介绍了膝关节的解剖学结构与运动功能，接着以相邻关节理论为基础，对骨盆、髋关节和踝关节对膝关节稳定性的影响进行了讲解，然后对与膝关节稳定性相关的周围软组织功能筛查、体态评估和动作评估方法进行了解析，并以真人示范、分步骤图解的方式，对改善膝关节稳定性的6大训练步骤及其包括的典 型动作练习进行了详细讲解，提供了针对不同阶段的膝关节稳定性提升锻炼计划。

不论是体能教练、运动康复师等专业人员，还是运动与健身爱好者，均可通过本书学习提升膝关节稳定性的科学锻炼方法，从而优化下肢运动链，预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛。

500余幅真人示范图分步解析

6大步骤有效提升膝关节稳定性



介绍解剖结构与运动机制，骨骼肌肉韧带关节运动

解析损伤与稳定性的关系，骨盆、髋关节和踝关节的影响

展示多种稳定性评估方法，周围软组织检查体态评估动作评估

详解稳定性提升策略与练习，下肢柔韧性练习下肢稳定性练习动作模式纠正练习核心练习下肢肌力练习跳跃与灵敏性运动练习

提供稳定性提升锻炼计划示例，功能性动作纠正肌力强化运动功能表现提升

孔令华 国家体育科学研究所助理研究员；参与2020年东京奥运，2022年杭州亚运会，2024年巴黎奥运等国家举重队训练备战保障工作；参与一项国家 级课题及多项省部级课题。 闫琪 国家体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专 家（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高 级认证专 家；体育总局备战奥运体能训练专 家组成员；体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名冠 军运动员的体能教练。获奥运科技先进个人、全 国体育事业突出贡献奖等奖项。

第1章 认识膝关节

膝关节解剖学　2

　膝关节骨骼构成　2

　● 股骨远端　2

　● 胫骨近端　3

　● 髌骨　4

　● 腓骨　4

　膝关节周围韧带及其他结构　4

　● 前、后交叉韧带　5

　● 内、外侧副韧带　5

　● 半月板　5

　膝关节周围肌肉　6

　● 前侧肌群：股四头肌　6

　● 后侧肌群：?N绳肌、?N肌、腓肠肌　6

　● 内、外侧肌群：缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌　8

膝关节运动学　9

　胫股关节　10

　髌股关节　10



第2章　膝关节损伤与稳定性的关系

相邻关节理论　12

骨盆、髋和踝关节对膝关节稳定性的影响　14

　骨盆前倾　15

　骨盆后倾　15

　骨盆侧倾　16

　骨盆旋转　16

　髋关节内旋　17

　足内翻、足外翻　17



第3章　与膝关节稳定性相关的评估

周围软组织检查　20

　膝关节周围韧带检查　20

　● 前交叉韧带- 拉赫曼试验　21

　● 后交叉韧带- 后抽屉试验　21

　● 内侧副韧带- 外翻应力试验　21

　● 外侧副韧带- 内翻应力试验　22

　肌力评定　23

　● 徒手肌力测试　23

　● 器械肌力评定　26

体态评估　27

　足踝关节　27

　● 足内翻与足外翻　27

　膝关节　27

　● 膝内翻与膝外翻　27

　骨盆　28

　● 骨盆前倾与骨盆后倾　28

　● 骨盆旋转　30

　● 骨盆侧倾　30

动作评估　31

　过顶深蹲　31

　跨栏步　33

　单腿蹲　34

　星形偏移平衡测试　35

　跳跃落地测试　36

　步行体态评估　37



第4章　膝关节稳定性锻炼策略

下肢柔韧性练习　41

　下肢关节肌筋膜放松　42

　● 泡沫轴滚压放松　42

　● 下肢静态拉伸　46

　● 下肢动态拉伸　57

　髋、踝关节灵活性练习　64

　● 髋关节灵活性练习　64

　● 踝关节灵活性练习　67

下肢稳定性练习　70

　下肢静态稳定性练习　71

　下肢动态稳定性练习　77

动作模式纠正练习　81

　硬拉动作模式练习　83

　下蹲动作模式练习　87

　弓箭步动作模式练习　92

　落地缓冲动作模式练习　93

核心练习　98

　核心稳定系统　98

　核心练习策略　99

　核心稳定性练习　100

　● 腹式呼吸练习　100

　● 静态核心稳定性练习　103

　● 动态核心稳定性练习　111

　核心力量练习　129

　核心爆发力练习　142

下肢肌力练习　144

　股四头肌练习　144

　?N绳肌练习　151

　髋关节肌群练习　156

跳跃与灵敏性运动练习　164

　跳跃练习　165

　灵敏性练习　175



第5章　膝关节稳定性锻炼计划安排

功能性动作纠正阶段　180

肌力强化阶段　181

运动功能表现提升阶段　182