《初中教师减压手册》专门研究初中教师压力，认清其来源、性质以及其独特地应对方法，使读过本书的初中教师能够采取针对性的措施有效应对压力，欣赏压力之美，找回教师的职业幸福感。全书分三编十章，首先确定压力的性质及程度（第一编）、然后进行压力来源分析（第二编），最后提出压力应对方法与措施（第三编）。

初中教师所面临的压力既与现代社会发展所带来的普遍的压力——物质、精神要求提高有关，也与其自身工作的特点——追求尽善尽美，追求更精妙的教育之道有关，更与其工作对象——快速变化发展的初中生心理有关，与当前中国社会民众（特别是学生家长）对教育工作的高要求有关。 研究初中教师的压力不仅有利于初中教师采取积极应对方式，提高生活质量，而且有利于初中教师采取恰当的教育教学方法，有效的班级管理策略，进而有利于广大初中生的全面健康发展。

张景焕，山东师范大学心理学院教授，博士生导师，山东省政府首届应急管理专家，中国社会心理学会理事，中国心理学会社会心理学会常务理事，山东社会心理学会副会长，山东省心理学会常务理事，国际杰出人才开发研究会（IRATDE）全职会员，民进山东师大基层委员会主任委员，山东省大学生心理健康教育中心特聘专家。主持国家自然科学基金项目、教育部人文社科基金项目、全国教育科学规划项目等课题10余项，主持教育部哲学社会科学重大课题攻关项目子课题2项，参与国家社科重大课题2项。在国内外重要学术刊物上发表论文70余篇，出版《教育心理学》、《创造教育原理》、《创造型教师》、《尊重教育》等学术专著、教材7部。先后获得教育部基础教育改革与实验优秀成果一等奖、山东省社科优秀成果一、二等奖10余项。

第一编 压力性质及其诊断
第一章 掀起你的盖头来——压力的本质
第一节 原来如此——什么是压力
第二节 走近大师——压力的基本理论
第三节 借双慧眼看自己——反应模式
第二章 今日之事多烦忧——压力反应
第一节 压力就在我身边——一般适应综合征
第二节 我是真的生病了吗——生理反应
第三节 一念天堂 一念地狱——心理压力
第三章 明明白白你的心--压力诊断
第一节 如鱼饮水，冷暖自知--自我感受
第二节 直面压力，正视问题--心理诊断
第二编 压力源分析
第四章 莲发藕生 必定有根——社会因素
第一节 古人不见今时月——社会变革及其对初中教师心理的影响 第一编 压力性质及其诊断
第一章 掀起你的盖头来——压力的本质
第一节 原来如此——什么是压力
第二节 走近大师——压力的基本理论
第三节 借双慧眼看自己——反应模式
第二章 今日之事多烦忧——压力反应
第一节 压力就在我身边——一般适应综合征
第二节 我是真的生病了吗——生理反应
第三节 一念天堂 一念地狱——心理压力
第三章 明明白白你的心--压力诊断
第一节 如鱼饮水，冷暖自知--自我感受
第二节 直面压力，正视问题--心理诊断
第二编 压力源分析
第四章 莲发藕生 必定有根——社会因素
第一节 古人不见今时月——社会变革及其对初中教师心理的影响
第二节 风吹烛影动——教学环境的变革给初中教师带来的压力
第三节 近朱者赤 近墨者黑——社会心理环境变化在初中教师心理上的反应
第五章 人生豪迈不应有悔——生活因素
第一节 拿什么拯救你 我的家庭——家庭压力源
第二节 熙熙攘攘 皆为利往——经济压力源
第三节 乱花渐欲迷人心——其他压力源
第六章 压力是这样“炼成”的——职业因素
第一节 辛勤园丁不好当——初中教师的工作特点
第二节 问君能有几多愁——多方面的人际压力
第三节 欲与天公试比高——教师自身的职业追求
第七章 甩不掉的影子---个体因素
第一节 播种人格，收获压力？---教师自身的人格特点
第二节 想法、做法决定最后的结果----思维方式和做事风格
第三节 无法摆脱的过去---成长经历
第四节 摘下性别有色眼镜 ---性别刻板
第三编 压力应对
第八章 我的地盘我做主——运用自我的力量应对压力
第一节 境由心生——压力下的两种心态
第二节 认识你自己——自我对话
第三节 时间不等人——时间管理
第九章 工欲善其事，必先利其器——运用情绪和活动的力量应对压力
第一节 压力是把刀，握住刀刃还是刀柄——理性应对压力
