风暴中的宁静：正念转化焦虑、抑郁及失眠之苦冯晓东_冯晓东_9787111785293

当今社会变化速度越来越快，越来越多的人陷入焦虑、抑郁以及失眠等诸多身心挑战中，甚至产生各种症状，严重影响工作和生活。该现象也越来越低龄化，一些中学生也开始陷入抑郁、焦虑和失眠，对其健康、学习和未来发展会产生负面影响。这些现象的产生从表层上看是由于神经系统或激素水平出现了问题，而从深层原因上看则因为是心理存在负面的思维、情绪模式。目前，焦虑、抑郁及失眠等身心问题主要依赖药物治疗，但药物治疗有副作用，可能导致依赖性，并且通常治标不治本。在这种背景下，本书提供了一套无副作用且能从深层解决问题的转化方案——正念心理学。本书揭示了焦虑、抑郁及失眠等身心问题的心理根源，即我们内在强大的负面思维、情绪和行为模式所形成的恶性循环，通过整合正念练习以及心理学正见，本书建立了与思维、情绪相处的新方式，进而实现解决该恶性循环每个环节的问题。本书结合了心理学理论、正念练习方法、具体案例以及实证数据，还有配套的8个音频冥想练习，为广大受身心问题困扰的读者朋友提供了一套简单易行且经济实惠的方法进行心理自助和疗愈，让读者通过自己掌握与练习正念和正见的方法，不断提升内心的力量，进而掌握自己的健康和命运。

正念助我自利利他在我大概九岁那年，读高中的大哥有一天回来告诉我：“教给你一个打坐练功的方法，把注意力放在呼吸上。”那时候我刚刚看完电影《少林寺》，满腹练功的热情，天天对着院子里的老榆树，“吼吼哈哈”地练习我的“铁砂掌”。那时我认为打坐观息可能是在练习内功，虽然大哥讲得很简单，但我还是一本正经地自己练习了一段时间。虽然没有练多久，但种下了一颗正念的种子！我的人生上半程，一直活在对各种外在目标的追求中，也就是我们常说的行动模式（doing）。这些外在目标实际上来自外在或他人，只不过逐步内化为我的目标，这就是荣格所说的，“你生命的前半辈子或许属于别人，活在别人的认为里，那把后半辈子还给你自己，去追求你内在的声音”。这些目标包括考上一个好大学（华中科技大学）、进入一家好公司（中兴通讯）、成就一番事业（创业成功）等，然而在这一个个外部目标成功实现的过程中，我发现自己开始面临深层的挑战。我从小就是一个容易焦虑的人，思虑较重，擅长合理化并压抑情绪，我的很多追求就是在这种焦虑的驱动下实现的。但在这个不断行动的过程中，越来越多的负面情绪，如压力、焦虑、紧张等不断在身体里累积，开始制造越来越多的挑战，如严重的肩颈劳损，颈椎的自然生理曲度一度消失，还有背部疼痛、咽炎、肠胃问题等困扰，在亲密关系中也越来越容易指责对方，事业上也遇到了发展瓶颈。35岁的我开始陷入中年危机。为了解决这些问题，我选择报读了中欧国际工商学院的EMBA，两年的学习和“纯真部落”（当时我们班级的名字）的同学打开了我一些尘封的情绪，但我并没有能够深入内在解决深层的问题。后来在与很多同学和朋友交流的过程中发现，我的这些人生经历在很多人身上都在上演：不停地追求与行动，直到很多内外挑战迫使我们停下来，但那时我们往往都已经付出了很大的代价。在这些身心痛苦的驱动下，带着对自己内在深深的好奇心，我进入了个人成长机构——加拿大海文学院——开始新的学习。个人成长课堂向我打开了一扇窗，我开始进入我丰富的内在世界。通过诸多心理学工具，如呼吸、个案、心理剧、完形等，我看到意识冰山之下我复杂的潜意识，我看到童年及原生家庭对我的巨大影响，我看到我的心理阴影以及这些阴影所蕴含的资源，我越来越发现我本自具足的完整性。我原以为从海文学院毕业后，我对内在世界的探索就可以告一段落，但是毕业后我发现自己的探索必须继续，而我的成长也才刚刚开始。后来我又接触了一些其他体系，如萨提亚家庭治疗、第三代催眠、家庭系统排列、戏剧艺术疗愈等，但真正重要的是我开启了正念之旅。我多次参加十日内观课程，并由此进入了对佛法的深入学习，越来越感受到正念所蕴含的智慧。我开始系统而深入地修习正念，每天要花三个小时左右来做练习，这让正念慢慢融入了我的工作和生活。