大多数患有ADHD的成年人感到沮丧的一个核心原因是，他们知道自己需要做什么，但他们很难将自己的意图转化为行动。这些困难也干扰了他们使用自助书籍的能力，干扰了他们从社会心理治疗中获得高收益的能力，这些治疗提供的应对策略本有望改善他们的功能。拉姆塞和罗斯坦博士是评估和治疗成人ADHD的专家，也是为病人开发有效社会心理治疗的领导者。这本他们的著作是一本为患有ADHD的成年人提供的应对指南，它不仅提出了有用的应对技巧，还提供了具体的策略，旨在帮助读者在日常生活中运用这些技能，并以用户友好的形式将它们带入生活。作者讨论了ADHD可能造成困难的许多不同场合，包括工作、学校、身体健康和幸福感问题，以及过度使用技术的问题。

这是一本基于CBT的成人ADHD自助工具箱，目的是帮助读者理解并管理ADHD。
全书围绕时间与任务管理启动与执行计划外部事物管理具体生活场景的应用长期维持五个核心模块展开，并在每章末尾配有便笺，帮助读者提炼可随身携带的行动步骤。
这本书不是空谈理论，而是提供即拿即用的行为策略，本书可以帮助成人ADHD人士重建对生活、时间、任务和情绪的控制感，从知道自己该做什么到真的做到。

前言
本杰明·富兰克林说过，你可以拖延，但时间不会，失去的时间再也找不回来了。我们是经验丰富的精神健康专家，一位是心理学家（J. 罗素·拉姆齐），一位是精神病医师（安东尼·L.罗斯坦），我们在富兰克林设立的宾夕法尼亚大学中，通过成人注意缺陷多动障碍（ADHD）治疗研究项目来专门评估、治疗有ADHD的成人。前来寻找我们项目的就诊者，大多数都想更好地制订、完成计划，包括完成学习和工作上的任务，处理各种个人事项和杂事，以及与个人相关的大量其他事务。解决方法看似和某句广为人知的广告标语一样简单明显Just do it!（放手去做）ADHD成人并不是不熟悉这句名言，实际上，能够定义ADHD的核心深层困难与允许我们做事的机制直接相关。
有关ADHD的讨论将大量关注点放在了A和H上，而临床诊断的名称与因此产生的首字母缩略词有点儿误导人了。没错，A和H代表了ADHD的症状，但是并没有充分描述其症状。ADHD现在被理解为与缺乏自我约束或自我控制相关的障碍有ADHD的成人难以将自己的意图转化为行动，而这些行动正是处理日常生活中的各种需求所需的。更具体地来说，ADHD成人很难为未来（而非当前）的回报来长时间主动持续地制订、整理、实施、完成计划。与之相反，ADHD成人推迟了任务而导致截止日期不断迫近或是其他危机情况，他们要反复面对这种压力，只有遇到紧急情况时才会被推着采取行动，就和尝试拆除还在嘀嗒作响的定时炸弹一样。
想想我们小时候所学的有关未雨绸缪和坚持不懈的寓言与故事，比如建造砖房的小猪、步伐稳定地和兔子赛跑的乌龟、关于自我约束和自我控制好处的教诲（你不可……），每一项的教训都涉及为了远处的更大奖励而延迟当前的满足。沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）领导过一项关于自我控制的著名研究，他让一些孩子单独坐在房间里，里面有一盘甜食。研究人员告诉孩子，他们可以自愿选择吃一份甜食，但如果他们能在检验人员回到房间之前等着不吃，就能获得第二份甜食。尽管承诺有更大的奖励，但某些孩子还是屈服于诱惑吃了一份甜食，失去了额外奖励，而其他孩子可以长时间抵抗诱惑，从而获得第二份甜食的奖励。这项研究后来以棉花糖研究而被大众熟知，值得关注的主要发现是，在儿童时期表现出的冲动控制可以预示人生日后各个阶段的成功，哪怕在40年后，这些能够延迟满足的儿童平均生活情况也会更好（Mischel et al., 2011）。
