本书是专为医护人员打造的腰痛预防与改善指南。本书共 5 章。第 1 章深入探讨了医护人员腰痛的常见原因，第 2 章阐述了医护人员应养成的预防腰痛的良好习惯，第 3 章重点讲解了预防和改善医护人员腰痛的锻炼方法。第 4 章针对不同场景，为医护人员提供了专业的锻炼计划。第 5 章针对腰痛的其他问题，还给出了详细的解答。本书每个动作配有动作说明和图示，并配有视频，确保医护人员能够有效地进行锻炼。希望广大医护人员在阅读本书后，能够远离腰痛困扰，保持身体健康与活力。

贴近医务人员的工作条件，可利用碎片化时间随时随地练习

闫琪 体育总局体育科学研究所研究员，博士，中国老年医学学会运动健康分会常委；美国国家体能协会认证体能训练专 家（CSCS）；体育总局备战奥运体能训练专 家组成员；体育总局教练员学院体能训练培训讲师；获科技奥运先进个人荣誉称号和全 国体育事业突出贡献奖等奖项； 董玉雷 毕业于清华大学医学部 - 北京协和医学院，医学博士，现任北京协和医院骨科副主任医师，主要专业为脊柱外科，擅长各类复杂脊柱外科手术，尤其对腰椎疾病保守和手术治 疗、脊柱侧弯的诊治方面具有丰富的临床经验。主持多项科研基金，以第 一作者发表 SCI 期刊收录论文 20 余篇，目前担任中华预防医学会脊柱疾病预防与控制专业委员会秘书，中国康复医学会骨质疏松专委会青年委员会委员，北京医学会骨科分会骨科基础专业组委员等。

第 1 章　医护人员腰痛的常见原因 001

1.1　探索腰痛的多重根源　002

1.1.1　腰痛的解剖学基础　002

1.1.2　腰痛常见的病因　006

1.1.3　压力对腰痛的影响　010

1.2　医护人员职业中的腰痛诱因　013

1.2.1　长时间站立　013

1.2.2　重复性动作　013

1.2.3　搬运重物　014

1.2.4　不良姿势　015

1.2.5　精神压力　015



第　2 章 改变习惯，拒绝腰痛　017

2.1　合理安排休息　018

2.2　保持正确的姿势　019

2.3　学会正确的搬运动作　022

2.4　力量训练　023

2.5　定时调整姿势　025



第　3 章 预防和改善医护人员腰痛的锻炼方法　027

3.1　腰部功能强化的训练动作　028

3.1.1　呼吸训练　028

3.1.2　胸椎灵活性训练　031

3.1.3　髋关节灵活性训练　038

3.1.4　髋关节铰链动作模式训练　051

3.1.5　核心稳定性训练　054

3.1.6　核心力量训练　061

3.1.7　全身力量训练　065

3.2　舒缓疲劳的简单拉伸　069



第　4 章 预防和改善医护人员腰痛的锻炼计划　075

锻炼计划　1：一天门诊结束，活动一下僵硬的腰背　076

锻炼计划　2：手术结束，让腰腿放松一下　078

锻炼计划　3：午休时抽空安排一个腰部放松操　080

锻炼计划　4：下班后给自己安排强化腰部的练习　082



第　5 章 关于腰痛，医护人员还需要了解这些　085

5.1　发生急性损伤，应该如何处理　086

5.1.1　急性腰部损伤的表现及预防　086

5.1.2　急性腰部损伤的处理　086

5.1.3　急性腰部损伤后的自我评估　087

5.2　如何选择和使用护具　089

5.2.1　腰部护具的分类和功能　089

5.2.2　佩戴腰部护具的注意事项　090

5.2.3　选择合适的座椅和腰部靠枕　091

5.3　腰痛应该做哪些检查　092

5.3.1　腰椎 X 线检查介绍　092

5.3.2　腰椎磁共振（MRI）检查介绍　093

5.3.3　腰椎 CT 检查介绍　094

案例分享　095



作者简介　097