第二节 我的情绪我做主——合理管理情绪
第三节 四两拨千斤，压力可减轻——放松训练
第四节 好的习惯让你远离压力——养成良好生活习惯
第十章 职业发展乐在其中——找回职业乐趣
第一节 路漫漫其修远兮——教师职业生涯发展
第二节 打铁需要自身硬——教师人格的完善
第三节 在团体中成长——入职适应与团体辅导

第一章 掀起你的盖头来——压力的本质
本章案例
27岁的赵老师是某初中的数学教师，从事班主任工作已两年，现在带的是八年级的一个班。一向开朗的赵老师最近沉默寡言、神经紧张，甚至失眠。原来赵老师的班上不少学生学习自觉性较差，稍微批评一下就哭哭啼啼，甚至扬言跳楼。一些家长不问青红皂白就指责老师管理过于严格；有些家长对学校和班主任的期望过高，一旦孩子成绩下降就归咎于老师；学生的安全问题也令赵老师很担忧，每天放学后，她都一直处于极度紧张的状态，常常下班回家脑子里也在想这些问题。还有，赵老师特别在意平行班级之间的比较，一旦其他班级得奖或受表扬，她就高度焦虑。重压之下，她想辞去班主任甚至放弃教师工作。
本案例中赵老师出现了哪些问题？她的问题表现在哪些方面，赵老师对自己的现状该做何解释？本章即将探讨压力及其诊断的有关问题。

第一节 原来如此——什么是压力
一、压力的涵义
“压力”在英语中为“stress”，原是物理学的一个概念。上世纪中叶加拿大生理心理学家汉斯?塞里(Hans Selye)开始将压力的概念引进医学和心理学，用来指那些令个体紧张的威胁性事件、突如其来的危险刺激情境等。
在心理学上，压力应当是指“压力事件”或“心理压力”。心理压力(stress & mental stress)是个体在生活实践中对压力事件反映而形成的一种持续紧张的综合性心理状态，即个体心理真正意识到了压力存在而无法摆脱时形成的带有紧张情绪的心理状态。压力事件(stressor)是指一些令个体紧张，感受到威胁性的刺激情境或事件，一般情况下也可与压力通用。压力事件是心理压力产生的直接原因或必备条件，可以施加给他人或自己，而心理压力则是个体对压力事件的反映所形成的综合心理状态，无法施加给别人，只有自己能体验到。实际上，同一压力事件对不同的个体来说不一定都会形成心理压力，即使形成了心理压力，各人感受到的压力强度也会不同。这样界定心理压力也有助于解释“应激”。应激(stress state)则是指由出乎意料的紧急情况所引起的特别紧张的情绪状态，它是心理压力的一种特殊表现形态。
心理压力是由对压力事件的反映而形成的，个体有心理压力必有压力事件存在。压力事件可分为外部压力和内部压力两大部分。外部压力主要包括生活中的重大变故和累积的烦心琐事。生活中的重大变故主要是指个体日常生活次序发生了较重要改变，诸如：升学无望、就业无门、职务职称落聘、下岗待业、家人重病、夫妻离异、配偶亡故、违法犯科、判刑坐监、天灾人祸等等。一般这些压力事件威胁性较大，且随时可能突然发生或较多次发生，使个体形成的心理压力很大，若不能及时妥善处理，容易使人患身心疾病。累积的烦心琐事主要是指日常生活中经常遇到且无从逃避，使人烦恼的一般事实。单件的烦心琐事难以造成心理压力，但日积月累到一定程度对个体构成威胁就会造成心理压力。这些累积的烦心琐事根据调查研究大致可归纳为经济负担过重、工作职业失意、人际关系失调、环境污染、时间分配失控等等方面。例如，现实生活中，初中教师教学工作量大，要求高，负担重，休息、娱乐、睡眠时间分配失控，这些事件可能造成心理压力，常使他们焦虑不安，甚至痛苦难堪。内部压力主要是指使主体认知困惑或难处理的内在刺激情境，一般发生在动机冲突和受挫折时。动机冲突是指在复杂的意志行为中，多种动机之间发生了矛盾。若一时难以确定行为目标而形成认知困惑，便引发心理压力。日常生活中动机冲突在所难免，人们的心理压力也就时有发生。如中考学生在填写志愿时，若不知自己该填报哪所高中为好，心理压力就油然而生。挫折是指个体的意志行为受到无法克服的干扰或阻碍，预定目标不能实现所产生的一种紧张状态和情绪反映。诸如，自己的婚事遭到父母亲友的反对；经商投资结果不赚反赔；参加比赛该赢反输等等。受到挫折，个人奋斗目标没能实现，一时不知如何是好，必造成心理压力。
