近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度较高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？ 无伤跑法 精编口袋版 由是慧跑针对中国跑者的跑步研究与实践的结晶，以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复等跑者关注的问题。此外，还提供了马拉松赛前、赛中、赛后详细的全流程参赛指导。 书中使用了200余幅专业跑步教练真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分入门跑者和高 级跑者的阅读需求。

适合中国跑者阅读的跑步书 南京体育学院运动健康学院孙飙教授、东软集团副总裁邢波 作序推荐 只有坚持跑步的人才会明白 跑步不仅能让你减掉大肚腩，瘦了小腿 缓解工作和生活中的压力，放松心情，拥有令人羡慕的身材和优质的睡眠 跑步更让你懂得如何经营自己和自律，让你在生活的其他方面变得出色 跑者已然成为“追求自我成长”的代表之一 ·我想通过跑步减 肥，为什么总是坚持不下来？ ·为什么跑步时总是会跑岔气？ ·跑步百利唯伤膝？跑步到底对膝盖有多大伤害？ ·正确的跑步热身、有效的跑后放松到底应该怎么做？ ·那些高大上的跑步装备到底有没有用？ ·网上关于跑姿的流派那么多，哪种才可信？ ·明明是用腿跑步，为什么还要练上肢、核心？ ·跑者应该如何提高柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力？ ·平时应该如何做针对跑步的专项训练？ ·膝前痛、膝外侧痛、膝内侧痛、跟腱疼痛、小腿痛、足底痛......该怎么办？ 如何科学、正确地跑步，远离伤痛，是本书的核心！ 讲解科学、靠谱的跑步知识与技能！ 让你远离伤痛，实现健康、持久奔跑！ ·解析无伤奔跑核心技能 ·提供针对跑者的16集体能、康复训练视频 ·200余幅专业跑步教练标准动作演示图片，教你如何奔跑不受伤！

戴剑松 教授，硕士研究生导师 南京体育学院运动健康学院教师 曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队，曾担任多名奥运冠 军的体能康复教练 中国田径协会路跑指导员培训师、考评员 中国体育科学学会运动处 方师培训师 中国体育科学学会体能训练师培训师 全马PB327 郑家轩 跑研社主理人 中国田径协会路跑指导员培训师、考评员 被江苏省人力资源和社会保障厅授予“江苏省技术能手”荣誉称号 全马PB237、香港100越野赛十六小时二十四分

第 一章 无伤奔跑的基础知识与技能 第 一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少 21 第二节 跑步时该如何呼吸 24 第三节 晨跑的真相 28 第四节 夜跑的真相 32 第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法 36 第六节 正确的跑前热身该怎么做 39 第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做 43 第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 52 第九节 跑步时为什么会岔气 60 第十节 跑者如何选择跑鞋 62 第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 72 第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿 第 一节 脚后跟着地还是前脚掌着地 76 第二节 跑姿是一成不变的吗 90 第三节 8种错误跑姿 99 第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免 101 第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 104 第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练 第 一节 跑者需要训练上肢力量吗 107 第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 111 第三节 跑者如何练下肢力量—从一般到专项 120 第四节 跑步稳定的关键肌肉—臀中肌 128 第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 133 第六节 跑者必做的5个爆发力训练 137 第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 141 第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 145 第四章 科学训练实现无伤奔跑 第 一节 跑太快是跑者的通病 150 第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 154 第三节 突破瓶颈的关键—抗乳酸跑 157 第四节 提升配速的关键—间歇跑 160 第五节 MAF180训练 162 第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 164 第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 167 第八节 日本跑者进步神速的秘诀 171 第九节 跑步造就最强心脏—跑者心率在训练中的应用 175 第十节 跑者如何评估耐力 186 第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑 第 一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 199 第二节 跑者不要盲目挑战极限—信封效应会毁掉你 201 第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软” 204 第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 212 第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 215 第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 225 第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 232 第八节 没被了解过的膝后疼痛 234 第九节 为什么跑步小腿会痛—胫骨内侧应力综合征完全康复方案 240 第十节 跟腱疼痛完整解决方案 245 第十一节 一网打尽足底痛—来自美国物理治疗协会的权威治疗指南 252 第十二节 崴脚最全恢复指南 257 第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用 263 第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 265 第六章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛 第 一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松 269 第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练 273 第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛 276 第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀 281 第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 284 第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南 288 第七节 马拉松比赛后需要做排酸跑吗 294 在线视频访问说明 298