尽管这些教训和解决方案看起来很简单，也由祖辈、家长、教师、老板、童话故事、警世故事等加深了记忆，但是自我约束要比看上去的更为多元。有很多基础技能可以给人类提供能力，让他们去做自己想做的事情，或是在需要的时候做需要做的事情。这些技能被称为执行功能，在精湛的编排方式中运转，帮助我们驾驭成人生活的无数需求。因此，目前人们认为ADHD是一种执行功能受损的障碍。这就是说，某种行为的奖励在未来放得越远，有ADHD的成年人就越难在此时此刻执行必要的组成步骤，因此，尽管他们能完全意识到后果，但还是降低了获得回报的可能性。唉，成年时期缺乏自我控制的惩罚可比失去一块棉花糖严重多了。
ADHD也涉及了明显的动机缺陷，因为人们认为动机是产生情绪的能力，这些情绪可以帮助你在不单纯依赖立刻产生的奖励和结果的情况下参与任务。ADHD成人难以完成工作，其范围远到设置退休基金（我稍后再解决，我有时间），近到在周末下午清理草坪等目前就要进行的事情（我稍后再解决，我有时间）。
正如上文所述，自1999年以来，我们建成并运转着专门面向成人ADHD评估与治疗的临床项目。药物疗法是ADHD的既有治疗方法，利用药物可以治疗与发育水平不相符的注意力涣散、冲动和多动等核心症状。与获得矫正用的处方眼镜类似，使用有效的药物治疗ADHD可以削弱其症状，比如提升维持注意力的能力，以及减少冲动和躁动的程度。尽管药物治疗对大多数ADHD成人是安全有效的治疗方法，但是仅有药物治疗不一定能提升日常生活中的行为表现和幸福感受。这就是说，你在服药期间不太可能受到分心和躁动的影响，但是你不会自发地去完成纳税申报和开始撰写月度工作报告。
我们项目提供的另一种治疗方法叫作认知行为疗法，这是一种特殊形式的心理治疗，用于解决ADHD成人经常遇到的问题。认知行为疗法的认知指的是影响我们如何感知和对事件做出反应的想法、信念、态度，以及我们的自我感知。虽然消极思维与ADHD没有因果关系，但它往往是在与ADHD共同成长、生活和努力管理其对生活影响的过程中产生的。换而言之，你不会因为对任务有消极想法，就难以组织、完成任务，但是，你因为ADHD而重复体验到的困难很有可能让你对这些任务产生悲观的看法，这些观点连同残留的ADHD症状让你祸不单行，导致你更难完成任务，也就是动机不足。
认知行为疗法的行为指的是人的行动，以及制定更具适应性的行为模式来应对ADHD的治疗过程。再强调一次，ADHD并不是因为家长在你儿童期间没有充分强调自我控制行为而产生的，也不是因为你吃了太多糖衣谷物而产生的。的确，ADHD人士相当清楚如何处理给他们带来问题的情况。你去问ADHD很严重的小学生，如果他知道如何回答老师在课上提出来的问题，那他应该做什么，他会正确地回答：举手，等待老师点名。不过，问题的核心是ADHD会干扰学生在课堂上执行这一规则的行为。
和其他谈话的心理治疗一样，成人ADHD的认知行为疗法也包括定期安排的诊室会谈。这些会谈必然不会安排在让ADHD人士体验到某些困难的环境中，正是这些困难害得他们要去接受治疗。而对于管理ADHD相关的常见问题，必要的解决方案（使用规划表，提前开始任务，花时间整理文件等）显而易见且合理，但问题是如何在日常生活中的执行点上实施这些解决方案。
简而言之，本书的目标是分享一些让成人ADHD应对工具更有黏性的方法，这样的话，这些工具就能时刻伴你左右，你可以在日常生活中使用这些工具以产生积极的影响。
本手册的目标是充当ADHD成人的应对资源，促进他们持续使用有效的应对策略，提升他们管理日常事务的能力。当然，提供面向成人ADHD的自我帮助或是自己动手书籍的想法可能有点儿自我矛盾换言之就是荒唐，因为我们已经将ADHD的情况定义为与缺乏自我管理相关的问题（即核心的自我帮助困难）。我们所描述的ADHD执行功能缺陷/动机缺陷定义，会让ADHD看起来能干扰你自己动手来做出改变的能力。我们并不期待仅仅阅读完你需要做的事情之后，你就能变得更有效率了。要是这样的话，随便找一本已经上市的成人ADHD优秀著作就足够了。
