高血糖已经成为一个普遍的健康问题，影响着人们的生活质量。本书集中讨论了如何通过简短的运动有效降低血糖水平，从而控制和改善高血糖状况。书中详细介绍了针对不同场合（如餐后、户外）的运动建议，并提供了改善体质的8种轻松肌肉训练方法，这些运动不仅易于实施，而且效果显著。此外，本书还探讨了高血糖管理的其他方面，如应对压力、饮食选择和低血糖处理，为读者提供了全面的健康指导。这本书适合高血糖人群、健康生活方式追求者、医疗专业人员等阅读。

佐藤?v造先生 毕业于名古屋大学医学部，并在该校完成研究生课程（医学博士）；曾在名古屋大学担任副教授、教授（综合保健运动科学中心、研究生医学系研究科），现任名誉教授；曾担任国际运动生物化学会（UNESCO）会长、日本精密体检学会会长、日本体质医学会会长、日本学校保健学会会长、日本肥胖学会会长、日本临床运动医学会会长、爱知瑞穗大学校长等职务；现任日本糖尿病学会名誉会员（20042008年担任理事）、日本 体力医学会名誉会员、日本临床运动医学会名誉会员，是日本糖尿病运动疗法研究的第一人，著有《糖尿病运动疗法指导手册》等多部著作。

第1章　最新信息1 HbA1c难以下降怎么办？正确答案是通过运动来降低！日本糖尿病学会证实，无论是缺乏胰岛素还是胰岛素功能不佳的人群，都能通过运动来降低 HbA1c

饮食疗法和运动疗法是治疗糖尿病的主要方法，但大多数患者即使接受了运动指导，也没有付诸实践

注意！针对糖尿病专科医生以外的大多数内科医生不提供运动指导的现状，日本糖尿病学会敲响警钟

运动疗法未能充分实施的主要原因是过于相信药物疗法和饮食疗法以及不了解运动的效果

运动疗法能提高降血糖激素胰岛素的功效，降低 HbA1c

降低 HbA1c 的关键在于肌肉，肌肉能消耗血糖，因此锻炼肌肉与饮食同样重要

运动疗法只需减少居家久坐的时间，HbA1c 就会开始下降



第2章　最新信息2 研究发现，运动是通过激活体内血糖清除物质来降低血糖的特效药！对1型糖尿病也有效

糖尿病专科医生证实，通过运动来降低 HbA1c，糖尿病并发症和死亡的风险也会大大降低

通过运动来降低 HbA1c，对提高免疫力有帮助

运动能提高胰岛素的作用，还能激活血糖清除物质GLUT4，从而刺激糖分代谢

运动疗法对1型糖尿病患者非常有效，一些患者已经摆脱了自行注射胰岛素的痛苦



第3章　餐后运动 餐后运动可以防止餐后血糖值飙升，是糖尿病最重要的对策。其中5秒原地腰部下沉对促进摄入糖分的代谢效果显著

要降低 HbA1c，最重要的是通过餐后运动来控制餐后血糖值的飙升

餐后运动可激活 GLUT4，它能在不使用胰岛素的情况下促进血糖的代谢，抑制血糖飙升

餐后运动消耗大量血糖，深蹲能有效锻炼大腿肌肉，效果显著

吸入氧气后深蹲的效果更好，最佳做法是餐后1分钟的5秒原地腰部下沉

5秒原地腰部下沉，加上居家进行腰部下沉走路，效果立竿见影，餐后血糖值显著下降

案例报告 进行5秒原地腰部下沉后，HbA1c 从10.7%降至7%以下，成功避免住院治疗

案例报告 空腹血糖值一度超过16.7mmol/L，在进行5秒原地腰部下沉后血糖值降至5.1mmol/L，不需要服药

案例报告 5秒原地腰部下沉，加上腰部下沉走路，HbA1c 基本恢复正常，体重也减轻7kg



第4章　户外运动 居家或户外行走不能有效降低血糖，而肌肉训练快走可以增加腿部肌肉，提高血糖代谢能力，效果提升显著

外出时，配合快走，比药物控制血糖更有效

快走能有效消耗血糖的关键在于挺直腰背、大步行走、大幅摆臂

不擅长快走也可以轻松做到！不会感到疲倦！肌肉训练快走，快走和慢走交替进行



第5章　改善体质的肌肉训练1 不易消耗血糖的糖尿病体质，可以通过由大学附属医院开发的轻松肌肉训练得以改善，即使是老年人也可以做到，第一部分是锻炼腹部的核心肌群训练