总之，心理压力与压力事件紧密联系。心理压力一般是受内外压力刺激而形成的。在分析心理压力的成因时，应注意考虑主要是外部压力造成的还是内部压力造成的，以便采取有效措施，控制或消除压力源以减轻或消除心理压力。值得一提的是个体有心理压力时不一定是受了挫折，而受到挫折一定会有心理压力。
二、心理压力的特性
心理压力具有一些基本特性，主要表现为情绪性、动力性、不确定性和内发性。
（一）情绪性
情绪性是指个体有心理压力时总带有明显紧张的情绪体验的特性。如前所述，心理压力总伴随有一定的紧张情绪体验。紧张本是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境 的情绪反应。心理压力的情绪性表现是十分复杂的，有消极和积极之分。心理压力的情绪性往往是消极的，这是因为压力事件往往是不符合我们的需要的。心理压力的情绪性是积极还是消极的，关键要看个体的需要和认识。如果个体认为压力事件能满足自己某方面的需要，便可能产生积极的情绪，如探险者就乐于冒险，否则就产生消极的情绪。此外，这种情绪性的紧张度和负面性还受两个因素的制约：一是受压力的大小制约；二是受个体心理承受力大小制约。所谓心理承受力，一般是指个体对挫折、苦难、威胁等非自我表现性环境信息处理的理性程度 。更简明扼要地说，心理承受力就是对心理压力应对的理性程度。当心理承受力一定时，压力越大形成的负面情绪越强烈，心理越紧张，就越易出现忧郁、痛苦、惊慌、愤怒等情绪；反之，若压力小时，只会出现短暂的、微弱的负面情绪，如不悦、冷淡等，心理紧张度较低。当压力一定时，若心理承受力越小，心理则越紧张，负面情绪就越大。反之，心理承受力越大，负面情绪也小，心理越不紧张；当压力和心理承受力相当，或略大于心理承受力时，这种压力也称为适度压力，或轻度压力。适度压力下个体情绪虽有些紧张，在良好的教育和积极的引导下，往往能精神振奋，产生热情，有利于意志的锻炼和能力的提高。总之，心理压力的情绪性是显而易见的。
（二）动力性
动力性是心理压力的又一个重要特性。心理压力对个体行为的调节作用就是心理压力 的动力性。在日常生活中，人们常说要变压力为动力。之所以能变压力为动力，是由于个体一有心理压力时，不会无动于衷，而会采取一定的行为处理所处的具有威胁性的刺激情境。心理压力的动力性表现为对适应行为的积极增力作用和消极减力作用两个方面。有研究表明，当个体心理压力过大时，人的理智一般难以控制，个体常表现出两种极端的行为反应，要么呆若木鸡，完全停止行动，要么攻击。中度心理压力一般会使人的行为能力降低，产生重复和刻板动作。心理压力较小时，情况就较复杂化，一般适应行为增多。在适度压力或轻度压力状况下，个体可能在理智的控制下，充分发挥主观能动作用，对压力事件较妥善处理，从而也使自己心理承受力得到增强，使个体生物性行为和正向的适应性行为增多，动力性随之增长。但在适度压力或轻度压力状况下，个体若不能理智控制或失去理智，不能发挥主观能动作用，而对压力事件漠然置之，不及时妥善处理，会使自己心理承受力得不到增强，动力性将随之降低。没有一定的心理压力，人难以增长心理承受力，人的正向适应性行为得不到学习提高。一旦面临较大压力，将不知所措，容易造成心理障碍。
（三）不确定性
这是由于人们常说的“天有不测风云，人有旦夕祸福”造成的。有些事件的发生是难以预测的，不确定事件发生之后，有的个体因耐受力较差，就会产生压力反应，无助感和脆弱感油然而生。同时，不确定事件发生后，个体需要新证据来消除这种不确定性，如果个体具备搜寻信息的技能，可能很快就会消除压力体验。
（四）内发性
这是所谓的“庸人自扰”造成的。大量的研究表明，我们的大脑在某种意义上是一个“刻板脑”，它分不清实际的威胁和想象的威胁。对于大脑来说，感知到的威胁就是真正的威胁。当威胁出现时，大脑就会对此做出反应，身体的一些器官（如分泌腺和胃部等相关部分）就会进入战备状态。这样，即使是感知到的威胁而非实际的威胁，身体也会根据这种主观的严重程度调动身体的资源，准备抗拒下去。
