在现代社会，随着生活节奏的加快，睡眠已经成为人们日益关注的健康话题。本书针对职场人士普遍面临的睡眠问题，提出了具有针对性的解决方案。

本书首先讲述了优质睡眠的重要性。接下来，本书从每天早上、每天晚上、每周、每个季节，以及不同年龄阶段五个方面，提出了适应各种生活变化的睡眠法。特别值得一提的是，它还介绍了职场人士的夜间生活方式，以及如何通过调整饮食、环境和日常习惯来提升睡眠质量。此外，本书还贴心提供了特定情境下的睡眠建议，如饮酒后如何保证优质睡眠，以及如何根据个人生物钟调整睡眠模式等。

对于广大职场人士和面临睡眠困扰的人士来说，本书是一本既实用又具有指导意义的睡眠改善指南。本书可以帮助他们在快节奏的现代生活中找到适合自己的良好睡眠模式，进而提高生活质量，实现身心健康。

日本睡眠教练执笔，曾为包括NTT DOCOMO、Cyber Agent、日本财产保险公司等大型企业在内的共计一百二十家企业、累计65000人提供睡眠相关咨询和辅导。



从“早”“晚”“一周”“季节”“年龄”五个维度提供专属睡眠技巧。



24小时全时段睡眠管理，从晨间咖啡禁忌→夜间手机使用对策

覆盖职场/家庭/差旅多场景 酒店选择技巧+家人同睡注意事项）

从20岁入职适应到50岁起夜应对的终身睡眠指南

纠正"高价=优质睡眠"的错误想法，强调零成本提高睡眠

角谷獠 睡眠教练 LIFREE株式会社联合创办人 他是一名曾经为包括NTT DOCOMO、Cyber Agent、日本财产保险公司等大型企业在内的共计一百二十家企业、累计六万五千人提供过睡眠相关咨询和辅导的高 级睡眠健康管理师，日本桑拿学会会员。

