10倍的平静重新认识焦虑，建立起对焦虑的正确认知并打破它的掌控_［英］奇伦·施纳克_9787511749512

在《10倍的平静》中，牛津大学的心理学家奇伦·施纳克提供了一个终极指南，帮助读者打败他们的焦虑，无论是普遍焦虑、健康焦虑、恐慌、社交焦虑，还是恐惧症。作者使用她二十年的经验来规划处这个十个阶段的计划，提供了一些帮助你了解以及打败你的焦虑的不同工具。

这本书中的工具来自临床指导，有科学证据支持，并且通过作者对患者的治疗应用得到了临床验证。书中收入的都是一些非常简单却高效率的技巧，透过科学研究以及有证据的结果来规划出来的。在使用这些技巧后，你会发现自己一天比一天平静。

引言（节选）

回望职业生涯，我有幸见证过的诸多幸事之中，最美好的一项就是：人们有能力战胜焦虑，并改变他们的生活。他们只需找到其中的诀窍，就可以做到这一点。而这正是我与你一起通过《10倍的平静》这本书要实现的目标。也许在生活的大部分时间里，或者最近才刚开始，你都在与焦虑作斗争；也许你尝试过各种应急措施或治疗方法，但这些都无法真正让你摆脱困境。你需要的解救之道就蕴藏在这本书中，我将引导你走上克服焦虑的坦途。我希望你能想象此刻正坐在我的诊所里，我在与你分享简单、清晰和详细的策略，帮助你战胜焦虑，改变人生。

尽管每个人的焦虑体验都不一样，但临床研究发现，某些焦虑问题存在共同特征。正由于有共同特征，因此不同的焦虑管理和治疗方式也可能有所交叉，《10倍的平静》将引导你探索关于焦虑管理和治疗方式的10个基本组成部分，助你克服焦虑。无论是普遍性的焦虑、健康焦虑、惊恐症还是社交焦虑，这本书中提到的策略都将教会你如何以最恰当的方式应对你的焦虑，疗愈自己。这些都是我从临床实践中提炼出的最佳策略，并得到科学理论的支持。我治疗患者的广泛经验都经过临床实践检验，只要你能坚持使用这些策略，遵循我设计的10阶段计划，就一定会克服焦虑，彻底改变自己的状态。

也许你会好奇我对于焦虑这一主题的专业性和权威性，可能在想为什么应该听从我的建议，所以请允许我向你简单介绍一下我自己，并解释我为什么有资格向你提供这些建议。我是一名临床心理学家，毕业于牛津大学。自取得从业资格以来，我一直在南部的牛津生活和工作，不过我骨子里仍然是个北方人。我在临床实践中既治疗成人，也治疗儿童。我在作为一名心理学家的20年职业生涯中，治疗过成千上万名患有焦虑障碍及其他精神疾病的患者。

除了临床工作外，我还会在社交媒体平台上给大量网友分享实用的建议。在疫情期间，我开始接触社交媒体，那些与焦虑症抗争的人的反应太出乎我的意料了。关注我的粉丝与我发布的视频产生了深深的连接，并表示终于有人可以理解他们；经常有评论说，他们从未遇到过谁能以如此打动人心的方式来讨论焦虑这个话题。通过社交媒体，我印证了我一直以来观察到的一个现象：很多人根本无法获得他们所需要的心理健康关怀。

焦虑可能会受不同生命阶段的影响，尽管每个人的焦虑体验都是独特的，但不是每个人都会在这些阶段感到焦虑。关键在于，我们要认识到，在人生的转折期，人产生焦虑情绪是正常的，但如果焦虑的程度逐渐失控，或妨碍了正常生活，那它可能已经演变成一个更严重的问题。以下是一些通常会引发焦虑的生命阶段和事件：