糖尿病体质的元凶在于腹部核心肌群的衰退，每周进行2～3天轻松肌肉训练，可以轻松增强腹部核心肌群

通过进行腹部核心肌群训练来增强容易衰退的腹部肌肉，可以迅速降低 HbA1c

腹部核心肌群训练包括仰卧位腹式呼吸和仰卧位抬腿两种，进行其中一种即可



第6章　改善体质的肌肉训练2 轻松肌肉训练的第二部分是锻炼臀部和小腿肌肉的下肢肌肉训练，只需进行1～2种就能逐渐改善体质，消耗更多血糖

通过进行轻松肌肉训练中的下肢肌肉训练，可以轻松锻炼难以锻炼的臀部及小腿等下肢肌肉

在进行下肢肌肉训练前，通过两种最基本的热身运动来放松髋关节和膝关节肌肉

1分钟下肢肌肉训练分为仰卧、俯卧、跪姿3种，只需进行其中1种即可增强臀部肌肉，同时可以强化腹部核心肌群



第7章　最新护理 有效应对糖尿病的方法从改善导致糖尿病恶化的压力和牙周病，到调整饮食、控制低血糖和足部护理

如果难以长期坚持饮食疗法，就不需要计算食物热量，选择顺序饮食疗法可以有效防止餐后血糖飙升

顺序饮食疗法只需遵循蔬菜优先主食最后，不需要限制饮食也能营养均衡

压力是导致糖尿病恶化的一个重要原因，散步、拉伸等适度运动有助于缓解压力

牙周病也会导致糖尿病恶化，预防措施除了刷牙和口腔护理外，还包括 1护理

如何应对高热量的酒、肉类、油腻的炒菜和含糖量高的意大利面

国际研究报告表明，可可含量高于70%的黑巧克力是零食的最佳选择，具有降血糖的功效

如果晚饭吃得晚，就在晚上回家前和回家后少量进食，可以减缓餐后血糖水平的升高

糖尿病患者还容易突然失去意识，发生低血糖，因此在洗澡和户外运动时应当小心

糖尿病会导致血流不畅，足部伤口和足癣难以愈合，因此检查足部是否异常和足部护理至关重要



第8章　最新治疗 通过血糖监测发现隐性糖尿病，三大并发症检查必不可少，通过住院教育控制无法长期坚持运动和饮食疗法的糖尿病患者的血糖

即使在健康检查中血糖值正常的人也要注意！血糖监测可发现在不知不觉中恶化的隐性糖尿病

糖尿病患者血糖控制不佳易导致并发症，因此三大并发症检查必不可少

接受医生的运动和饮食指导，但没有长期坚持的糖尿病患者，通过住院教育逐渐成功控制住血糖



第9章 最新治疗1 最新疗法！运动疗法和饮食疗法的联合治疗，能让患者有效控制血糖，摆脱降血糖药物和胰岛素注射的束缚

运动疗法和饮食疗法的联合治疗，可显著降低血糖值和　HbA1c

如果生活方式不改善，仅仅依靠药物治疗，血糖控制会越来越差

联合治疗不仅能有效控制血糖，还能减轻体重、降低血压、改善脂质代谢异常

轻度运动和适度饮食调整，也能显著改善血糖水平，减少药物剂量

专家建议：每天至少进行30分钟中等强度运动，配合均衡饮食计划



第10章　最新治疗2 糖尿病治疗的终极目标是减轻胰腺负担，通过运动疗法和饮食疗法促进胰岛素分泌，有效恢复胰腺功能

长期高血糖会损害胰腺细胞功能，导致胰岛素分泌不足

运动和饮食干预可减轻胰腺负担，促进胰岛素分泌，有效恢复胰腺功能

早期干预对保护胰腺功能至关重要，可延缓糖尿病进展

结合个性化运动和饮食计划的综合治疗方案，可最大程度恢复胰腺功能

专家建议：定期监测胰腺功能，及时调整治疗方案，以实现最佳治疗效果