全民健康素养提升，是契合国家需求、兼具社会价值与出版价值的科普精品，助推健康中国建设落地。

久坐办公族：如程序员、设计师、行政、客服等，每天久坐 8 小时以上，缺乏运动时间，饮食多依赖外卖或便利店的人群。

高频加班族：如互联网运营、媒体编辑、投行分析师等，经常加班到深夜，容易因 压力暴食睡眠不足影响代谢 导致体重失控的人群。

频繁出差 / 应酬族：如销售、商务、项目经理等，经常出差在外（饮食不固定、难以运动）或频繁应酬（高油高糖高酒饮食），体重管理难度大的人群。

高压高压族：如管理层、创业者等，长期处于高压力状态，容易通过 吃 缓解压力，且时间碎片化，难以坚持固定健康计划的人群。

曲鹏，大连理工大学医学部部长，医学博士，生物医学工程学院二级教授，主任医师，博导，国务院特殊津贴专家，卫生部有突出贡献中青年专家。

刘海斌，大连理工大学体育与健康学院，副教授，体育与健康学院副院长。研究方向：康复工程与运动健康促进。

傅鹤宇，大连理工大学体育与健康学院，讲师，田径国家一级运动员、裁判员等，研究方向：体育教学与训练、高等教育管理。

王峥，大连理工大学体育与健康学院，临床医学硕士、临床执业医师等，研究方向：运动与健康管理、亚健康评估，科学运动指导与干预 。

第一篇 认知篇 / 001

第一计 代谢初识计 ......................................................002

01 引子：代谢到底是什么？ ......................................002

02 科学辨识：重新认识代谢，为身体开启能量账户....004

03 生活案例：代谢节律的崩溃与修复 ........................008

04 现实指南：不是燃烧更多，而是恢复身体该有的代谢节奏 ...010

05 理念转变：唤醒代谢，是一场回归身体原设定的修复...013

第二计 识别真胖计.......................................................016

01 引子：看清肥胖体质，科学管理身体.....................016

02 科学辨识：胖的背后，身体到底储存了什么？.......017

03 生活案例：分清真胖与假胖，才知道怎么瘦得准...021

04 现实指南：判断对了胖的类型，才能有的放矢......024

05 理念转变：唤醒代谢，是一场回归身体原设定的修复...027

第三计 误区拆解计.......................................................030

01 引子：揭示科学真相，重建身体代谢与饮食行为的和谐...030

02 科学辨识：努力没有结果，可能错在方向 ...031

03 生活案例：从无效努力中醒来的三个转折 .......036

04 现实指南：把努力放在最值得的地方：五种习惯的科学升级...038

05 理念转变：别只问有没有效，先问为什么有效...042

第四计 系统协同计.......................................................045

01 引子：焦虑的不是数字，是找不到原因的无力感......045

02 科学辨识：肥胖不是一个点，是多个系统一起出问题了....046

03 生活案例：当肥胖不是吃太多的结果..............050

04 现实指南：多系统联动，才是肥胖管理的真正出路 ...053

05 理念转变：真正的改变，来自对身体系统的理解与协同...056

第五计 减肥心理计.......................................................060

01 引子：不是吃得太多，而是压抑得太久..................060

02 科学辨识：真正影响你体重的，是你和情绪的关系 ...061

03 生活案例：情绪在吃，不是你在吃..................065

04 现实指南：拆解你的情绪减脂陷阱..................068

05 理念转变：减肥的起点，不只是改变身体，更是理解自己...071

第六计 身体反馈计.......................................................074

01 引子：为什么别人怎么吃都不胖，而你连空气都不敢吸？ ..074

02 科学辨识：读懂身体的代谢语言，你才不会白努力...075

03 生活案例：被忽略的身体信号 ...............................080

04 现实指南：与身体建立感知评估应答的协作机制....082

05 理念转变：理解，是与身体最好的配合..................085

第七计 食物分级计.......................................................088

01 引子：被好食物 vs 坏食物洗脑的我们 ............088

02 科学辨识：食物的好坏要看维度.....................090

03 生活案例：你每天在吃的伪健康食物..............094

04 现实指南：职场饮食分级实用术............................098

05 理念转变：与食物和解，而非对抗 ........................101

第八计 控糖减脂计.......................................................106

01 引子：为什么糖让人上瘾？但又如此难戒？ ....106

02 科学辨识：关于糖的真相，远比你以为的复杂 .......109

03 生活案例：你以为无糖，其实糖藏在这些地方 .......113

04 现实指南：不戒糖，也能控糖的四步结构策略 .......117

05 理念转变：控糖，不只是改变饮食，而是改变关系...121

第九计 高蛋白计 ..........................................................125

01 引子：为什么你吃得不多，却瘦不出线条？ ...........125

02 科学辨识：蛋白质决定线条、力量与代谢率...........128

03 生活案例：这些日常饮食，其实远远未达蛋白质及格线...132

04 现实指南：打造日蛋白摄入节奏.....................136

05 理念转变：好身材不是饿出来的，是养出来的 .......140

第二篇 饮食篇 / 145

第十计 轻断食计 ..........................................................146

01 引子：我们活得太饱了，身体其实没机会休息...146

