ADHD大脑使用说明书 _（美）杰茜卡·麦凯布（Jessica McCabe）_9787111800187

为什么我总是丢东西、忘记东西？
为什么我的房间总是看上去像被炸过一样？
为什么我感知不到时间的流逝？
为什么我明白社交规则却难以运用？
......
在这本坦诚友好、毫无评判的指南中，YouTube频道如何应对 ADHD创办人杰茜卡?麦凯布，分享了她历经波折后总结的深刻见解与实用策略。正是这些方法，让她和其他数百万人学会了在这个并非为与众不同的大脑设计的世界里，与自己的大脑合作，而非对抗。
这本ADHD大脑使用说明书充满了不同的见解、研究和策略。它解释了我们的大脑如何运行，也接纳了这种运行方式。你不会从中获得一个ADHD解决方案，它更像杰茜卡从社群、ADHD专家、个人经历和研究中收集的工具大全。你会更深入地理解到底为什么需要这些策略，由此选出真正适合你的策略。
书中详细讲解了ADHD对日常生活的影响，包括执行功能障碍、拒绝敏感性、注意力调节困难等核心问题，并提供了专为ADHD群体设计的环境调整、日常规划与系统搭建策略。
本书将帮助你认清自身优势与挑战，从容应对大脑宕机日，并在这个过程中学会温柔地对待自己。

给那些好奇的人、创新的人、徘徊的人。
给那些开创项目的人、承担风险的人、解决问题的人。
给那些太过努力的人，
还有那些担心自己不够努力的人。
给那些行事与众不同的人，
因为这是他们唯一知道的行事方法。
给平行宇宙中那个过去的我，
如果在喜爱的社区大学图书馆中，她偶然发现了这本书，
或许就会梦想成真，走入大学。
给我的妈妈，如果她读了这本书，就会更容易理解我。
给我的爸爸，他可能会在书中找到自己的影子。
给ADHD脑脑和爱着他们的心心。
愿这本书赋予你力量，让你成为你自己，达成你的愿望。

引言

不是因为想说话而写作，
而是因为有话要说。
F. S.菲茨杰拉德
你好，脑脑
你发现我的书了！一本书！这是怎么做到的？首先，我感觉非得写一本书不可。为什么我，一个有ADHD（attention deficit hyperactivity disorder，注意力缺陷多动障碍）的人，要做这么一件漫长得仿佛没有尽头的事？因为我总是丢东西，忘记东西，可我在过去七年间学到的东西太重要了，实在丢不得。就像我在第1章中提到的，我在YouTube上创建如何应对ADHD（How to ADHD）频道，就是为了把我学到的关于ADHD的一切都放在一起。这样，我才能在有需要的时候找到它们。
时光飞逝，在搭建这个频道的过程中，我对于ADHD人士常遇到的隐形障碍，以及我们应对它们的不同方法，都有了更深刻、更细致的理解。我（几乎）每周都分享我学到的东西，记录我旅程的每一步。这些视频帮助我和其他数百万人学会与自己的大脑合作，而非对抗。
其实，我和我的团队已经制作了太多太多视频，以至于我自己都感觉要被海量信息淹没了！我时常希望可以有一个目录，或者快捷键什么的，来搜索我的频道或大脑。
在这个幻想成真之前，我把学到的最重要的信息（也是对我自己、我们社群最有帮助的内容）写成了一本书。一件有形之物，有封面，有目录，一本当我感觉被卡住时，能提醒我该使用什么工具的参考书。要是我不小心把它丢在公交车上，就像弄丢大多数笔记本一样，我还可以买本新的在世界上的任何地方！（你们好哇！全球的脑脑们！）
不过，更重要的是，我想要写一本书，它让人们读着感觉就像听我的讲座，像沉迷于我的视频，像在我视频的评论区打趣，像和我出去喝杯咖啡。只要有机会，我就想和大家分享我人生旅途中的发现：对大脑运行机制的深刻理解、团结一心的意识，还有一个工具箱，里面装满了为我们的特殊挑战而量身定制的策略，可以帮助我们达成目标。我希望能提升ADHD隐形障碍的可见度，让尽可能多的人了解它们。这样，我们就不再因被它们绊倒而自责，也会更明白如何应对它们。我希望把这一切全都凝聚在这本书里。