与之相反，我们将这本书设想成工具箱，是各种应对工具的组合，在任何需要的时候都能拿出来。这里的策略可以适应ADHD成人的需求，承认并解决掉那些正好让你难以使用这些策略的问题。因此，我们会重点介绍让你更可能在实际工作中使用这些技能的执行策略，这样的话这些技能就能用得更多，变得让你越来越习惯，减少了所需的精力，变得和刷牙、早晨冲咖啡，还有其他在最糟的状态都能可靠执行的任务一样。当然，如果你认为自己已经偏离了使用这些技能的路线，那你可以回到本书相关的部分进修。
心理学家、心理咨询师以及其他非医生的心理健康领域专业人员不能开具药物处方，不过，我们可以开具行为处方，即重要行为策略提醒单。人们认为成人ADHD的认知行为疗法是有效的成人ADHD心理社会治疗方法，其中一条原因是你需要专注于在每周治疗一小时之外的167小时内运用这些应对技能。花时间规划如何在这一周内执行应对技能，并将浓缩规划内容的摘要应对提醒写下来，这让你更有可能在诊室之外及时练习这些应对准则。
因此，除了讨论成人ADHD的基本应对技能之外，书中的很多章节都会涉及简单的便笺要点，这些要点由一套循序渐进的提醒组成。这些便笺要点提供了可以参考或随身携带的提醒，帮助你在要紧的时候将意图转化为行动。这和做饭要有菜谱一样，即使你说我不会做饭，你也可以遵循所需的各个步骤来做好基础菜品。这些策略的实施为培养成人ADHD的应对技能奠定了基础，其中最强大的正向强化来源，正是你的感受式体验（felt experience）在你执行计划、看到积极成果，以及对自己有能力处理先前让你感到不知所措的情况而建立起信心时所产生的体验。就像做饭一样，你可以根据你特有的情况来定制菜谱，不过，这些菜谱最不济也能提供锚点，帮助你启动第一步（或是在应对方式出现偏移时，帮助你重新启动）。
这个临床工具箱反映了我们诊所内所用的准则、技能、方法等，与其他具有成人ADHD领域专业知识的临床医师所用的非常相似。虽说读过其他探讨如何管理成人ADHD书籍的读者会熟悉本书中很多应对策略，但我们还是尝试强调能促进实施应对策略的因素，并结合具体策略实时使用。这些因素共同作用，让你的应对计划具有黏性，如此一来，计划互相配合，更有可能得以实施，并令你在生活的各种处境中摆脱困境。
当然，没有什么书籍能够解决你面对的各种情况，不过我们也尝试使用可以推及其他情况的方法来涵盖ADHD成人最常遇到问题的领域。在编撰此书时，我们按照逻辑顺序来介绍应对技能，从基础的使用任务排序和每日规划表，到处理拖延和消极思维，再到处理生活中的不同角色和维持整体的幸福感受。尽管ADHD成人这一群体遇到了很多常见、熟悉的问题，但是每个人的应对需求都不一样。因此，读者可以跳转到与他们特有的应对问题相关的章节，不需要按顺序从头到尾读完这本书。
我们鼓励你寻求方法，开始使用在后面的章节里概述的应对技能，不过你在改变过程中也要对自己保持耐心。我们希望你通过在日常生活中找到执行这些策略的方法，可以注意到自己的进步。不过，这种改变过程经常会有前进两三步再后退一步的情况。改变是桩难事，即便改变得并不完美，能够意识、领会到这种过程也是很重要的。举个例子，也许有个大学生会说他之前有个学期只能按时提交50%的作业，而现在可以按时提交80%的作业了。尽管他追求100%按时提交，认为自己还没有达成目标，不过我们可以换种说法，如果你和我研发出来一种药物，能够帮助别人和你一样改善30%的行为，那我们现在就是亿万富翁了。这种积极的改变结果有效，有必要承认，它们还能提高生活质量，而不必以完美为基准。
为此，我们最后的愿望是你能使用，甚至能过度使用这个工具箱。正如我们尝试给成人ADHD提供有证据支持的个性化治疗方法一样，本书也能给你与其他ADHD人士提供有用的技能框架，你们可以使用这些技能，还可以自己制作技能。我们以工具箱为比喻，提供了一些工具和使用说明；读者可以使用这些工具来创造新的机会，而且更重要的是，你能够坚持自己的努力。
给精神健康临床医师的说明
