本书为骨盆解剖学与康复运动调节方法完美结合的一本书，与骨盆有关的肌肉骨骼解剖知识以200幅3D图片展示，精美直观、易于理解吸收；以放松、强化、伸展、盆底运动四大类基本动作、500幅真人示范图依次讲解骨盆歪斜与松弛的自我调整方法，整合20种常见骨盆问题的运动训练组合，包括产后盆底康复、驼背、肩颈酸痛、X型腿、髋关节康复等，讲解细致，运动方案分解动作详细、实操性强，使读者能更好地学习调整骨盆错误姿势的方法，维护身体的灵活度与健康。

3D解剖图全方位展示骨盆骨骼肌肉 4类基本动作调整骨盆歪斜与松弛 整合20种常见骨盆问题的运动训练方案 一本全面而系统的骨盆保养指南

自人类开始直立行走，支撑身体的骨骼渐渐产生了变化；特别是骨盆，其变化更是剧烈。

在本书中，我们将对堪称身体中枢的骨盆做全面的介绍。我们将以一种崭新的写法来编纂此书，希望通过回答各种骨盆的相关问题，让读者重新了解骨骼与肌肉的构造及作用，并试着引导读者将所学的知识应用于日常的活动中。基于上述宗旨，不论是想要了解解剖学知识的健身教练，还是为了自身健康而进行运动与保养的人，都可以通过本书获得帮助。

本书从骨盆的解剖学知识到骨盆运动，收录了大量丰富、细腻的内容。前半部分将为读者介绍骨盆的相关知识、骨盆为何称为身体的运动中枢、支撑内脏的骨盆的结构特点及其运动方式；后半部分介绍知名健身教练冈桥优子所传授的骨盆运动。　　

从解剖学的角度来说，构成骨盆的相关骨骼只有3种，共4块骨头而已；骨盆的运动却是由两侧（腹部、髋关节、盆底）的80块肌肉共同完成的，非常惊人。骨盆究竟能做出多复杂的动作？其内容之繁杂几乎是我们难以完全熟记的，因此，希望每位读者都能按照自己的需求来阅读本书。解剖学的初学者可以将此书当作入门书籍；而对于曾经学过却早已忘记内容的人来说，也可以一边了解解剖学术语，一边复习过去学过的相关内容。　　

在修订本书时，我最烦恼的部分就是专有名词。这些词汇常因为不同的看法而有着不同的定义，不同领域的专业人士也常会使用不同的术语……到底该如何统一这些说法呢？着实让我伤透了脑筋。因此，在本书中，这类专有名词会尽可能地加入解释。　　

最后，愿本书成为各位手边能带来益处的书。

竹内京子

竹内京子，日本帝京平成大学人类照护学部柔道整复学教授、解剖学教授。
冈乔优子，日本Fitness协会总监，美国运动医学会Fitness专家，早稻田大学运动学讲师，深入研究女性产前产后保健，更年期、乳腺癌手术照护等。

第1章 骨盆的构造

骨盆的位置
骨盆的外形
髋骨
骶骨、尾骨
骨盆的连结
与脊柱的连结
与腿部的连结
骨盆的性别差异
骨盆的进化
骨盆与重力
专栏：随着年龄增长，腿也会跟着变长？

第2章 骨盆周围的肌肉

骨盆内肌肉：髂腰肌
骨盆外肌肉：臀肌
骨盆外肌肉：回旋肌群
大腿肌：前群
大腿肌：后群
大腿肌：内侧群
背肌：浅层背阔肌
背肌：深层竖脊肌
背肌：深层横突棘肌
腹肌：前群和后群
腹肌：外侧群
盆底肌
盆底肌：盆膈
盆底肌：尿生殖膈
盆底肌：括约肌和海绵体肌
专栏：通过仪器来观察盆底肌的动作

第3章 骨盆的运动

骨盆是如何运动的
骨盆的基本动作
盆底肌的运动
骨盆内关节的运动
盆底肌与呼吸
骨盆与步行
骨盆与运动表现

第4章 关于骨盆常见的疑问与误解

何谓骨盆歪斜
骨盆歪斜会造成什么问题
何谓骨盆松弛
盆底衰弱与尿失禁
骶髂关节会移位吗
骨盆会打开、闭合吗
骨盆也会像肩颈、腰部一样僵硬吗
骨盆与姿势
日常习惯导致的骨盆歪斜
只要矫正骨盆的歪斜，代谢就会提高，而且还能控制过盛的食欲？

第5章 利用骨盆调整运动改善骨盆歪斜与松弛

何谓骨盆调整运动
改善骨盆歪斜的运动
改善骨盆歪斜
放松
放松髋关节
放松背面与体侧
放松骨盆
专栏：即使没有骨盆歪斜的问题，多做骨盆调整运动对身体也有好处？
改善骨盆歪斜
强化
强化腰背部肌肉
强化腹肌
强化体侧肌肉
强化髂腰肌
强化外旋肌
强化内收肌
强化外展肌
改善骨盆歪斜
拉筋伸展
腰部拉筋伸展
髂腰肌拉筋伸展
体侧拉筋伸展
外展肌拉筋伸展
体侧与外旋肌的复合拉筋伸展
外旋肌拉筋伸展
绳肌拉筋伸展
其他髋关节周围肌肉的拉筋伸展
强化与伸展综合运动
改善骨盆松弛
盆底运动
感觉盆底的收缩
利用健身球感觉盆底运动
通过呼吸感觉盆底运动

第6章 通过骨盆调整运动改善身体不适

姿势不良
驼背
肩颈僵硬酸痛
四十肩、五十肩
腰背部疼痛
腰骶部位疼痛
髋关节疼痛
膝关节疼痛
O形腿
X形腿
水肿
四肢、身体冰冷
生理期紊乱
生理痛
大腿变粗
小腹凸出
产后腹肌衰弱
产后臀部变宽
产后尿失禁
老化所致尿失禁
日常生活中保持骨盆端正的10条守则

附录

身体的动作（图解）

与骨盆相关的肌肉一览表

骨盆调整运动一览表