这是个野心勃勃的计划，我也不太确定如何实现它。在书写的过程中，好多好多次，我开始认定要完成它压根儿就不可能。不过，正是这本书本身推着我走向终点我充分利用书中提及的工具，沮丧时读读每章结尾的个人故事，然后……喏，就这样了！
你现在捧着的这本书，是我曾经迫切需要却遍寻不得的。或许，它也是你曾经需要却没有找到的一本书。
可以把这本书看成一本ADHD的说明手册，它充满不同的见解、研究、策略和认可。它解释了我们的大脑如何运行，也接纳了这种运行方式。你不会从中获得一个ADHD解决方案，它更像我通过社群、ADHD专家、个人逸事和研究收集的工具大全。你会更深入地理解，我们到底为什么需要这些策略，由此你就能选出真正适合你独特生活和风格的
策略。
我希望我在这些章节中分享的信息和策略能给予ADHD人士力量，能启发并支持那些爱着ADHD人士的人，并给普罗大众一些帮助、一些启发。
我是如何撰写本书的
这本书由ADHD大脑创作，也为ADHD大脑创作。总体来说，ADHD大脑往往会在阅读上遇到困难。我们容易分心（或无聊），忘记我们刚读到的东西，忘记读到哪儿，或者盯着同一段文字看上五分钟，却读不进一点儿。
基于此，我决心让这本书对ADHD人士更友好。书页有很多留白，段落很短，甚至手感也很棒。我设置了很多阅读小助手：有突出显示的词句，有项目符号（bullet point），还有扫一眼就能明白大意的加粗小标题。我和我（超级有耐心）的编辑密切合作，努力让这本信息满满的书尽可能对ADHD人士友好。
我收集、引用了如何应对ADHD频道中脑脑们的评论。他们分享个人经验，包括许多跨越障碍、善用大脑的方法。如果你想知道如何在生活中实际应用这些工具，这些经验会给你灵感。我将本书分成不同章，这样，你可以按顺序阅读，也可以跳到感兴趣的章，而不会错过什么重要信息。（毕竟，我们都是基于兴趣学习的！）几乎每一章都被分成四个小节。
1.我的经历
每一章的开头，我会描述我关于这个主题的生活经历，它往往会让ADHD人士产生共鸣。有时，我会将这部分艺术化。我可能会用比喻、夸张或者笑话来让它读起来更有趣（老实说，写起来也更有趣）。如果你不喜欢读这类文字，或者你喜欢字面语言（literal language）大于比喻语言（figurative language），只对事实感兴趣，那么你可以略读（或跳过）这个部分。
这个部分往往充满了情感，尤其是在如何感受如何与人相处如何用心这些主题章。对我来说，诚实地分享我的经历是很重要的，因为我们面临的这些挣扎，往往会带来深刻的痛苦。但如果你想避开或者跳过这个部分，那么也没问题。
2.我学到的
在这个小节，我会分享那些在人生旅途中对我帮助最大的，也是在社群中引起最多共鸣的信息。如果你喜欢我授课式的视频，喜欢那些简明易懂的科学小讨论，这一小节就是为你准备的。
我只从可靠信息源收集事实和洞见，比如同行审议过的研究文献，ADHD教练、医生、研究人员的书籍，以及与该领域内专家的对话。不过，每一个主题都还有很多很多的知识，它们没法被包含在这一本书里，而且新的研究层出不穷。如果你真的很好奇，请将这些信息看作进一步学习的出发点。
3.工具箱
在每一个工具箱小节里，你都能找到与你的ADHD大脑合作而不是对抗的策略。我所选的策略都是有研究支持的、被ADHD教练推崇的，或者是对我和我们社群成员有帮助的。每个工具箱有四到五个主要的循证策略（工具），每一个策略（工具）都有好几种使用方法。