现在正念对我来说不再是一个练习或任务，而是我一个自然而然的习惯，是我生活的一部分，是一种新的生活方式。一个人的转化和改变是很困难的，光靠一些理论认知远远不够，因为习性的力量太过强大，所以才有人说“我明明知道很多道理，但仍然过不好这一生”。如果说心理学的学习带给我的是武林秘籍中的招式，那正念则如同可以帮我更有效地使用这些招式的内功。正念是我心灵的健身房，让我更有力量将心理学理论应用于实践，帮我完成从脑到心的转化，知行合一。在读大学时，我曾经在学校健身房里系统训练过几年，那几年的练习让我的胸大肌、背阔肌、三角肌等核心肌肉更有力量，也提升了我内在的信心和勇气；而正念的训练，同样让我几个核心的心灵肌群更有力量，对于我的思维、情绪和行为等更有觉察与掌控力。这些内在的改变，开始深刻地改变我的身心健康、生活与工作。困扰我多年的身体亚健康状态开始逐渐恢复，肩颈劳损、网球肘、咽炎、背部疼痛、肠胃问题等已康复。虽然焦虑、压力等负面情绪有时仍然存在，但我通过正念已学会与其相处，视它们如天气变化一样自然而然，而不会深陷其中。在更多的当下，我开始拥有越来越多的平静、喜悦和幸福，这发生在和孩子全然的相处中，缓慢走在上班的路上，静静地品尝一杯咖啡时，同理地聆听一位来访者时或安住在团体的课程里……在关系中，我越来越清楚自己的模式，明白关系是两个人共同创造的，不再把指责的矛头对准对方，不再努力地改变对方，越来越能够自我负责，接纳彼此。在事业上，我停掉了公司原有的业务，给自己换了一条新的职业跑道，开始成为一名正念咨询师和培训师。我想为自己的后半生找到发自内心喜欢做的事情，虽然这中间伴随着焦虑与不确定，但我还是坚定前行，这种感觉如同我发现自己长出一双翅膀，可以在天空自由飞翔。正念开启了我新的人生，这是一种带着觉知、更加清醒的新生活，这是我的存在状态。不同于过去的行动模式及自动驾驶状态，当下可以说是我的“第三度诞生”（著名家庭治疗师萨提亚女士说人有三度诞生：第一度诞生始于精子和卵子结合的那一刻；第二度诞生始于离开母体被分娩出生时；第三度诞生就是你成为你自己，一个能够清醒选择并自我负责的人）。有趣的是，我曾经在一个梦里经历了自己从行动模式到存在模式的转化过程，这是一个很有意思的隐喻，我醒来后做了如下记录。我在一辆疾驰的列车上，列车沿着预设的轨道，向理想中的目标疾驰，越来越快。车厢里很嘈杂，噪声不断，我愈加焦躁，在车厢里不安地四处走动。窗外的风景很美，但都快速地掠过，无法进入我贪婪的眼睛。列车偶尔在一个小站停下，我无法下车，只能透过车窗，享受一下成功带来的短暂满足，然后焦虑的发动机启动，我又必须启程。目标一直在远方，我只能随着列车的前进不断往前冲。直到有一天，我突然发现，刹车就在我自己脚下，原来我可以选择慢下来。窗外的风景清晰了，我既可以前行，又可以欣赏路边的风景。嘈杂的环境安静了许多，于是喜悦有了慢慢生起的空间。我也可以停下来，走下车，不再只是透过车窗看风景。我可以去触摸路边的野花，呼吸清凉的空气，被温暖的阳光包围着，让大自然的天籁愉悦身心。我开始脱离预设的轨道，在更多的可能性里前行。我全然进入了更真实的世界，经历乌云密布、狂风暴雨、阳光灿烂，体会更丰富的迷惑、痛苦、选择、喜悦、满足等感受。这一切如同一个个音符，在生命的琴键上跳跃、流动、舞蹈，人生开始如丰富的乐章一样展开……四年前，我又开启了自己人生的第四次创业，创建了一个以正念心理学为核心的健康教育平台——当下健康，在这个项目中我开始实现行动模式和存在模式的平衡。项目的缘起是当时新冠疫情，很多人都被要求待在家中，国家卫生健康委办公厅在《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》中提到“通过专业心理学培训的护理人员和康复治疗师也可以开展专业的心理咨询，包括正念放松治疗”?。我于是开始做线上直播——疫情下的正念安心之道，带领周围的同学和朋友做正念练习，结果取得了很好的反响。