这是一本系统化增肌实战指南，增修版内容较第一版更新并扩充了50%。本书用通俗易懂的文字系统讲解如何在短时间内通过科学训练与营养策略实现肌肉快速增长。全书从健身房器械的正确使用开始，循序渐进地讲解增肌的核心要素和训练技巧，帮助读者制订个性化训练计划，掌握增肌饮食策略与补充剂的选用原则。本书特别设置运动防护专题，还针对健身误区，厘清减脂与增肌的关系。无论是新手还是有一定经验的增肌者，都能从本书获得可落地的增肌方案，实现快速增肌、身材逆袭。

? 增肌减脂指导约50000人次? 国际营养补充剂品牌House of Nutrition中国区前首席运动营养专家，品牌推广大使? 中国铁道科学研究院聘用专家，中国空军医学研究所营养中心聘用专家，中国运动营养领军人、北京康比特体育科技股份有限公司内部培训专家? 出版畅销书《我的最后一本减肥书》，多次获当当、京东图书榜双料销量榜首，2017年全国十大健康类图书? 出版畅销书《这样减肥不反弹》《减肥，我要饱饱地瘦下去》《闪电增肌》《健身营养书——让增肌减脂变简单》《健身必须懂——极简健身生理学》《写给健身者的运动解剖学》《又瘦又美又健康》? 电子工业出版社优秀作者，人民邮电出版社优秀作者，当当2021中国影响力作家? 知乎健身专业高信赖度大V，B站运动营养学领域知名UP主? 头条号签约作者，Keep签约专家? 减肥网课“完美身材私教课”获评新知榜2017年度十大健康类知识付费产品? 杨澜“天下女人幸福私享课”首位特邀专家? 江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家，北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾，河北卫视高收视率真人秀《加油向前跑》特邀专家，爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家? 《健康报》《大众健康》《科学大众》等健康类科普专栏作者

目录
第一章.先跟大家聊聊天，轻松但很重要
每个男人，身体里都有个“肌肉男”
变成“肌肉男”是个系统工程，方法全面最重要
增肌要有点开放思维
科学的方法决定你能不能变成“肌肉男”，天赋决定你变成 什么等级的“肌肉男”
你身上的肌肉是理论堆起来的

第二章.肌肉到底怎么练
增肌一定要去健身房吗
健身房里都有哪些训练器械
如何使用健身房里的训练器械
如何选择适合你的健身房
如果在家训练，你需要准备些什么
训练前需要准备哪些个人装备
一次完整的增肌训练课是什么样的
增肌，要把复杂变简单
增肌训练的几个基本要素
增肌训练要素：训练量
增肌训练要素：肌肉的收缩方式
增肌训练要素：训练负重
肩部肌肉是慢肌，必须用轻重量训练，对吗
“运动单位”和运动单位募集的“大小原则”
增肌训练要素：个数与力竭
增肌训练要素：组数
增肌训练要素：组间休息时间
增肌训练要素：动作速度
增肌训练要素：训练频率
增肌训练要素：动作幅度
“胸中缝”可以单独训练吗
“触胸反弹”是错的吗
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛
训练后冷水疗法有助于增肌吗
增肌训练和有氧运动怎么搭配

第三章.人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作
男人的标志——白话胸肌运动解剖
胸肌训练基本动作——推胸
胸肌训练基本动作——夹胸
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖
背阔肌训练基本动作——下拉
背阔肌训练基本动作——划船
宽阔的双肩——白话三角肌运动解剖
三角肌训练基本动作——推举
三角肌训练基本动作——平举
三角肌后束训练基本动作
肱二头肌基本训练动作——弯举
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖
肱三头肌训练基本动作——伸肘
肱三头肌训练基本动作——推三头
强大的核心——白话腹肌运动解剖
腹肌到底有几块
腹直肌基本训练动作——卷腹
腹直肌基本训练动作——举腿
健硕双腿——白话大腿运动解剖
大腿训练基本动作——伸膝
大腿训练基本动作——屈膝
大腿训练基本动作——伸髋
钻石小腿——白话小腿运动解剖
小腿训练基本动作——提踵

第四章.如何制订增肌训练计划
力量训练的运动适应
力量训练的运动适应——神经适应
力量训练的运动适应——肌纤维的变化
力量训练的运动适应——停训和肌肉记忆
周期增肌计划和非周期增肌计划
周训练计划该如何制订——基本原则
周训练计划该如何制订——肌肉位置的安排
周训练计划该如何制订——训练动作的安排
训练计划该如何制订——要不要经常换动作
训练计划该如何制订——电刺激训练
训练计划该如何制订——过度训练、停训和减训

第五章.增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃
增肌者的三大基础营养素——蛋白质
你懂氨基酸吗
素食就不能增肌吗
增肌应该吃多少蛋白质
训练前后应怎样补充蛋白质
蛋白质应该分散摄入还是集中摄入
增肌者的三大基础营养素——碳水化合物
碳水的重要属性——GI
建议用生酮饮食来增肌吗
增肌者的三大基础营养素——脂肪
增肌者怎么吃脂肪
增肌者怎么补充维生素
增肌者能喝酒吗

第六章.五花八门的增肌补充剂，该怎么选
对增肌补充剂的基本态度
蛋白粉、增肌粉概说
蛋白粉中有激素吗
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
锌
支链氨基酸
肌酸
谷氨酰胺
β-丙氨酸
牛磺酸
明胶水解物和氨基葡萄糖
澳大利亚体育学会体育补充剂使用框架

第七章.运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗
常见运动损伤的预防原则
急性运动损伤的处理方法
运动损伤后的康复
女性力量训练与前交叉韧带损伤
举重腰带到底该不该戴
腰不好就不能训练了吗

第八章.告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米
增肌同时能做到减脂吗
是该先减脂，还是该先增肌
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法
增肌者减脂应该怎么运动
我怎么知道减的是脂肪还是肌肉呢