对于苦苦减脂却总不见成效的你来说，问题可能不在于不够努力，而在于吃错了“减脂餐”。市面上很多所谓减脂餐，要么营养失衡，要么热量超标，让你撸铁白费、饿肚徒伤。本书正是为你而生——一套真正科学、好吃、能瘦的真减脂餐方案。 全书从健康减脂的底层逻辑与模块化配餐法讲起，帮你瘦得明明白白。10款低卡酱汁，让减脂餐的口味百变，彻底告别水煮无味；5款碳水主食与8道蔬菜菌藻灵活搭配，营养互补，再也不用忍受单调；23道高蛋白主菜配有详细制作方法，让你吃得明白、饱腹感强；更有15道汤锅、拌面、炒饭等便捷的全营养减脂餐，省时又省力；另附8款解馋饮品，为减脂期增添快乐。每道菜均标注精准的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪及配餐用量参考，手把手教你搭配出完整的减脂餐。 无论你是想在家轻松制作减脂餐的普通人，还是计划开设减脂餐餐厅的商家，这套模块化配餐思路都能帮你精准控制供能比例，让减脂不再痛苦、不再单调，真正吃出好身材。

膳叔 一级公共营养师，全网数百万粉丝减脂餐博主，央视《厨王争霸》等栏目特邀嘉宾，创立膳叔涨健食十维营养轻餐定制餐厅，已帮助数万人健康吃瘦。 吴媛媛 高级公共营养师，“膳叔涨健食”项目餐饮培训主管，擅长生活方式指导和饮食调理干预，助力数千人健康减重。 邓启发 国家二级公共营养师 素晓轻·中式轻食主理人，网上老年大学“健康配餐”课堂主讲老师。深耕中式轻食赛道4年，累计出品近20万份轻食餐品。 赵飞燕 资深减脂餐创业实训导师，湖南常德临澧县膳叔涨健食十维营养餐厅主理人，已帮助上千人通过订餐健康吃瘦。

A 实用配餐原则 1? 健康减脂的底层逻辑 002 2? 人体必需的七大营养素 003 3? 热量摄入方式解析 008 4? 健康减脂的理想供能比例 010 5? 正餐三大模块与拳头配餐法 013 6? 模块化减脂配餐法 017 7? 标准减脂餐模板的设计与制餐思路/021 B 减脂餐的轻食调味料 焕轻基础拌菜汁 026 焕轻微辣拌菜汁 027 焕轻泰式酸辣酱 028 焕轻炒饭酱 029 焕轻藤椒酱 030 焕轻番茄酱 031 焕轻葱姜蒜蓉酱 032 焕轻醋椒酸辣汁 033 焕轻黑胡椒汁 034 焕轻花椒盐 035 C 分格餐的碳水主食 十五谷杂粮杂豆饭 038 黑八宝杂粮杂豆饭 039 十谷杂粮饭 040 三色藜麦杂粮饭 041 零脂荞麦方便面 042 D 分格餐的蔬菜菌藻 焕轻菠菜 044 焕轻西蓝花 045 焕轻秋葵 046 焕轻莜麦菜 047 焕轻菜心 048 焕轻四色蔬菜组合（一） 049 焕轻四色蔬菜组合（二） 050 焕轻四色蔬菜组合（三） 051 E 分格餐的高蛋白主菜之禽畜肉 孜然去皮鸡腿 054 五香酱卤牛腱 056 低脂孜然猪肉粒 058 孜然牙签鸡块 060 葱姜汁手撕鸡腿 062 双椒辣炒鸡腿丁 064 黑椒去皮鸡腿扒 066 蒜香蘑菇鸡柳 068 彩椒鲜菇牛肉粒 070 低卡盐焗手撕鸡 072 低脂蒜香猪扒 074 台式双珍卤肉 076 泰式酸辣手撕鸡 078 双椒香干牛肉片 080 沙姜盐焗去皮鸡腿丁 082 黄豆香菇烧肉酱 084 F 分格餐的高蛋白主菜之鱼虾贝 椰浆咖喱大虾 088 葱椒蒜香巴沙鱼 090 香煎巴沙鱼柳 092 洋葱黑椒明虾 094 低脂麻辣巴沙鱼柳 096 紫苏双椒扇贝肉 098 紫苏焗鲈鱼片 100 G 一锅出的全营养减脂餐 鲜虾干贝藜麦粥 104 虾仁时蔬燕麦粥 106 彩蔬鱼虾番茄锅 108 番茄杂蔬牛肉锅 110 多彩海陆酸汤锅 112 醋椒杂蔬小管鱿 114 低卡三汁焖锅 116 H 其他常见全营养减脂餐 酸辣鸡丝魔芋面 120 蒜蓉扇贝魔芋面 122 凉拌彩虹荞麦面 124 蟹钳肉时蔬炒饭 126 辣白菜牛肉菠菜卷饼 128 秘制鸡排菠菜卷饼 130 塔塔鸡扒燃脂卷饼 132 韩式鸡扒燃脂卷饼 134 I 减脂期常用健康饮品 轻享百香果气泡饮 138 轻享柠檬绿茶 139 轻享柠檬椰子水 140 轻享香橙热红茶 141 轻享椰青美式 142 轻享椰青气泡饮 143 轻享玉米须茶 144 鱼腥草红枣茶 145