重要的是，要明白这些工具可不是魔法棒，不能无痛消除ADHD人士面临的所有障碍。每个人都有更常用的有效工具，也有一些只是偶尔使用的工具。不过总有那么些天，好像什么工具都不管用。我希望，读到本书末尾时，你会有一个丰富的个人工具箱。就我的个人经验来说，这个工具箱，肯定比只贴着更加努力小纸条的空工具箱要好得多。即使有些工具你永远用不上，只要你需要，它们就在那儿。
在附录A中，你可以看到崭新的工具箱页面你可以复印它，将它撕下来使用，或直接写在书上，随你心意。在上面，你可以写三个你想尝试的工具，你决定尝试多久（有些策略需要花些时间才能变得顺手或习惯，让生活变轻松），还有目的是什么。仅限三个工具事出有因。我花了七年来建立我的工具箱，每周学习一个工具。即使如此，它有时还是有点儿让人不知所措。我们的大脑什么都想要，但我建议在你适应（或决定讨厌）手头上正在尝试的工具后，再慢慢地增加更多的工具。
4.结尾逸事
在花了几个月甚至几年的时间研究特定主题后，我往往会对此产生不一样的看法。每一章的最后一小节会用来分享这样的变化。我收录这些小故事是为了提醒你（还有我自己），看待任何主题，都不止一种方式。我们总能学到新东西不仅会获得新信息，还会有新的视角。有大脑，就是这一点好。
书？书！
所以，它来了《ADHD大脑使用说明书》。
这段旅程始于我的个人项目试着了解如何高效运用我的大脑。
它很快变成了一个小组项目。我还没来得及问，我的社群成员就纷纷加入进来，帮助我。在与脑脑、心心、ADHD专家和研究者的交谈中，我学到了许多。
多年来，我们共同进行了漫长而深入的讨论：聊有ADHD
到底意味着什么；聊变正常绝不是现实的目标，做成事才是；聊矛盾在于，做成事往往意味着以不那么（神经）典型的方法行事，但只有这样，我们才能为了自己和所爱之人，成为心理更健康，更快乐、慷慨的人。
我把我学到的一切都分享给你我的读者。我真为这本书的最终面貌感到骄傲！感谢你来到这书页之间。请允许你的大脑以任意方式来探索这本书，只因这本书是为你的大脑而写的，我希望你的大脑能享受它。如果这是你第一次认识我
你好，脑脑！
欢迎来到我们的社群！

语言使用注解
聊到语言，我首先考虑到的是可及性（accessibility）。我们中的许多人总会在获取（access）方面遇到障碍难以获取有关我们的大脑如何运作的信息，难以获取需要的支持，难以触达彼此，甚至难以走近我们自己，倾听自己的声音。
有些语言会损害或剥夺这种可及性，这些语言在我的社群中不允许使用：攻击性语言、羞辱性语言或忽视性语言。
而有些语言能创造可及性。例如，残障一词使我们获得法律保护和合理便利（accommodations）。损害能解释我们的需求和我们的挣扎。基于研究的词，比如反应抑制发散性思维和工作记忆，给我们和医疗从业者们提供重要的信息。这些词阐明我们的大脑相较于神经典型大脑的缺点和优势，由此我们能得到根据需求制订的治疗计划。口语化的词，比如厄运螺旋和大脑奶昔，让我们这些没有读过研究生的人也能轻松讨论这些困难，并帮助我们建设整个社群。
有些语言被一些人用来描述他们自己或所爱的人：身份为先（identity-first）语言或以人为先（person-first）语言，或者诸如神经多样和神经典型之类的术语。人们激烈争辩哪种用词更恰当，有些社群会禁止这样或那样的术语，即使有人情愿用这些术语形容自己。我不会这么做。
虽然我们的遣词造句很重要，但死板地限制特定词语的使用，会剥夺最需要帮助的人的可及性：那些认知灵活性较差的人，那些很难记住事并说对话的人，那些生长在对ADHD一无所知的环境中的人。这会疏远或孤立那些更愿意用其他术语表达自己身份的人，那些在自我认同与自我接纳的旅程中处于不同阶段的人。此外，有些人会恶意曲解正确的语言，刻意给我们的社群增加偏见；同样，也有些人可能使用不正确的语言，但用它们表达接受和支持。
