普拉提漫画图解课堂 由具有多年执教经验的普拉提老师打造，从理论、实践、应用三方面展开，介绍了普拉提的定义、基础术语、与瑜伽的异同、人体骨骼肌肉系统等基础理论知识，细致解析了一系列垫上普拉提动作，详细标记了每个动作的动作要点、发力方向，分步骤提供了动作口令，并设计了适合不同练习目标的训练方案，可以帮助读者从应用的层面更好地理解动作。同时，书中以简单漫画风格的动作图结合肌肉解剖彩图展示内容，轻松易读，对任何水平的练习者皆有裨益。

杨嘉丽 普拉提和瑜伽老师、插画师、自媒体博主；在瑜伽精进的道路上,已通过艾扬格瑜伽培训考核、普拉提工作室大器械教练认证、孕产瑜伽认证等；近年来一直以插画的形式向学员推广正确的运动理念，致力于让每一位运动爱好者能够更加专业地进行练习。

第1 章 普拉提概述.1

1.1　普拉提基础知识2

1.2　普拉提的功效及

　适用人群4

1.3　普拉提与瑜伽的异同.5

1.4　基础运动解剖知识6



第2　章 站姿.　11

2.1　双手画圈12

2.2　向下卷动14

2.3　普拉提式起蹲.16

2.4　单腿平衡1.18

2.5　单腿平衡2.　20

2.6　下蹲.22

2.7　俯身撑起24



第3　章 坐姿　27

3.1　半程背部卷动.28

3.2　滚动如球　30

3.3　脊柱前伸32

3.4　半程侧斜卷动.34

3.5　旋体拉锯36

3.6　分腿滚动38

3.7　坐姿脊柱扭转.　40

3.8　海豹拍鳍42

3.9　康康舞.44

3.10　髋部画圈46

3.11　引颈前伸48

3.12　回力人棒　50

3.13　美人鱼式52

3.14　蟹式.54



第4　章 跪姿.57

4.1　四足游泳58

4.2　跪姿侧踢　60

4.3　跪姿后仰62

4.4　猫背伸展64



第5　章 仰卧.67

5.1　行军踏步68

5.2　卷腹抬起　70

5.3　卷腹旋体72

5.4　百次拍击74

5.5　骨盆卷动76

5.6　长躯席卷78

5.7　单腿画圈　80

5.8　反向卷腹82

5.9　单腿伸展84

5.10　双腿伸展86

5.11　仰卧脊柱旋转.88

5.12　足尖点地　90

5.13　肩桥预备92

5.14　单腿朝天94

5.15　直背起桥96

5.16　十字交叉98

5.17　空中瓶塞　100

5.18　V形悬体预备式.102

5.19　超越卷动　104

5.20　空中折刀　106

5.21　V形悬体.　108

5.22　仰卧抬腿　110

5.23　空中剪刀112

5.24　倒踩单车114

5.25　肩基举桥116

5.26　倒置平衡118



第6　章 俯卧.　121

6.1　平板支撑122

6.2　俯身单腿上提.124

6.3　俯身提臀126

6.4　天鹅宝宝128

6.5　天鹅翘首　130

6.6　蛙泳式.132

6.7　单腿上踢134

6.8　双腿上踢136

6.9　钟摆脚跟138

6.10　俯身游泳　140

6.11　俯撑抬腿142

6.12　天鹅下潜144

6.13　天鹅摇摆146

6.14　弓形摇摆148



第7　章 侧卧.　151

7.1　侧卧抬腿1.152

7.2　侧卧抬腿2.154

7.3　侧卧单腿画圈.156

7.4　侧卧踢腿158

7.5　侧卧抬腿3.　160

7.6　侧卧下腿上提.162

7.7　侧卧下腿画圈.164

7.8　蚌式开合166

7.9　侧踏单车168

7.10　侧卧香蕉卷起 170

7.11　美人鱼侧弯172

7.12　侧弯扭转174

7.13　星星式.176



第8　章 普拉提训练序列 179

核心训练180

臀部训练181

背部训练182

全身燃脂183