全面理解心理压力的特性有助于我们积极应对心理压力，有助于我们的身心健康。如果只看到心理压力的情绪性，并夸大其负面影响，忽视心理压力的动力性，或者只看到其消极减力作用方面，这是不切实际的，也是错误的。在现实教育实践中，不少教师由于缺乏对心理压力动力性的全面正确认识，经常陷入两个误区：一是以为有压力才有动力，压力越大动力越大，因而过分给学生施加压力，造成学生心理压力增大，心理障碍和疾病增多；二是认为心理压力只会产生消极情绪，危害人的身心健康，因而怕给学生施加压力，不敢严格要求，听之任之，致使学生正向适应性行为能力较低。这都不利于学生的健康成长。
三、压力的类型
压力是日常生活的一部分，依照不同的分类方法，可将压力分为如下类型。
（一）根据压力性质的分类
依个体对压力的感受程度可以将压力分为以下三类：
中性压力。这类压力是指虽然身体和心理处于唤醒状态，但几乎感觉不到来自于这些需求的任何压力。在大部分时间里，压力是中性的，无所谓有利或有害。这些项目依个体状况而不同，例如：饮食习惯改变、健康状况或家庭成员行为的大变化、经济情况的大变化、调职、迁居、生活水准的改变等。
不良压力。唤醒过高或过低时，不良压力就会随之而来。确定个体本身的积极压力区，并且保持那种可以使个体在大多数时间里都处于该区域的观点和生活方式，这是挑战所在。个体是否把所经历的事情看作有害事件，取决于该压力源被感知的程度是否超过了自己应对该压力源的心理资源，取决于个体的健康是否遭到了威胁。事件本身并不会令人烦恼，只有当个体把它作为有害事件来看待时，它才会变得令人烦恼——事件确实会对个体的健康造成危害，并且个体没有十足的把握去解决它，有时这是非常现实的问题。例如：工作环境不佳（与上司不睦、时间安排不理想、过度负荷等）、丧偶、性行为有困难、配偶有外遇、名落孙山等。
积极压力。压力具有二重性。一方面，过度持续的唤醒会严重威胁健康，影响工作效率、满意度及人际关系。另一方面，适度的、偶尔的焦虑上升，可帮助一位教师更好地准备公开课、应对难以管理的学生等。总之，压力既有消极的一面，也有积极的一面。积极压力可以通过以下一些具体途径表现出来：
积极压力可帮助我们对身体的紧急状态做出迅速有力的反应。如避免车祸，躲避坠落的砖块，避免孩子举起重物。
积极压力有助于人们在压力下更加出色地表现。例如，在参加网球公开赛、入学考试、工作面试以及演讲时。
积极压力有助于应对最后期限——一篇学术论文要在下午5点前完成，或者还贷时间的临近。
积极压力有助于突破个体极限，实现个体成长。个体成长往往来自于突破现有的极限，这种极限远超过现有的舒适感。如果经常处在安逸状态下，个体便容易停滞不前。为了追求一个有意义的目标，为了比以前表现得更好，或是为了应付一个紧急事件，个体有时会有意识地突破自身极限，以实现自己的愿望。马拉松赛跑、爬山、为期末考试而刻苦复习、为组织知识竞赛而长时间地工作、为照顾心爱的人而废寝忘食——这些都需要突破个体心理或身体极限而专注地努力。
（二）根据压力来源的分类
依影响的来源可以大致将压力可分为三类：
一是精神上的刺激。如人际关系、环境变迁及习惯性的事情发生变动等。
二是生理上的刺激。如饥饱、过度兴奋、悲伤或疲倦等。
三是环境上的刺激。如寒冷和酷热、身体受伤、噪音、空气污染、放射线等刺激。尤以噪音及空气污染为最严重，长期被噪音困扰容易使人神经衰弱。
例如，张明由于工作需要每天工作到深夜，到凌晨三时方能入睡，午间才起床开始一天的活动。他所居住的环境幽静，邻居安静，他感到生活平静而快乐。可是最近他楼上新搬来一户人家。这家的女儿每天晚上练习弹钢琴，以至于张明没法集中精力构思写作；这家男主人每天早上6点起床在健身器上跑步45分钟，健身器与地板接触发出的咯吱咯吱的声音早早将张明吵醒。新邻居早晚都令张明无法工作和睡眠，以至于每天都很疲惫。更要命的是，与张明分手的前女友就是弹钢琴的，听到钢琴声无异于每一个音符都砸在张明的心上。在这个例子中，张明所感受的生活压力既具有来自环境的、生理层面上的，也是来自心理和精神层面的。
依据压力来源，压力还可以分为社会性的、生活性的、职业因素的和个体因素的压力。本书将结合初中教师的工作特点分别陈述这些压力对初中教师的影响以及应对的方法。