本书全面介绍了饮食、运动、心理、药物、中医、手术等减重手段在肥胖人群的具体实施方法，以及体重管理的常识和技巧。针对不同程度的肥胖人群进行个体化规划，建立专属减重方案，更便于读者开展可持续的自我体重管理。适于有减重需求的普通大众及该领域相关人士阅读。

《魔法瘦身》全面介绍了饮食、运动、心理、药物、中医、手术等减重手段在不同肥胖程度人群的具体实施方法，以及体重管理的常识和技巧。以多样化的呈现方式和互动设计层层递进，便于读者进行可持续的自我体重管理。书中提供了详细的行动指南，如实操建议及不同场景下的解决方案，实用性极强。生动的案例分析+丰富的图表插画使该书可读性极强。适于有减重需求的普通大众及该领域相关人士。

在复旦大学附属华山医院内分泌科的临床一线工作多年，我见过太多被减重难题困住的身影，每一个都让我印象深刻。其中，有 20 岁出头的姑娘，攥着皱巴巴的7 天断食减肥法宣传单走进诊室，脸色苍白地说自己饿到头晕眼花，连月经都停了，眼眶泛红地问我：医生，我是不是把身体搞垮了？也有中年男士，偷偷吃了网购的速效减肥胶囊后，出现心慌、手抖，严重到连杯子都端不稳，当他看着异常的检查报告时，声音都带有颤音；还有一位患者好不容易瘦了几斤，但一场节日聚餐就反弹回去，之后越减越没有信心，他沮丧地坐在诊室沙发上，低着头说：我真的觉得自己很失败！每次听到这些倾诉，我都忍不住心疼不是他们不够努力，只是走偏了方向。这份心疼，也让我越发迫切地想把科学的减重知识，转化成大家听得懂、用得上的方法，传递出去。当一位成功减重的患者建议我：苗医生，您为何不把减重的科学知识写成一本书，让更多的人了解健康减重呢？这句话，便是我着手编纂《魔法瘦身专家指导科学减重》的初心。
在诊室里，我常跟我的患者说：减重从来不是饿到发慌累到虚脱的苦差事，而是学会读懂自己身体的信号，找到和生活适配的节奏。所以，在这本书里，我刻意避开了复杂的医学公式和晦涩的术语，而是把多年临床经验和前沿研究成果，拆解成了日常能直接用的具体方法。比如，早餐怎么搭配既能扛饿又控糖，上班族午休 15 分钟能做哪些减脂运动，患有高血压、糖尿病的朋友该怎么安全减重，遇到体重卡壳的平台期该怎么调整心态。每一个知识点，都围绕实用、易懂、能落地来打磨。我还特意收录了很多诊室里的真实减重故事，里面有成功的经验，也有踩坑的教训。希望大家能从这些故事里看到自己的影子，找到共鸣，少走一些我曾见过的太多次弯路。
我始终坚信，科学的减重不该是对生活的苛责，而应是一场轻松、可持续的健康修行。它不是让你彻底告别爱吃的火锅、奶茶，也不是逼你每天跑5 km，而是帮助你找到与身体和平共处的方式：饿了就吃健康的食物，累了就适当休息，运动是为了让身体更有活力，而不是惩罚自己。希望这本小小的宝典，能成为你减重路上的同行者助你拨开减重的迷雾，面对五花八门的减肥方法不再迷茫；陪你读懂身体的信号，慢慢养成适合自己的饮食和运动习惯；最终让你不仅收获理想的身材，还能拥有晨起不乏力、白天有精神、睡前不焦虑的舒畅状态。
最后，由衷地感谢李益明、杨叶虹、姚琪远主任在本书编纂过程中给予的悉心指导与鼎力支持，也感谢上海市健康促进中心，复旦大学附属华山医院内分泌科、肥胖疝外科、营养科、运动医学科、消化科、中西医结合科、皮肤科，以及上海交通大学医学院附属瑞金医院精神心理科每一位为本书的打磨付出心血的老师和同仁们。同时，还要感谢鼓足勇气、下定决心彻底改变自己并成功减重的诸多病友。减重路上，你从不孤单。愿每一位翻开本书的你，都能卸下减重的焦虑，在科学的指引下，一步步靠近理想中的健康状态，遇见更有活力、更自信的自己。
苗青
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师
2025 年 12 月