02 科学辨识：轻断食的营养逻辑与代谢机制 ..............148

03 生活案例：轻断食为什么总是看起来简单，做起来很难？...152

04 现实指南：如何定制适合自己的轻断食节奏表？...157

05 理念转变：节食是压榨身体，轻断食是调和节奏....161

第十一计 饮食节律计 ...................................................166

01 引子：你吃对了食物，但为什么还是容易胖、犯困、没精神？..166

02 科学辨识：人体的生物钟代谢系统如何影响你的一餐？..169

03 生活案例：吃对了食物，吃错了时间，结果还是反弹、疲惫、焦虑..173

04 现实指南：为身体制定一张饮食作息时间表.....176

05 理念转变：真正的掌控感，从知道什么时候吃开始...180

第十二计 外食自救计 ...................................................185

01 引子：不在厨房掌勺，也能守住自己的身材底线....185

02 科学辨识：高能密度饮食的隐性陷阱与可控原则...188

03 生活案例：点错一顿饭，不只是多摄入几卡路里 ....192

04 现实指南：建立点单四步法与自救策略库 ...196

05 理念转变：吃得随意，状态就会随波逐流；吃得有序，

身体才能稳定输出...............................................................201

第十三计 动静平衡计 ...................................................205

第十四计 燃脂训练计 ...................................................214

第十五计 力量雕塑计 ...................................................228

第十六计 职场健身计 ...................................................240

第十七计 通勤活力计 ...................................................252

01 引子：被忽视的移动减脂场............................252

02 科学辨识：步行，激活代谢的隐形引擎................253

03 实操指南：让通勤步数翻倍的落地技巧..................258

第十八计 久坐反击计 ...................................................272

01 引子：当办公椅成为代谢枷锁 ........................272

02 科学解析：久坐如何让代谢陷入沉睡？ ...........273

03 实操指南：办公室30 min代谢激活全方案 .......277

第三篇 运动篇 / 287

第十九计 睡眠修复计 ...................................................288

01 引子：为什么别人怎么吃都不胖？..........................288

02 科学辨识：睡不好，不仅变丑变累，还会变胖.........290

03 生活案例：睡不好，你的身体会反抗.......................294

04 实操指南：我们如何获得健康舒适的睡眠？.............296

05 理念转变：良好充足的睡眠不应是奢侈品，而应是

代谢的基本保障 ...................................................................300

第二十计 压力调节计 ...................................................303

01 引子：你不是吃太多，而是压太多了..............303

02 科学辨识：焦虑不只是心理负担，更是代谢阻力 .....305

03 生活案例：睡不好，你的身体会反抗.....................308

04 现实指南：不是不允许你焦虑，而是教你怎么缓冲压力..310

05 理念转变：不是你做得不够，而是你一直太紧了...315

第二十一计 月经周期计................................................317

01 引子：女性的隐藏变量，你注意到了吗？ .......317

02 科学辨识：月经周期对减脂的生理影响..................319

03 生活案例：学会顺应特殊日，才不会被它影响 .......323

04 现实指南：不是绕开周期，而是借力周期...............325

05 理念转变：周期不是短板，而是属于女性的精准节奏...329

第二十二计 轻盈通道计................................................331

01 引子：你不是变胖了，只是身体的通道慢慢堵了...331

02 科学辨识：身体的清运工，才是你真正的减脂助攻团队..333

03 生活案例：畅通身体清运系统而非单纯减脂...........336

04 现实指南：让身体通畅起来，从这4 个生活调整开始....340

05 理念转变：真正的清理不是清空，而是通畅.....343

第二十三计 精神能量计................................................346

01 引子：摆脱假疲惫，有节奏地重启清醒系统....346

02 科学辨识：时刻清醒的背后机制............................348

03 生活案例：数字本无情，焦虑出自人心..................351

04 现实指南：靠咖啡，也能找回清醒力的五步法 .......354

05 理念转变：真正的清醒，不靠硬撑，而靠节奏自养...358

第二十四计 健康仪器计................................................361

01 引子：健康仪器背后的数字焦虑.....................361

02 科学辨识：看清体脂率、睡眠分数这些数字背后的科学真相..363

03 生活案例：被数字绑架的焦虑，终会在看清工具

本应服务于生活后消散.......................................367

04 现实指南：如何用好健康仪器........................................370

05 理念转变：数字，是工具，不是标签...........................374