明明身体已经极度透支，躺下大脑却像通了电，越急越睡不着？

习惯性地抱着手机上床，眼睁睁熬到天亮，最终换来一夜无眠？

好不容易睡着，半夜起夜后却像被强行开机，再也酝酿不出睡意？

被抑郁、焦虑或慢病长期折磨，为了能闭会儿眼，只能靠安眠药续命？

与其逼自己入睡，不如让睡眠自发降临。

无需对抗大脑，无需依赖药物。只需跟随书中这套科学方法，亲手终结每一场深夜的苦战，彻底找回你与生俱来的安睡本能！

请相信：失眠不是我们的错，更不是因为不够努力。

尤其是当抑郁、焦虑或慢病如影随形时，我们的大脑只是不小心陷入过度唤醒的防御状态，掉进越想睡、越清醒的恶性循环里。

这本由全球顶尖睡眠专家历时多年打造的自救指南，将指引我们停止无效的死磕，用一套科学方案重建睡眠系统

识别假性休息：深入拆解为何赖床补觉或提早入睡，反而会削弱身体的睡眠驱动力。

重塑睡眠空间：利用刺激控制法切断床铺与焦虑、清醒之间的神经连接，使卧室成为安睡之所而非焦虑的战场。

安置思维噪音：学习认知转移与建设性担忧策略，在睡前清空大脑负荷，为无法停下的念头寻找去处。

这一次，请放下对必须睡着的执念，让科学的方式帮你一步步调整，轻松享受安睡吧。

科琳·卡尼（Colleen Carney）

加拿大多伦多瑞尔森大学睡眠与抑郁实验室副教授、主任。美国国家睡眠基金会皮克维克学者，因失眠及其与抑郁、焦虑、慢病等疾病的共病机制研究成果闻名。多次在行为与认知疗法协会（ABCT）、专业睡眠学会协会（APSS）等国家级学术会议发表主题演讲，现任ABCT行为睡眠医学特别兴趣小组主席，专注于失眠及其他睡眠障碍的研究与临床实践。

雷切尔·曼博（Rachel Manber）

斯坦福大学教授、斯坦福睡眠科学与医学中心失眠及行为睡眠医学项目主任。临床经验丰富，曾为数百名失眠患者提供诊疗服务，其中多数患者合并其他躯体疾病或精神心理障碍。研究方向聚焦于失眠的认知行为治疗，相关项目获美国国立卫生研究院资助，成果发表于多本国际科学期刊。

引言/ 001

第1 章 认识失眠问题/ 006

什么是失眠 / 008

失眠有多常见 / 010

你是否伴有抑郁症或焦虑症 / 011

失眠如何影响抑郁症、焦虑症或慢性疼痛 / 020

当失眠伴有其他障碍该如何治疗 / 022

第2 章 摸清你的睡眠现状/ 025

评估失眠和其他睡眠障碍 / 025

坚持写睡眠日志 / 035

第3 章 搞懂你的睡眠机制/ 042

失眠的成因 / 042

睡眠两大机制：生物钟和睡眠驱动力 / 045

其他影响睡眠的因素 / 056

第4 章改变睡眠干扰行为/ 059

潜在的睡眠干扰行为 / 060

常见的睡眠干扰行为 / 062

行动指南 / 073

第5 章建立好的睡眠习惯/ 077

优化睡眠驱动力系统 / 078

建立规律的生物钟 / 084

如何在睡前保持清醒 / 086

行动指南 / 089

第6 章管理睡前活跃思维/ 096

思维的重要性 / 096

改善思维过度活跃的策略 / 097

行动指南 / 114

第7 章调整睡前过度思考/ 117

思维、感觉和行为与睡眠的关系 / 117

改变思维方式的策略 / 122

行动指南 / 142

第8 章警惕睡眠干扰物质/ 148

提神醒脑的物质 / 149

酒精的助眠陷阱 / 151

助眠药物 / 152

物质使用会成为干扰因素 / 156

冶疗其他疾病的药物对睡眠的影响 / 157

行动指南 / 159

第9 章 应对失眠治疗挑战/ 163

什么会阻碍失眠治疗 / 163

改善睡眠的常见障碍 / 165

行动指南 / 185