??青春期：青春期期间的激素分泌和生理变化，以及迈向成人世界的挑战。

??大学：学业压力、社交适应和背负更多责任。

??职业生涯初期：求职面试、绩效期望、职业不确定性和工作场合的冲突。

??关系变化：恋爱关系的开始和结束，发生冲突、离婚或分居。

??亲子关系：初为人父/母，或适应抚养子女的需求和不确定性。

??空巢老人综合征：当子女离家后，父母可能会感到失落或不知所措。

??绝经期：这个阶段，女性的激素变化可能会影响情绪，部分女性的焦虑风险会增加。

??老龄化和退休：老龄化过程、健康问题，以及退休过渡阶段可能引发与身份、健康和财务稳定性相关的焦虑。

??重大生活变化：搬迁、职业变动、丧亲、经济困难或经受创伤也可能引发焦虑问题。

在我写这本书期间，焦虑已经影响了全球约2.84亿人，而这仅限于我们获悉的病例数量。不幸的是，这个数字预计还会持续增加。放眼世界任何一个地方，依然有大量患者治疗焦虑的需求没有得到满足，这实在令人忧心。85%的焦虑症患者从未获得过任何帮助，这一数据令人触目惊心。人们无法获得有效的救助，是因为公共服务机构不堪重负，患者通常需要等待很长时间。哪怕终于排到了自己，他们往往也无法获得他们真正所需的帮助。我真心感激到目前为止我做到的一切。作为一个经历过逆境的人，我十分清楚生活中最艰巨的障碍是多么难以跨越。我也意识到，大多数人都无法获得独立的诊治。

所有这些经历一次又一次地向我发出警告：我们迫切需要增加以诊所为单位的治疗场所，并为患者制定自救的治疗方案。自救即由患者自行调节焦虑，自我调节的技巧能够显著地减轻压力，培养快速恢复的能力，这是战胜焦虑的一种理想方法。几十年来，人们通过阅读的方式呵护心理健康，阅读疗法也一直是管理许多精神健康问题的治疗工具，颇有影响力。如果能凭借此书为阅读疗法添砖加瓦，并为每一个正在阅读本书的人带来福祉，我将不胜欣喜。

就像在诊所里治疗我的患者一样，我们共同的目标是摆脱问题性焦虑。你来到这里的目的是从焦虑的状态中解脱出来，我很庆幸我能够用我的专业知识来引导你完成这个过程：我将为你制定策略，帮助你解决问题。在你的情况好转的过程中，你可能会遇到挫折。一旦遇到挫折，请记住：有时候感到绝望是正常的，在好转的过程中遇到挫折也很正常。所以，不要让挫折成为放弃的理由。许多长期焦虑患者已经完全康复的关键在于，保持善意及同情之心，对自己保持开放包容的态度。即使你感到害怕、脆弱或迷茫，也要承认你内心的勇气。你的勇气体现在你面对挑战的方式上，即使焦虑让你在精神上和身体上都感到筋疲力尽，你也要尽力而为，坚持下去，不要轻言放弃。通过阅读这本书，你将展现出你的谋略、勇气、自救的意愿，以及对于康复的自信，这样的你实在令人钦佩。

也许你能理解这种感觉：你觉得自己已经苦苦挣扎了很长时间，怀疑是否真的会有所好转。我曾经遇到过各行各业的人，在为他们提供治疗时，我发现每个人的痛苦都不尽相同。当他们来见我时，有的人已经苦苦煎熬了几周，有的人已经几个月，还有的人甚至持续了数十年。我想与你分享一个故事，希望能为你带来希望，激励你鼓起勇气直面问题。某年的9月，一位82岁的焦虑症患者找到我，他曾经被旅行焦虑折磨了几十年，问是否有痊愈的可能。我向他保证，他一定可以。同年圣诞节，他终于克服了焦虑，35年来，他第一次成功地乘坐飞机出行。这位患者只是众多案例中的一员。他的案例向我们证明：只要通过可行的步骤进行治疗，普通人也可以取得令人瞩目的变化。我想让你知道，你可以体验到这些转变。不过，虽然你有希望在短期内改善焦虑状态，但也不要给自己设定严格的时间表，以避免增加不必要的压力。每个人都不一样，我们都有各自的思维方式、感受方式和处理方式，我们会通过自己的方式抵达理想之地。虽然没有必要设定苛刻的疗愈截止日期，但我们也要明白，克服焦虑需要付出的努力不是没有尽头的。

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