苗青，内科学博士，复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师。担任中华医学会糖尿病学分会营养学组青年委员，中国医师协会内分泌代谢科医师分会肝病与代谢学组委员，中国康复医学会糖尿病预防与康复专业委员会科普学组副组长。曾入选上海市优秀青年医师人才资助计划，获首届上海市医学科普新锐之星提名奖。主持国家自然科学基金项目和教育部、上海市多项科研课题，以及上海市健康科普人才能力提升专项、上海市静安区科普项目等。精于肥胖症个体化诊治。
沈奇伟，外科学博士，复旦大学附属华山医院肥胖疝外科副主任医师。主攻肥胖及代谢性疾病，擅长个体化综合治疗。主编科普图书《华山论减，和医生一起开启减重之旅》，并主持上海市卫生健康委员会科普重点项目。主持国家自然科学基金青年项目、国家科技重大专项子课题等多项科研。担任中国医师协会外科医师分会肥胖和代谢病外科青年专家工作组专家委员等学术职务。

第一章 脂肪侦探事务所 / 1
破解身体密码的奇妙冒险
1 你的脂肪在报警吗 / 3
怎样才算是肥胖
2 脂肪分布的体型密码 / 7
苹果型与梨型
3 是谁悄悄按下膨胀按钮 / 11
我为什么会胖
4 能量守恒的魔法公式 / 18
体重的科学管理
5 你的代谢引擎 / 22
是省油款，还是耗油款
6 定制你的瘦身装备箱 / 27
适合自己的减重手段
第二章 舌尖上的卡路里战场 / 37
美食与热量的博弈论
1 营养元素战队 / 39
蛋白质、碳水化合物、脂肪的健康分工
2 黄金比例便当 / 42
像拼乐高一样搭配餐盘
3 伪健康食品打假指南 / 45
燕麦奶可能是个卧底
4 当压力变成巧克力 / 48
大脑的甜蜜陷阱破解术
5 给食物拍证件照 / 51
App记录法的神奇疗效
第三章 卡路里焚烧计划 / 53
让脂肪哭着说再见
1 燃烧吧，卡路里 / 55
有氧与无氧的热力对决
2 运动基因检测 / 62
你是猎豹型选手，还是树懒型选手
3 客厅变健身房 / 65
矿泉水瓶的72变
4 心率手表不会说的秘密 / 73
运动强度的甜蜜点
5 膝盖保卫战 / 78
运动防护的实用招式
第四章 大脑减脂训练营 / 83
驯服心里的贪吃小怪兽
1 镜子里的谎言 / 85
打破筷子腿崇拜
2 平台期心理学 / 93
当体重秤变成冷笑话生成器
3 21天魔法 / 99
习惯养成的神经回路改造术
4 压力型暴食 / 105
用正念给情绪拆炸弹
5 多巴胺加油站 / 113
让坚持变成瘾
第五章 医学减重实验室 / 121
高科技与脂肪的终极对决
1 体检密码破译 / 123
你的激素在偷偷囤脂肪吗
2 药物红黑榜 / 127
有些捷径通往悬崖
3 停药防弹衣 / 133
打造不依赖药物的代谢护盾
4 血糖逆转计划 / 138
让胰岛素不再当猪队友
5 脱发预警灯 / 142
肥胖正在悄悄偷走你的头发吗
减重防坑指南 / 145
过快掉秤为何会让头发失守
第六章 东方智慧瘦身馆 / 149
经络里的脂肪高速公路
1 中药锅里的瘦身密码 / 151
是玄学还是实用智慧
2 银针点穴术 / 156
刺激脂肪代谢的燃脂开关
3 埋线与针灸 / 162
长效瘦身定时刺激器
4 推拿大师的揉面术 / 169
淋巴排毒真相大揭秘
第七章 微创减重手术室 / 177
胃的变形计
1 手术恐惧消除器 / 179
三维打印胃模型沉浸体验
2 谁的胃需要装防盗门 / 186
手术适应证解析
3 术后生存指南 / 193
从流食到固态的晋级之路
4 内镜减重新技术 / 198
不留瘢痕的塑形黑科技
第八章 瘦身玩家手册 / 203
通关秘籍大放送
1 通关秘籍 / 205
快来领取这份肥肉克星藏宝图
2 卡路里会计学 / 207
用手掌丈量食物的秘密
3 高效突破平台期 / 211
7种武器的奥妙
4 代谢重启按钮 / 221
轻断食的72小时奇迹
5 防反弹护城河 / 225
建立脂肪防火墙
附 录 / 231
1 我的减重逆袭路 / 233
从109 kg到59 kg的365天
2 卸下20 kg滤镜 / 238
歌剧导演的身心重塑与人生执导
3 半年从105 kg到70 kg / 242
被肥胖偷走的健康与生活，我全找回来了