本书是由国家体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运会冠军的体能教练闫琪博士编写的缓解中老年人慢性膝盖疼痛的日常锻炼指导书。本书首先简要介绍了膝盖的构成、膝盖疼痛的分级方法及疼痛原因，随后按照“从功能到体能”5步法的原则，为有强化膝盖功能、缓解膝盖疼痛需求的人群设计了10套完整的锻炼计划。无论是健身零基础的普通人，还是拥有较高体能水平的健步走、广场舞、太极拳爱好者，都可以根据自身情况，选择合适的计划进行锻炼。此外，本书通过真人示范、分步骤图解的形式对各个动作进行了详细展示，旨在帮助中老年人缓解膝盖的慢性问题。

【简单易学】 动作简单易上手，躺着、坐着、站着就能轻松练习！ 家庭小物件辅助健身，方便又安全，更适合中老年人进行日常锻炼！ 【真实有效】 10个实用的锻炼方案，既能缓解膝盖疼痛，又能增强腿脚力量！ 缓解膝痛不求人，跟着练，助您腿脚利索，一身轻松，一口气也能上六楼！ 成为小区里的健步走、广场舞、太极拳明星！ 【轻松阅读】 颜色丰富鲜艳的高清大图搭配大号文字，不费眼也不费神，更适合中老年读者 扫码即可观看配套视频，真人演示，老花眼也不怕 争做有温度、懂关怀的中老年科普读物 【足够专业】 国家体育科学研究所研究员、资深体能教练专业写作 获得高校教授、副主任医师、老年杂志副主编的联袂推荐和鼎力支持

闫琪，国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，中国老年医学学会运动健康分会常委；美国国家体能协会认证体能训练专家（CSCS）；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会冠军运动员的体能教练；中国人民解放军南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；曾多次到不同部队进行讲座和提供体能训练指导；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。出版《膝关节功能强化训练》、《腰部功能强化训练》等多部书籍。

第 1章 1.1 十分钟快速了解膝关节结构 2 1.2 疼痛分级指南 4 1.3 膝盖疼就是膝盖的问题吗？. 8 1.4 “从功能到体能”--闫琪博士的膝关节功能强化5 步法.10 1.5 从功能改善到体能锻炼，是运动的正确道路.14 第 2章 主动锻炼、主动健康的重要性 20 筛查说明. 21 2.1 踝关节灵活性筛查.22 2.2 主动直腿上抬24 2.3 俯卧双腿屈膝内旋.26 2.4 单腿站立28 2.5 髋关节铰链.30 2.6 深蹲.32 2.7 单腿上台阶.34 2.8 弓箭步.36 第3章 评估自己是否适合功能锻炼.40 3.1 午睡前，躺在床上就能做的放松运动 动作1 仰卧腹式呼吸 42 动作2 翻书练习 44 动作3 仰卧拉伸臀肌 46 动作4 翻滚. 48 动作5 雨刷器练习. 50 3.2 10 分钟，和慢性僵硬说再见 动作1 胸肌拉伸 52 动作2 坐姿拉伸臀肌 54 动作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56 动作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58 动作5 髂胫束拉伸. 60 动作6 侧弓步拉伸内收肌 62 3.3 提升平衡能力，站稳防跌倒 动作1 单腿站立 64 动作2 弓箭步转体. 66 动作3 扶椅单腿提踵 68 动作4 扶椅单腿燕式平衡 70 动作5 坐站练习 72 动作6 走直线练习. 74 3.4 正确的动作助你步伐轻盈、身姿矫健 动作1 仰卧拉伸大腿后群肌肉 76 动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77 动作3 臀肌拉伸 78 动作4 扶椅弓箭步练习. 80 动作5 扶椅单腿燕式平衡 81 动作6 髋关节铰链练习. 82 动作7 坐站练习 83 动作8 基本深蹲 84 3.5 小物件也有大用处：帮你轻松增强力量 动作1 基本硬拉 86 动作2 相扑深蹲 88 动作3 负重深蹲 90 动作4 负重弓步 92 动作5 俯身单腿触瓶 94 动作6 举桶行走 96 第4章 4.1 改善膝关节外侧疼痛的秘籍 动作1 网球滚压大腿前群外侧肌肉. 100 动作2 网球滚压阔筋膜张肌和髂胫束 102 动作3 泡沫轴滚压大腿外侧髂胫束. 104 动作4 仰卧拉伸大腿外侧肌肉. 106 动作5 蚌式练习 108 4.2 膝关节内侧疼痛？简单动作马上缓解 动作1 网球滚压大腿前群内侧肌肉. 110 动作2 网球滚压大腿内侧肌肉. 112 动作3 坐姿拉伸大腿内侧肌肉. 114 动作4 跪姿拉伸大腿前群内侧肌肉. 116 动作5 坐姿伸膝 118 4.3 几招快速打败膝盖前侧慢性疼痛 动作1 网球滚压大腿前群肌肉 120 动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉.121 动作3 站姿抗阻挺髋122 动作4 站姿伸髋. 124 动作5 坐姿伸膝. 125 动作6 扶椅单腿燕式平衡. 125 第5章 5.1 广场舞明星必做的练习 动作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128 动作2 坐姿拉伸臀肌. 129 动作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130 动作4 向前顶膝. 130 动作5 燕式平衡. 132 动作6 站姿抗阻挺髋. 133 动作7 靠墙深蹲. 134 动作8 扶椅单腿提踵. 135 5.2 太极拳达人必做的练习 动作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136 动作2 坐姿拉伸臀肌. 136 动作3 髂胫束拉伸 136 动作4 单腿提踵136 动作5 燕式平衡137 动作6 单腿下蹲138 动作7 负重深蹲139 作者简介.140