本书是一本科学、实用、图文并茂的运动健身指南，旨在帮助读者，特别是大学生群体，有效管理体重并全面提升体能素质。全书共分为七章，开篇即聚焦于运动基础，分章详细解析了热身运动、有氧训练、力量训练、柔韧性与协调性训练四大核心模块，每个模块均配有清晰的动作示意图，深入讲解动作标准要求、主要锻炼部位以及关键的安全注意事项。为了帮助读者快速入门并建立运动习惯，第五章精心设计了一个为期21天的跟练计划。第六章，鼓励读者根据个人情况进行自我管理，形成打卡手账。第七章，为大学生体测专项提升指南，详细提出了分项突破指南、周期化训练体系和体测实战战略。本书融合运动生理学、运动训练学等前沿理论，整合HIIT、抗阻训练、神经肌肉控制等国际主流的训练范式，构建了评估-干预-巩固三位一体的科学管理体系。

丛书深度锚定国家健康战略，精准呼应党的二十大推进健康中国建设重大任务及把保障人民健康放在优先发展的战略位置要求，对接《健康中国2030规划纲要》中把肥胖防控纳入慢性病管理、以治病为中心向以健康为中心转变的部署，契合2025年国家卫健委体重管理年三年行动开局需求，是落实国家战略、服务全民健康的具象化科普实践。

丛书以全生命周期覆盖、多学科融合为特色，汇聚多领域权威力量。由曲鹏主编，胡大一等三位院士担任顾问，兼具科学性与权威性，助力公众破减重误区，服务全民健康素养提升，是契合国家需求、兼具社会价值与出版价值的科普精品，助推健康中国建设落地。

希望科学减重、塑造体型的健身爱好者

亟需提升体测成绩的大学生

高峰杉，大连理工大学副教授、体育与健康学院副院长。研究方向：体育信息化教学。

航概，大连理工大学体育与健康学院讲师。研究方向：学生体质健康提升策略。

刘健松，大连理工大学体育与健康学院讲师。研究方向：运动损伤防护与体能强化。

第一章 热身运动/001

一、踏步直臂绕环.......................................002

二、踏步双手下拉.......................................003

三、踏步扩胸击掌.......................................004

四、侧弓步平移.......................................005

五、直号扩胸.......................................006

六、半蹲单手向上冲拳.......................................007

七、侧弓步直臂击掌.......................................008

八、半蹲.......................................009

九、双手侧平举垫步抬腿.......................................010

十、原地踏步.......................................010

十一、半蹲双拳上举下拉.......................................011

十二、侧平举夹肩.......................................013

十三、双手相叠触膝.......................................014

第二章 有氧训练是什么?到底怎么安排?/017

一、先练快走和慢跑吧.......................................018

二、有氧训练怎么安排.......................................019

第三章 力量训练是什么?到底怎么安排?/041

一、哑铃.......................................042

二、橡皮带.......................................046

三、壶铃.......................................049

四、重球.......................................052

第四章 柔韧和协调性训练是什么? 到底怎么安排?057

一、颈部拉伸.......................................058

二、肩部与上背部拉伸.......................................058

三、手臂与胸肌拉伸.......................................059

四、腰背与侧腹拉伸.......................................059

五、臀部与大腿拉伸.......................................060

六、髋关节拉伸.......................................060

七、小腿与脚踝拉伸.......................................061

八、全身整合放松.......................................061

第五章 来，跟我练21天!/065

一、第一阶段:先这么练(Day1-7) .......................................066

二、第二阶段:然后这么练(Day8-14) .......................................071

三、第三阶段:最后这么练(Day15-21) .......................................077

第六章 学会了吧，咱自己练一套!/085

第七章 体测提升指南/089

一、体测基础与科学认知.......................................090

二、分项突破指南.......................................099

三、周期化训练体系.......................................108

四、体测实战策略.......................................112

五、可持续体能发展.......................................115

六、结语.......................................123