序章 “优质睡眠”对于现代职场人士而言不可或缺的理由

·从今往后，工作的重点将不再是“DO”，而是“BE” 2

·优质睡眠将能够消弭职场中的不平等现象 6

·在日本，即使是过着平凡的日常生活，人们也可能面临睡眠不足的问题 10

·睡眠障碍造成的最坏的影响是使你的人际关系逐渐恶化 14

第1章 优质睡眠五要素

·每个人都有属于自己的优质睡眠五要素 20

·“你为什么想要得到优质睡眠？”目的越明确，就越容易睡好 24

·明确一天（Day）中的优质睡眠规律，睡眠改善就相当于成功了一半 28

·一周的睡眠关键在于周一，如果周一没有睡好，会给一周带来坏影响 32

·每个不同的季节，以及季节更替之际，都有其对应的优质睡眠小技巧 36

·随着年龄的增长和重大人生节点的到来，应采取的优质睡眠策略也会发生变化 40

优质睡眠小课堂 睡在地板上和睡在高级床垫上，睡眠质量到底会不会有所不同 44

第2章 为了得到“优质睡眠”，你需要记住这些新常识

·“大好时光，用来睡觉就亏了”○“大好时光，就是应该用来睡觉！” 46

·“晚上非得睡够 8小时不可”○“最合适的睡眠时长因人而异” 50

·“不眠不休地努力”○“努力地睡个好觉” 54

·“喜欢的事情留到晚上做”○“喜欢的事早上就做完” 58

·“早睡才能早起”○“早起才能早睡” 62

·“醒了以后再起床”○“起床以后再清醒” 66

·“优质睡眠只有利于自己”○“优质睡眠还能造福周围人” 70

优质睡眠小课堂 去找擅长睡眠改善的牙医定做一个矫正器吧 74

第3章 优质睡眠之计在于晨

·清早起床时的咖啡会使你应对压力的能力变弱，绝对要戒掉 76

·早起不一定要靠朝阳，试着充分利用照明灯具吧 80

·决定早起质量的不是血压，而是体温 84

·闹钟的不同用法将决定人一整天的精神状态 88

·早上应该吃早饭？还是应该不吃？其实哪个都不对 92

·一天中抗压能力最强的时段是起床 1小时后 96

·睡“回笼觉”虽然能够缓解压力，但是会扰乱激素分泌的节奏 100

·将获取幸福感的习惯安排在早上吧 104

优质睡眠实践法1 就算没有完全清醒也可以让你从床上成功爬起来的

“软绵绵起床法” 108

优质睡眠小课堂 摄入酒精后的优质睡眠小技巧 110

第4章 能干的职场人士是这样度过夜晚的

·身体的工作模式会因为泡澡而强制关停 112

·优质睡眠最大的敌人——夜晚玩手机，竟然 99%的人没有办法靠自己的努力戒掉 116

·睡前喝什么，将很大程度上决定你的睡眠质量 120

·睡觉时保持胃里空空的是达成优质睡眠的基本条件 124

·睡前试试以总结日记的方式进行冥想吧 128

·睡觉前的拉伸运动可以使身体状态重置，睡得更深、更好 132

优质睡眠实践法2 1分钟快速拉抻 136

优质睡眠小课堂 挑选适合优质睡眠的酒店的诀窍 138

第5章 一周的度过方法可以彻底改变你的状态

·如果周一的早晨状态不佳，可能需要到周五才能恢复到正常的状态 140

·身心疲惫达到顶峰的日子是周四 144

·能够在工作中做出一番成绩的人，在工作日和休息日都不会改变睡眠时间表 148

·从今往后，要注重的不是减少“睡眠负债”，而是持有“睡眠存款” 152

·你是“早晨型”的人还是“夜晚型”的人，这是出生时就已经定下来的 156

·如果可以把打扫卧室作为一周的习惯，将能够更容易地取得一周的优质睡眠 160

优质睡眠小课堂 判断自己是“早晨型”还是“夜晚型”的方法 164

第6章 应对季节变化的优质睡眠技巧

·春天对职场人士来说应该是休息的季节 166

·一年中最容易感到疲劳的时期是 6月份 170

·夏天最适合的睡眠时长会缩短，因此比平时更早起床吧 174

·引起鼻塞的花粉过敏和其他过敏症状是优质睡眠的大敌 178

·冬天早上难以起床的元凶是寒冷以及太阳光照不足 182

·季节的变化很可能给身心造成打击，对自己温柔一点吧 186

·在大长假尽情玩耍后，留出 2天来切换回日常模式吧 190

·容易睡眠紊乱的繁忙期结束之际，给自己设定一个特定日子切换状态吧 194

优质睡眠小课堂 就算因为工作睡得特别晚，也能只用一天就完全恢复精神的小妙招 198

第7章 因年龄而逐渐变化的优质睡眠技巧

·写给刚进入职场的新人：进入社会后，尽快将学生时期的睡眠模式调整成社会人的睡眠模式吧 200

·二十几岁的“夜晚型”的人睡眠时长普遍较长，他们需要学会灵活地增加小睡 204

·结婚后，通过协商决定对两个人都最合适的室温吧 208

·就算结了婚，夫妻最好还是分别睡不同的被子 212

·孩子出生后，一家三口绝对不要睡成“川”字 216

·根据年龄的特征更换睡衣吧 220

·造成打鼾的原因多种多样，但一定会导致睡眠质量下降 224

·以“厄年”的年纪为界限，提前准备好迎接睡眠质量的急剧下滑 228

·超过 50岁后，就应该考虑应对“起夜问题” 232

·从 50岁开始，人就会明显开始犯困，为此需要学习一下如何“熬夜” 236

优质睡眠小课堂 很多人一起睡的时候，要注意二氧化碳浓度 240



后记 人生所有关于睡眠的烦恼，都可以从本书中找到答案 241

作者简介 246