挂图内容面向受困于膝盖慢性疼痛的普通人，旨在为其提供科学、有效的锻炼改善指导。挂图可分为两部分内容，第 一部分为理论部分，为读者讲解了引起膝盖不同位置的慢性疼痛的原因，对应的缓解锻炼逻辑，以及锻炼时应该注意的事项；第 二部分为锻炼部分，为读者提供了3套完整的锻炼方案，并提供了方案中锻炼动作的演示图片，以及动作名称、动作要点和训练参数的文字讲解。此外，挂图免费提供了锻炼方案的在线跟练视频，以指导读者科学锻炼、坚持打卡。

有效缓解膝盖不同位置慢性疼痛问题
适合家庭、私教工作室、运动康复诊所等多样化场景

拿来即用的锻炼方案，图片展示清晰，文字简?g易懂！
膝盖不同位置（内侧、前侧和外侧）慢性疼痛的原因
缓解膝盖慢性疼痛的锻炼逻辑和注意事项
3套在家能练的锻炼方案
锻炼动作细节展示与关键步骤文字讲解

在线跟练视频，轻松坚持打卡！
清晰语音提示动作步骤
计时停顿休息
轻松简单，容易坚持

大尺寸全彩印刷，表面覆膜，不易撕烂，色彩持久！
居家跟练、指导教学、课堂展示的实惠选择

闫琪
国家体育科学研究所研究员，博士，博士生导师；美国国家体能协会认证的星 级体能训练专（CSCS*D）；FMS国际认证讲师，FMS、SFMA高 级认证专 家;国家教练员学院培训讲师，中国体育科学学会体能训练师、运动处 方师培训讲师；中华人民共和国国家卫生健康委员会国家健康科普专 家库专 家。

人邮体育
立足于服务体育产业、传播科学知识，与美国国家运动医学学会、Human Kinetics等众多国内外行业机构、出版机构建立了广泛的内容合作和市场合作。出版领域覆盖大众健身、青少年体育、专业体能、运动专项、武术格斗，以及益智、棋牌等其他休闲活动，致力于为广大运动爱好者及体育产业从业人员提供不同层次、丰富多样的全媒体知识服务产品。具备对全媒体知识服务产品（纸书、电子书、音视频课程、文创产品）进行研发、制作、运营和分发的一体化出版服务能力，致力于协助作者进行知识成果转化，传播优质内容。

第一部分：缓解内侧慢性疼痛方案
1.俯卧呼吸训练
2.筋膜球按压足底训练
3.泡沫轴滚压大腿前侧训练
4.筋膜球按压大腿内侧扳机点训练
5.静态拉伸大腿前侧训练
6.拉伸大腿内侧训练
7.单腿站立训练
8.弹力带向内牵拉训练
9.迷你带蚌式训练
10.迷你带深蹲训练
11.弓步膝盖内扣纠正训练
12.弹力带单腿硬拉训练

第二部分：缓解前侧慢性疼痛方案
1.单腿站立训练
2.筋膜球按压足底训练
3.泡沫轴滚压小腿前侧训练
4.筋膜球按压大腿前侧扳机点训练
5.静态拉伸小腿前侧训练
6.弹力带拉伸大腿前侧训练
7.平衡垫单腿站立训练
8.单腿仰卧挺髋训练
9.台阶单腿离心下落训练
10.站姿抬臂髋关节铰链训练
11.哑铃单腿硬拉训练
12.哑铃深蹲训练
第三部分：缓解外侧慢性疼痛方案
1.俯卧呼吸训练
2.筋膜球按压足底训练
3.泡沫轴滚压小腿前侧训练
4.泡沫轴滚压大腿外侧训练
5.静态拉伸大腿前侧训练
6.弹力带拉伸大腿外侧训练
7.站台阶单侧提髋训练
8.弹力带向外牵拉训练
9.迷你带蚌式训练
10.单腿仰卧挺髋训练
11.哑铃深蹲训练
12.哑铃侧向弓箭步训练