本书是《成瘾：在放纵中寻找平衡》的配套实践指南，由斯坦福成瘾医学专家安娜·伦布克博士撰写。书中延续资源丰富是压力源，致成瘾、抑郁、焦虑高发的观点，揭露心理健康领域的关键谬误许多人未受精神创伤、贫穷困扰，却因过度富足与持续快感刺激，陷入大脑功能异常、情绪困境。
伦布克博士以DOPAMINE框架为核心，将理论转化为8个可落地的思维模块，设计26个互动练习、59个自检图表及30天戒断挑战，帮助读者在碎片化、不健康的快乐环境中，认清过度快感的危害，通过面对而非逃避的方式，重建大脑平衡，摆脱焦虑、抑郁与成瘾困扰，重拾健康的快乐感知能力。
1.权威背书：斯坦福大学医学院精神病学与成瘾医学教授安娜·伦布克力作，延续畅销书《成瘾：在放纵中寻找平衡》的核心观点，兼具专业性与实用性。
2.可操作方法：拆解为8个思维模块，搭配26个互动练习、59个自检图表，搭配专属戒断挑战随身自检表，随时随地记录状态，轻松实现从认知到实践的跨越。
3.精准戳中痛点：直指过度富足与持续快感刺激引发大脑功能异常的现代病，解答无创伤却焦虑抑郁的困惑，贴合当下碎片化快乐环境。
4.短期见效设计：包含30天戒断挑战，帮助读者快速启动改变，在过程中逐步重建感知快乐的能力，找回内心的愉悦。
引 言
本手册是《成瘾》（Dopamine Nation）一书的配套指南，旨在帮助个人、父母、家庭、咨询师、治疗师、教师和其他对该主题感兴趣的人，将理论转化为实践，重置大脑的奖赏回路，最终过上幸福生活。如果你也有同样的需求，我非常期待与你一起踏上这段旅程。
本手册延续了《成瘾》的主要观点，即资源丰富本身就是一种压力源，导致全球范围内的成瘾、抑郁、焦虑和自杀比率不断攀升。与以往相比，越来越多的人已经满足了自身的基本生存需求（食物、衣服、住所）。此外，我们还拥有大量的可支配收入、奢侈商品与闲暇时间，其数量超越了人类历史上的任何时期，即使最贫穷的人也不例外（预计到 2040 年，美国人每天的空闲时间将达到 7.2 小时，而每天的工作时间仅为3.8 小时）。人类生活的各个方面几乎都经过设计改造，使其具有更高的正强化作用、便捷性、新奇性和强效性……换句话说，具有更高的成瘾性。
但调查报告显示，与三十年前相比，现代人的幸福感更低，抑郁和焦虑的情况更加严重，由此导致一些人英年早逝。今天，全球 70% 的死亡与可改变的风险因素有关，如吸烟、缺乏运动和不良的饮食习惯。最令人不解的是，在更加富裕的国家以及心理健康治疗服务更加完备的地方，人们的幸福感反而更低，抑郁和焦虑的问题更加严重，我将这种现象称为富足悖论（Plenty Paradox）。
除了资源过度丰富带来的压力之外，我认为我们在心理健康方面也存在一些根本性的谬误。作为一名精神科医生，我在职业生涯中看到越来越多的患者深受抑郁和焦虑问题的困扰，严重影响个人生活，其中包括很多年轻人，他们在其他方面十分健全，家庭和睦，受过良好的教育，衣食无忧。其实他们的问题并不在于精神创伤、社会脱位或贫穷，而是过度富足与持续的快感刺激改变了大脑。
我的一位患者贾斯汀（Justin）是个二十岁出头的年轻人，聪明且善于思考，因焦虑和抑郁前来就诊。大学辍学后，他与父母同住，并隐约萌生出自杀的念头。他每天的大部分时间都在玩电子游戏，直到深夜。
如果是二十年前，我为这类患者所做的第一件事就是给他开抗抑郁药。但现在，我会推荐完全不同的方法多巴胺戒断。我建议他一个月内不要碰任何电子游戏。
什么？他问道，为什么要这么做？玩游戏是唯一能让我感到放松的事情。
我向他解释，当我们做自己喜欢的事情时比如玩游戏，大脑会释放出少量多巴胺，这是一种与奖赏机制有关的神经递质，能让我们感到愉悦。但在过去七十五年里，神经科学领域最重要的发现之一，就是大脑中处理快乐和痛苦的区域是相同的，大脑会努力维持快乐和痛苦的平衡。每当这个天平向一侧倾斜时，大脑就会给另外一侧施加压力，竭力恢复平衡，神经科学家称之为内稳态（homeostasis）。