本工具箱虽然是给寻求有效应对策略的ADHD成人编写的，不过也可以作为临床医师用作治疗ADHD成人的资源。本工具箱是我们的治疗手册《成人ADHD认知行为疗法：社会心理学与医学综合方法（第2版）》（Cognitive Behavioral Therapy for Adult ADHD： An Integrative Psychosocial and Medical Approach, 2nd Edition, Ramsay & Rostain, 2015）的配套工具，后者提供的信息包括成人ADHD的认知行为疗法模型理论基础、病例的概念化、对本工具箱中很多策略更为详细的讨论、对病例和临床挑战的综述、对本方法和类似的成人ADHD的认知行为疗法实证支持的综述。尽管本工具箱代表着我们在治疗过程中与ADHD人士共同分解和实施应对技能的方法，但是我们并没有划分阶段确定要解决的问题。
本手册的编写源于第1版治疗手册的读者提供的反馈意见。最常见的需求是想要更为具体的应对策略，以及如何执行成人ADHD的认知行为疗法的核心细节。因此，我们尝试总结我们与就诊者合作的成果，包括强调在日常生活中使用、执行这些技能，这是衡量其有效性的初步标准。也就是说，我们不仅会讨论应对策略，还会讨论如何使用这些策略的更为具体的技巧。
工具箱本身还给ADHD人士提供了开展治疗练习的外部提醒，以及个性化这些技能的途径。便笺上的提醒内容可以复制，充当应对卡片，以及提供让治疗练习在不同环节之间具有黏性和便携性的方法，以增加在执行时刻实施这些技能的可能性。可以设想，本书的不同章节可以用于团体治疗形式，每一章都能为每次会谈提供主题。

J. 拉塞尔·拉姆塞（J. Russell Ramsay）博士是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院成人ADHD治疗和研究项目的联合创始人和联合主任，也是精神病学和临床心理学副教授。他是注意力缺陷障碍协会的专业咨询委员会的联合主席。

安东尼·L.罗斯坦（Anthony L. Rostain）医学博士是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院成人ADHD治疗和研究项目的联合创始人和联合主任，也是精神病学和儿科学教授，他还担任精神病学系的教育主任。他目前是美国多动症及相关疾病专业协会（APSARD）的主席。

笔名徐锡宁，ADHD患者、科普工作者，依托ASD与ADHD互助平台青衫Aspie译介和写作ADHD相关科普内容。与ADHD搏斗二十余载、仍在继续前进的旅行者。正在研究国内外民用ADHD自助方法及手册，希望能够尽早帮助到越来越多的人。

目录
推荐序
前?言
第1章?导言　/1
我为什么要期待这本书能帮助我　/2
成人ADHD的背景　/5
成人ADHD工具箱的发展历程　/10
第2章?你必须要做的事情有哪些？待办事项清单　/16
计划做计划的时间　/18
综合待办事项清单　/20
每日待办事项清单　/23
带着计划进入房间　/28
第3章?你要如何利用自己？每日规划表　/32
选择每日规划表　/34
不（过度）进则退　/37
自我关爱活动　/37
规划宁缺毋滥　/39
确定任务的开始和结束时间　/39
第4章?确定、排序、编排你所做的事情：时间与任务管理　/43
回顾每日规划表：既早又勤　/44
写下你所有现有的任务　/46
给每日待办事项清单确定任务　/48
将任务分解为步骤　/49
通勤及其他缓冲时间　/53
规划无结构时间、自主时间和休息时间　/54
编排与实际预期　/57
按照需要，做出调整　/58
现在就做　/59
第5章?将计划付诸行动（或是一旦我开始了……）　/61
以具体的行为术语定义任务　/63
确定行为参与的最小步骤　/64
执行计划　/69
10分钟规则　/70