接下来我组建了创业团队，制作了很多通过正念来转化压力、焦虑、抑郁、失眠及上瘾行为等问题的线上课程，并推出了一系列线下正念训练营，既有面向大众的团体课程，同时也进入了多家知名企业、大学、医院等组织开展培训，截至目前有3000多名学员从中受益，这开启了我自助助人、自利利他之路。正念这颗种子在我心里发芽、成长，在我十几年的精心呵护下，终成一棵大树，我在享受这棵大树带来的树荫与果实的同时，也开始把正念的种子传播给他人。我的女儿和儿子从很小就喜欢在打坐的我旁边爬来爬去，我不会勉强他们和我一起做练习，他们有时会好奇，就和我一起坐一会儿，我也顺其自然，潜移默化种下正念的种子。不久前，上高中的女儿遇到了情绪挑战，打电话告诉我说：“爸爸，我现在能够观察到自己的呼吸了，更容易安静下来；我还学会了在负面情绪出现的时候通过观察与其共处，发现它很快也就过去了。”我真为她感到高兴。一名大二的女生，深受重度焦虑、抑郁和失眠的困扰，她自述：“参加正念训练营之前，我每天要到凌晨三四点才能入睡，习惯压抑情绪，常常焦虑到喘不上来气，专注力越来越差，情绪容易崩溃。我不知道用什么方法解决这些问题，直到我在学校遇到了正念课程。经过两个月的学习，我的变化还是蛮大的，我的情绪更为稳定，更能和这些负面情绪好好相处了，也找到了让我自己舒适的生活方式。正念课程让我从自我封闭，变成慢慢学会分享收获，到现在我甚至还可以给其他同学支持和力量。” 这名女生还在我们后面一期的课程里成为志愿者和助教，主动帮助别人进行转化，成为正念的践行者和传播者。不久前她发信息给我：“哈哈哈，我现在升学啦，还在保持正念练习咧，情绪很稳定，每天都很开心。”看到一个这么年轻的生命因为正念而发生的深刻改变，我的内心温暖而感动！一名身为职场人士的学员分享道：“我曾经如同抱着氧气瓶在水下生活，四周充满了沉重的阻力和无形的压力。而现在，我终于浮出水面，呼吸到了新鲜的空气，感受到了前所未有的自由和轻松。正念让我脱掉了氧气瓶的束缚，我如释重负地在岸边畅游，享受着每一个瞬间的快乐。”亲爱的朋友们，人生确实会有很多痛苦，好消息是我们有转化这些痛苦的方法——正念，我自己的经历以及我们收集的大量案例、数据都清晰地证实了这一点。为了将这份沉甸甸的收获和喜悦传递给更多人，这本书诞生了。不仅受焦虑、抑郁或失眠困扰的人可以从本书中受益，实际上每个人都可以从本书中得到启发和帮助，因为我们每个人都需要活在当下，离苦得乐。本书的前言综述了人生中的痛苦、痛苦的来源以及转化痛苦的方法等。第1章介绍了正念的缘起及发展、定义、价值以及练习及其注意事项；第2章从现代心理学的认知行为模型和五蕴模型两个角度深入探讨痛苦的成因；第3章到第7章深入到导致痛苦循环的每一个环节，从正见和正念两个层面帮助我们打破这个顽固的循环；第8章进一步总结这个循环中的因果、动力及主人，帮我们跳出这个痛苦的循环；第9章帮我们将正念融入生活，从转化行动模式到实现行动模式与存在模式的平衡；第10章总结正念智慧；最后的附录则是各大企业、高校等组织的案例数据。书中还具体介绍了焦虑、抑郁、失眠及上瘾等挑战的成因、躯体化表现等内容，帮我们更完整地认识这些身心挑战，在其后的情绪管理方法中也详细阐述了焦虑及抑郁的具体转化方法。书中既有清晰的理论结构，又有大量的实践案例，并配有丰富的正念练习，这些练习既有文字说明，又有音频供大家学习使用。然而对于正念，我想强调的是，理论的重要性其实很有限，最为重要的是不断练习，越练习，越受益。正念如同游泳、习字、弹琴、瑜伽等课程，练习永远是最重要的！就在写这段文字的时候，我无意中抬起头，看到办公室窗边的阳光洒在一束鲜花上，安静而美好，就在这一刻，我停了下来。是的，人生虽有痛苦，但正念可以帮我们离苦得乐，享受当下！希望每一位读者朋友都可以从此书中受益，更加清明、觉醒而喜悦地生活！冯晓东2024年5月29日于深圳前海

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