多巴胺被释放以后，大脑会相应地减少或下调被刺激的多巴胺受体的数量，从而导致快乐 痛苦的天平向痛苦端倾斜，以恢复平衡。所以，我们常常会在快乐过后产生宿醉感或失落感。倘若等待足够长的时间，这种感觉就会消失，我们会重新回归中立的状态。然而，人类天生渴望对抗这种感觉，于是我们会再次回到那个快乐源泉的怀抱，寻求新的快感。
如果每天保持这种模式几个小时，几周或几个月后，大脑的快乐设定点就会发生变化。现在我们继续玩游戏，不是为了获得快乐，而是为了回到正常的感觉。一旦停下来，我们就会出现戒断成瘾物质时的典型症状：焦虑、易怒、失眠、烦躁，以及精神上对持续进行该行为的渴求。
总之，对快乐的不懈追求可能会导致快感缺失（anhedonia），即体验不到任何愉悦。但戒除能够带来快感的物质或行为一段时间以后，便能重置大脑的奖赏回路，重新获得感受快乐的能力。
我的患者被说服了，他愿意试一试。
戒掉游戏一个月后，贾斯汀回来告诉我，他感觉比之前好多了，焦虑和抑郁都得到了缓解。这是为什么呢？当他不再用大量多巴胺轰炸自己的奖赏回路时，大脑就有了充足的时间，可以将多巴胺浓度恢复到基线水平。贾斯汀对自己的好转大感意外，这很正常，因为当人们追求多巴胺的时候，很难看到其中的因果关系。只有暂时远离令自己成瘾的东西，我们才能看到它给生活和周围的人带来的真正影响。
不要以为戒断很容易。事实远非如此。无论成瘾物质、个人情况，还是环境条件，戒断过程都如同穿着泳衣攀登珠穆朗玛峰般艰难。因此，我们必须做好计划，一步一步慢慢来，同时也要争取其他人的支持。
此外，致瘾性生态系统（一个成瘾物质泛滥的世界）的问题是一个群体性问题。企业生产出能够快速带来强烈快感的成瘾性商品供人们消费，并从中牟利，因此这些企业也有责任帮助人们找到解决方案。学校、政府和其他大型机构可以并且应该设立防护措施和激励机制，引导健康行为。但作为个人和家庭，我们不能坐等他人采取行动。这是生死攸关的大事，我们需要从此时此地开始，尽己所能。先从自身做起，星星之火可以燎原。
《成瘾》一书提出的 DOPAMINE（多巴胺）框架为接下来的互动实践练习提供了纲领。正文中的章节与 DOPAMINE 框架中的字母一一对应，分别为数据（Data）、目的（Objectives）、问题（Problems）、戒断与苦行主义（Abstinence and Asceticism）、正念（Mindfulness）、洞悉（与激进诚实）[ Insight （and Radical Honesty）]、下一步计划（Next Steps）、尝试（Experiment）。希望这本手册能够作为一种可扩展的资源，帮助普通人在不健康的快乐或痛苦环境中找到正确的方向。
安娜?伦布克
斯坦福大学医学院精神病学与成瘾医学教授，也是斯坦福成瘾医学双重诊断诊所的负责人。作为临床科研学者，她已在《新英格兰医学杂志》《美国医学会杂志》等权威期刊发表超百篇文章。伦布克是美国医学界最早对阿片类药物滥用发出警报的专家之一，曾发表关于美国阿片类药物危机的 Ted 演讲，并于 2020 年在网飞纪录片《社会困境》（The Social Dilemma）中以谈话负责人的身份亮相。她对人们为何会对某些事物成瘾，以及如何更合理地享受愉悦事物有着深刻洞察。
其代表作《成瘾：在放纵中寻找平衡》2023 年在中国上市后，迅速登上心理学畅销书榜单，并持续热销，成为众多读者探索成瘾问题、寻求自我掌控的重要参考。
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