意识到你的逃避行为　/72
拖延的想法　/74
改变正负预期比率　/78
识别并接受不适感　/79
第6章?将计划坚持下去（一）：动机、情感和能量　/84
更新计划　/85
制造足够的动机　/86
行为脚本　/89
重塑时间　/93
管理能量　/96
设置奖励　/99
接受并重新训练情绪　/101
第7章?将计划坚持下去 （二）：心态、信念和自尊　/104
发现自动想法　/107
思维错误　/110
改变你的想法：咨询辩护律师　/113
方法派演技法　/120
价值和投入　/122
改变自我观感　/126
第8章?学会合理外包　/131
设置自动付款　/132
设置自动提醒　/134
雇用与以物易物　/136
找到好工具，避开愚人金　/138
第9章?数据管理：记录、整理、管理信息　/141
还是每日规划表　/142
电子备份　/143
推进无纸化（每日规划表除外）　/144
自信与信息管理　/146
工作场所的信息　/149
课堂信息　/151
第10章?杂物管理：整理、管理你的东西　/155
你需要这个吗　/156
给你的东西找位置　/160
日常生活的工具　/161
跟进邮件　/163
保持井然有序　/166
第11章?打造你的环境：管理周边环境　/169
家里的工作站　/170
刺激控制　/172
替代的工作站　/174
工作期间的工作站　/174
你的睡眠站　/176
第12章?问题管理：结合技能，驾驭世界　/178
问题管理模板　/180
决策的模板　/183
面对不确定性　/186
第13章?与ADHD共度大学时光　/188
为大学做好准备和铺垫　/189
管理大学生活的需求　/194
第14章?ADHD与工作　/207
适合度　/208
规划、组织、开始　/211
无障碍措施：应对非完全配合　/212
自信与协商　/215
我是否要告诉上司我有ADHD　/217
第15章?人际关系、家庭与成人ADHD　/220
努力治疗ADHD　/223
给重要对话安排时间　/224
规划定期的问询会议　/225
共情行为与情绪约束　/226
处理交流中的情绪　/229
给可预测环境的执行计划　/230
自信与协商　/233
外显的应对提醒　/235
第16章?身心健康与成人ADHD　/237
睡眠　/238
锻炼　/245
健康饮食　/247
长期监管身体健康　/249
母亲身份与ADHD　/253
性健康　/254
开车　/255
改变有害习惯　/257
第17章?与电子设备的联系：好仆人，差主人　/261
电子设备对管理ADHD的好处　/263
电子设备对管理ADHD的坏处　/264
带着计划打开设备　/266
认识到拖延风险　/268
控制刺激　/268
枢纽点的执行策略　/269
计划内的分心时间　/271
第18章?如何修复成人ADHD带来的影响　/274
处理应对偏移　/275
改变优先任务　/277
将应对ADHD看作生活方式的改变　/279
偿还债务，建立担保　/280
长路漫漫，相信计划　/281
第19章?药物在成人ADHD治疗过程中的作用　/285
我为何应该考虑ADHD药物治疗　 /287
治疗ADHD的药物有哪些？这些药物如何起效　 /289
我可以从这些药物中预计获得什么？如何知道药物是否
还起效　/292
我必须每天服药吗　 /293
副作用有哪些　/293
是否存在危险　/294
是否有禁止我服用ADHD药物的疾病　/295
我必须终身服药吗？何时可以停药　/295
如果我同时有抑郁或焦虑该怎么办　/296
如果我有物质滥用问题该怎么办　/297
附加建议与信息　/297
第20章?结论　/300
附录　/305
附录A?线上资源与组织　/306
附录B?给消费者的推荐书籍　/307
附录C?给专业人员的推荐书籍　/309
附录D?实用工具和软件　/311
译后记　/312