我的规则是，用个人偏好的语言即可：我称为大脑持有者之选（brain-holders choice）。因此，当特定社群对某种语言表达有明确偏好时，我也会倾向于采用这些语言。在我们的社群里，人们常常用不同的术语去指代同一件事情。在这种情况下，我会交替使用不同的术语。
总而言之，我希望通过教育和理解来对抗围绕着ADHD的潜藏污名，正常化ADHD体验，直到无论我们用什么样的特定语言，其含义最终都能被认定为尊重的时，就像我可以说自己是有着绿色眼睛的女孩或者绿眼睛女孩而不会有任何人（包括我自己）看不起我。我希望我在书中使用的语言能帮我实现这个目标。
至于我如何称呼自己，我会依据上下文分别使用身份为先语言或以人为先语言。我也喜欢随性的、社群创作的词语，比如神经辛辣（neuro-spicy），尤其是聊到我的焦虑和创伤时。我曾花了些时间去适应一些我现在在用的词。很长一段时间里，我一直在回避残障这个词。健全主义（ableism）在我们社会中根深蒂固，而我深深地内化了这部分。但更成问题的是，我曾感觉自己不够残障，不配获得这个身份和随之而来的保护与合理便利。我花了很长时间才明白，这是我内化了的健全主义在作怪。它告诉我，即使没有这些帮助，我也本就应该做好事情。
我希望通过使用残障这个词，来摆脱我内在的健全主义，也希望它帮助其他人接纳自我，获取所需的支持和保护。说来说去，很多事情会被视为残障，哪怕是怀孕。根据《美国残疾人法案》（ADA），残障意味着你有精神或身体上的损害，这些损害很大程度上限制了你参与一个或多个重要生产生活活动包括集中注意力、工作、交流。对我来说，学习并接纳这些对我很有帮助。
至于那些围绕着残障的羞耻感，以及公开谈论我的残障？我在这方面早已有了良好基础。
残障是我和母亲共有的身份。她出生时一条腿比另一条短，几次失败的手术后她只能依靠特殊的鞋子、拐杖和轮椅行动。同时，她是一位很有天赋的特殊教育托儿所和幼儿园老师，是我所认识的最坚强、最有能力的女人。我仿佛还能听到，当她被排除在外、不允许参与所关切之事时，她那质疑的声音：你说我拄着拐杖就不能在这儿教书是什么意思？多铺点儿地毯就好了！（他们真的这么做了！）
母亲会向任何好奇的人公开谈论她的残障。孩子们会在杂货店里呆呆地盯着她。当他们问你的腿怎么了之类的问题时，他们的父母就会脸红，把他们赶走，开始训斥他们。
而母亲会回答：没事儿……让他们问吧！她于是耐心地解释她的伤疤是怎么来的，教他们如何触碰它（看到了吧？它没事儿！），还教他们她的助行器是怎么运作的。
她知道，这些解释会正常化她的经历，帮助他们理解每个人的身体会存在差异。她明白，这种接触能够对抗那些由污名化引起的对不一样的人的偏见。她鼓励每一个好奇的人加入对话，哪怕这个人显得很尴尬。
因为她深知，就算人们的沟通方式总有差异，语言会随着对话而演变。
作为一名受过专业训练的言语语言病理学家，母亲的工作就是帮助残障的学生学会交流，她鼓励人们使用增强交替交流促进疗法（AAC），以顺应每位学生的实际情况，让他们在学习说话的过程中，有途径表达他们的声音，满足他们的需要。
她明白，与流行观点和大众的担忧相反，这种特殊的交流方式并不会对语言学习造成阻碍；它会是语言学习的桥梁。从五岁开始，我每个夏天都会在她的教室里做志愿者，而她的课堂规则也成了我自己的工作准则：我们为学习而来，我们包容差异，我们让每一种声音都有机会被听见。
我的母亲为她的学生们做语言示范，并允许他们以任意方式回应她。这增强了他们的安全感和自我效能感，让他们更愿意留在对话中，并随着时间推移，学会以更精准的方式交流。这就是我的母亲麦凯布夫人，也被许多学生称为阿贝卡。她在课堂内外都是我的榜样。为纪念我的母亲，我现在仍然如此行事，无论在书里还是书外。

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