筋膜在运动中起着重要的作用。本书通过9章内容系统阐述了筋膜的概念及其训练方法，以帮助练习者针对不同目的开展有效的筋膜训练。本书从什么是筋膜讲起，进而讲解了人体的肌筋膜线、筋膜释放，在此基础上从感受、灵活性、拉伸、能量和释放五大策略入手，提供了丰富的训练动作，最 后，本书提供了具有针对性的训练方案，以达到帮助练习者改善筋膜功能的目的。本书不仅用通俗易懂的语言阐释了筋膜的理论知识，还利用图文结合的形式介绍了丰富的训练方案，适合教练、运动员及普通健身爱好者阅读。

本书将探索重塑筋膜网络的奥秘，筋膜作为一种重要的结缔组织，不仅支撑和保护肌肉与骨骼，更参与到我们的每一个动作中。通过本书的训练，你将拥有一个更健美、更平衡、更放松且协调自如的身体。 通过感受、灵活性、拉伸、能量、释放这五大核心策略，你将系统学习到针对全身筋膜的练习。这些动作设计直观，多数只需利用自身体重即可完成。由专 家精心编排的训练计划将帮助你改善身体功能、缓解慢性疼痛、提升运动表现并有效释放压力。 全书通过六百余幅高清彩色照片，清晰演示一百四十余个训练动作的起始姿势与练习要领。 此外，书中还提供了针对特定需求的训练方案。 ·需要长时间站立？尝试专为足部健康设计的训练方案。 ·长期伏案工作？可专注强化肩部、缓解腕管和胸廓出口综合征的训练方案。 ·渴望突破个人运动成绩？提升跑步表现的方案助你实现梦想。 无论你是希望改善日常生活质量，还是追求更优异的运动表现，激 活筋膜网络能为你带来显著改变。

埃斯特尔·阿尔比尼（Ester Albini） 埃斯特尔·阿尔比尼普拉提学院的创立者，也是功能训练学院（FTS）的创 始 人之一。她是一名私人教练和健身教练，获得了瑞士联邦健身认证。她还获得过一系列资 深的专业认证，如解剖列车一级和二级证书、国际壶铃与健身联盟（IKFF）认证的一级壶铃教练、TRX二级证书、锐步大 师级教练等。她曾在多所国际学校担任讲师，包括功能性训练、 意大利健身联合会（FIF）、锐步（Reebok）和瑞士健身与体育学院（SAFS）。埃斯特尔·阿尔比尼是伍德波尔方法、健身球放松方法、FReE训练方法的创造者，还出版了相关的图书和光盘。

第 1章 什么是筋膜 11

1.1　筋膜和筋膜系统　11

1.1.1　背景　11

1.1.2　筋膜的定义　11

1.1.3　筋膜由结缔组织构成　15

1.1.4　筋膜解剖学　16

1.2　张拉整体结构　18

1.3　构成筋膜的结构　20

1.4　考虑和研究　24

1.5　胶原蛋白的转换　25

1.6　神经系统：简介　26

1.6.1　躯体神经系统　26

1.6.2　自主神经系统　26

1.7　大脑　28

1.8　感觉和感受器　28

1.9　小结　30



第2章　肌筋膜线　31

2.1　托马斯·迈尔斯的肌筋膜经线　31

2.2　本书使用的术语　31

2.3　后表线（SBL）　32

2.4　前表线（SFL）　35

2.5　体侧线（LL）　38

2.6　前深线（DFL）　41

2.7　螺旋线（SL）　45

2.8　手臂线（AL）　47

2.9　功能线（FL）　50



第3章　FReE：筋膜释放　53

3.1　FReE方法的支柱　53

3.2　FReE的 5种策略　54

3.3　FReE方法和训练　55

3.4　教学技巧　57

3.4.1　不平衡姿势　57

3.4.2　平衡姿势　58

3.5　教学语言　60

3.5.1　接触点、支撑点和

　引导者　60

3.5.2　固定点、移动点和

　相对点　60

3.5.3　其他术语　61

3.6　足部详细介绍　62

3.6.1　跟骨骨刺　64

3.6.2　趾外翻　64



第4章　感受：感知和激活　65

4.1　感受策略　65

4.2　开始、结束训练　66

4.3　感受策略训练　67

4.3.1　感受靠墙训练　67

4.3.2　感受自重训练　78

4.3.3　感受器材训练　86



第5章　灵活性：功能灵活性　95

5.1　灵活性策略　95

5.2　逐节理论　98

5.2.1　灵活性与稳定性　99

5.2.2　运动类型　99

5.3　灵活性策略计划　100

5.4　功能灵活性训练的分类　100

5.4.1　灵活性自重训练　100

5.4.2　灵活性靠墙训练　127

5.4.3　灵活性器材训练　133



第6章　拉伸：筋膜拉伸与塑形　135

6.1　拉伸策略　135

6.2　运动与塑形　136

6.3　拉伸技术　137

6.3.1　FReE—静态拉伸　137

6.3.2　FReE—动态拉伸　139

6.3.3　FReE—主动动态

　拉伸　140

6.3.4　FReE—等长拉伸　141

6.4　筋膜拉伸的特点　144

6.5　拉伸强度和呼吸　144

6.6　拉伸策略计划　145

6.7　我们选择的特定对象　146

6.8　筋膜拉伸训练　146

6.8.1　后表线的筋膜拉伸　147

6.8.2　后表线靠墙筋膜拉伸　157

6.8.3　前表线筋膜拉伸　158

6.8.4　前表线靠墙筋膜拉伸　167

6.8.5　体侧线、螺旋线筋膜

伸展　172

6.8.6　体侧线、螺旋线靠墙

　筋膜拉伸　196

6.8.7　体侧线、螺旋线器材

　筋膜拉伸　203

6.8.8　前深线筋膜拉伸　206

6.8.9　前深线、手臂线靠墙

　筋膜拉伸　212

6.8.10　前深线器材筋膜拉伸　216



第7章　能量：弹性能量运动　219

7.1　能量策略　219

7.1.1　预弹性　220

7.1.2　弹性　220

7.1.3　可塑性　220

7.1.4　黏弹性　220

7.2　训练应用　221

7.3　弹弓效应　221

7.4　能量技术　223

7.5　能量策略计划　225

7.6　训练类别和集合　225

7.6.1　能量自重训练　226

7.6.2　能量靠墙训练　242

7.6.3　能量器材训练　245



第8章　释放：筋膜释放　253

8.1　释放策略　253

8.2　禁忌证　255

8.3　器材　255

8.4　肌筋膜释放技术　256

8.5　训练计划或补充现有训练

　计划　256

8.6　肌筋膜释放分类练习　258

8.6.1　后表线释放　259

8.6.2　骶腰区后表线、体侧线

　释放　261

8.6.3　前表线释放　264

8.6.4　体侧线释放　267

8.6.5　前深线释放　270

8.6.6　手臂线释放　271

8.6.7　呼吸释放　277



第9章　训练方案　279

9.1　健康足部计划：跟骨骨刺和

　趾外翻　279

9.2　腕管和胸廓出口综合征（TOS）

　治疗方案　282

9.3　强化肩部方案　285

9.4　颈部训练方案　286

9.5　针对大腿松弛和脂肪组织的

　方案　287

9.6　提升跑步表现的方案　292

9.7　增强灵活性和柔韧性的方案　292

9.8　普拉提训练方案　296

9.9　功能性训练方案　297

9.10　S.O.S.训练　298

9.11　训练后练习　299

9.12　FReE训练方案　299