本书是一本关于抑郁与焦虑调整的自助读本，按照书中的步骤及方法，重点通过8周时间，可有效应对和消除读者的抑郁和焦虑情绪以及心理困扰。本书严格根据认知行为治疗的理论框架，通过明确可行的操作方法，对有心理问题的读者循序渐进地进行心理的自我辅导与调整。本书的主要读者对象为有抑郁和焦虑心理问题的各年龄段普通读者，从事心理健康教育的教师、咨询师及其他相关人员，从事精神卫生工作的精神科医师、疾病控制医生及社会工作者，以及对自我心理健康有求助愿望及兴趣的各类读者。

导语_点评_推荐词

陈福国，上海交通大学医学院医学心理学教授，原医学心理学教研室主任、心理咨询中心主任，专攻认知行为治疗。作为国内外享有盛誉的知名心理医生，我国医学心理学、心理治疗领域的学科带头人，30多年来一直致力于心理健康的医、教、研工作，是我国认知行为治疗本土化及跨文化研究和应用的开拓者及传播者，也是抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症、睡眠障碍、进食障碍等心理障碍的学术研究及临床治疗的优秀践行者。

第一周评估自己的心理状态

一、厘清抑郁和焦虑

二、自测抑郁和焦虑的程度

三、自我监察

四、初步整理抑郁和焦虑的来龙去脉

本周自助小结

第二周收集记录负性自动想法及日常行为

一、了解什么是自动想法

二、自动想法如何影响情绪和行为

三、学会收集负性自动想法

四、日常生活的行为记录

本周自助小结

第三周合替代负性自动想法

一、定位合理想法的基本标准

二、合理想法与负性自动想法的区别

三、识别常见的负性自动想法

四、对常见负性自动想法的反思练习

五、合理想法替代负性自动想法的操作示范

六、合理想法替代负性自动想法的实操

本周自助小结

第四周调整负性假设、规则和核心信念

一、整理自己日常生活中的负性假设和规则

二、追溯负性假设和规则的来源

三、假设的自我调整

四、检查规则的成本和效益

五、尝试重构新规则

六、调整负性核心信念

本周自助小结

第五周用好行为调整技术

一、用正念保持状态

二、正念操练

三、行为实验

四、问题解决

五、分级暴露

六、意象技术

本周自助小结

第六周实施睡眠困扰的非药物自助

一、了解睡眠困扰与抑郁和焦虑的关系

二、了解睡眠紊乱的相关知识

三、整理对失眠的负性想法

四、澄清对失眠的一些误解

五、重构对失眠的合理认知

六、塑造助眠的良好习惯

七、用好助眠的其他方法

本周自助小结

第七周用接受策略增强自我心理弹性

一、接受现实

二、认知去融合

三、活好当下

四、明确价值方向

五、务实行为

六、审视自我

本周自助小结

第八周巩固效果贵在坚持

一、再一次评估自己的心理状态

二、巩固合理想法的替代

三、巩固对负性假设、规则及核心信念的合理替代

四、对于人际关系关系调整的应对

五、对于自我调整时间不够的应对

六、对于自我调整与同时用药关系的应对

七、8周以后如何打算

本周自助小结

他山之石 自助个案参阅

个案一：社交焦虑的蜕变

个案二：走出抑郁的新手妈妈

个案三：考试焦虑的自我拯救

个案四：抑郁障碍的破茧重生