练出好心情：9项正向循环练习塑造快乐大脑 _（美）亚历克斯·科布_9787111758716

常常emo、焦虑、失眠......也许是因为你的大脑被消极模式劫持了。
然而，大脑具有延展性，可以被重塑。
本书提供了覆盖日常生活各个方面的简单练习：运动锻炼、兴趣活动、睡眠、呼吸、社交、正念......
这些练习可以帮助你改变控制情绪、压力、习惯、精力和睡眠的神经环路，调节大脑的化学反应，促进产生让你感到快乐的神经递质：多巴胺、催产素、血清素、内啡肽......
不管你是偶尔emo，还是持续地丧，书中的每一个练习，都能让你心情更好：帮助你恢复活力、摆脱不良情绪、改善睡眠、减轻日常生活压力、提高生活质量......你将成为一个更充实、更快乐、元气满满的人。

推荐序
抑郁症让人处在一种令人不快的状态中，对个人及其所在群体都产生了深远的影响。作为精神科医生，我了解在心理治疗中采用最新医疗干预措施的重要性，但我也对它们的局限性感到失望。我研究神经科学和抑郁症已有40多年了，深知仅凭药物是无法充分应对人类抑郁症的复杂性的。
科布博士在他出色的著作《重塑大脑回路》（The Upward Spiral）中阐明了导致抑郁症的大脑过程，并提供了一些使病情好转的有益建议。本书是《重塑大脑回路》的扩展和补充，它较少关注大脑中正在发生什么，而更多地关注你可以做什么。它更加具体，提供了可行的建议和练习，你可以在日常生活中加以运用。
我们正在加利福尼亚大学洛杉矶分校的塞梅尔神经科学与人类行为研究所（以下简称加州大学洛杉矶分校塞梅尔研究所）开发针对抑郁症、焦虑症和其他相关疾病的前沿疗法。然而，在我作为研究者和临床医生的几十年中，我了解到，一些最有效的抑郁症治疗方法存在于人们自己的想法和行动中。在我督导的所有世界级神经科学研究中，很明显的是，人脑的化学反应和活动与人的行为密不可分。这就是为什么我非常高兴看到这本极好的工作手册面世。
在这本实用且功能强大的指南中，科布博士通过知识讲解和练习，引导读者更好地理解大脑，学习如何利用这种理解来逆转抑郁症进程。本书旨在对行为和思维方式进行细微改变，从而对你的大脑活动和化学反应产生积极影响。书中有丰富的练习、干预措施和技巧，这些都得到了科学研究的支持。其中一些干预措施是最近才有的，而另一些干预措施已经存在了数十年甚至几个世纪，只是神经科学刚刚开始关注它们的
效果。
作为一名科学家和临床医生，我了解使用循证治疗的重要性，以及将干预措施从实验室迁移到现实世界的难度。科布博士出色地完成了将神经科学理论与实用工具相结合的工作，为患者的康复提供了途径。
我非常欢迎你来阅读本书，它为抗击抑郁症提供了一条新颖的途径。

彼得·C.惠布罗，医学博士　　
加州大学洛杉矶分校塞梅尔研究所主任　　
著有《情绪分离》（A Mood Apart）和　　
《理性与本能》（The Well-Tuned Brain）　　

前　言
你可能因为各种机缘巧合看到了这本书。也许是朋友推荐的，或者你只是在书店偶然发现的，又或者是因为你读了我的上一本书《重塑大脑回路》，觉得蛮喜欢的，并且想要更具体的操作性指导。
也许你感觉不太舒服，而且你不能确切地指出是哪里出了问题。也许这种感觉是突然毫无缘由地出现的，或者是由某种灾难造成的。也许一切都太痛苦了，似乎没有什么值得你为之付出努力。也许你感到空虚，而你本应体验到的是复杂的情绪无助、内疚、迷茫和孤独。也许你被一种永远存在的恐惧感所淹没，或者当你在夜晚闭上眼睛时，只能处在似睡非睡的状态中。
无论你是因为什么而选择了这本书，都表明你对未知事物充满了好奇，而这是促进理解和改善的动力，也是帮助你克服抑郁症、焦虑症或任何使你情绪低落之事的首要元素。
大脑具有可塑性，可以重塑，因此，影响抑郁症和焦虑症的神经环路也可以被重塑。了解与这些病症相关的基本事实也能减少耻辱感并缓解悲观情绪（Lebowitz & Ahn，2012，2015）。即使只是了解这些，你也比刚开始时好很多了，不过还有更多方式可以帮到你。
研究表明，抑郁症是大脑中的思维、感觉和动作的环路之间的沟通问题。它是压力、习惯、决策等神经环路之间相互作用的产物。
抑郁症和焦虑症是恶性循环：大脑最终会被困在消极的模式、不健康的活动和反应中。对于这些恶性循环，没有什么绝对的解决办法，但是，使用本书中的练习，你可以开始扭转局面。
最近的研究揭示了正向循环的力量：生活中积极的小变化会导致大脑的电活动、化学成分乃至生长新神经元的能力发生积极的变化。这些积极的大脑变化使得积极的生活变化更容易发生。正向循环可以逆转抑郁和焦虑的恶性循环：有助于改善心情，积蓄能量，改善睡眠质量，增加平静感和联结感，并减轻压力、焦虑甚至躯体疼痛。
无论你正在遭受抑郁、焦虑、成瘾、失眠，还是慢性疼痛的折磨，都有希望改变。因为这些疾病都基于相同的大脑环路和化学物质，所以相同的神经科学原理也同样适用。如果你想了解如何改变控制情绪、压力、习惯、精力和睡眠的神经环路，这本书或许能帮到你。
我告诉你一个秘密。这听起来可能很浅显，也可能很深奥，但不管怎么说，积极的小变化能够改变你的大脑和生活。简而言之，只要对你的想法、行动、社交和环境进行细微的改变，就可以改变影响抑郁和焦虑状态的关键大脑环路的活动和化学反应。
这本工作手册将帮助你更好地了解大脑，从而改善情绪，减轻焦虑，并过上自己想要的生活。你将学习有关大脑的基本知识，以及如何通过简单的生活变化来改变影响抑郁和焦虑的神经环路，这些生活变化涵盖了诸多生活领域，包括体育运动、睡眠、正念、感激等。我将指导你完成许多经过科学证明的练习，这些练习有助于你改善情绪，积蓄能量，改善睡眠质量，减轻压力等。研究表明，你有能力重塑大脑并扭转抑郁症的进程。
本书的结构
我承认我不了解你的生活和你所面临的

目　录
推荐序
前言
第1章
抑郁和大脑
抑郁症是什么　　/ 2
大脑地图　　/ 6
和抑郁有关的化学物质　　/ 15
运用你对神经科学的理解　　/ 17
你不能控制的和你能控制的　　/ 21
前进，上升　　/ 28
第2章
建立兴趣活动的正向循环练习
做什么　　/ 31
为活动做计划　　/ 34
识别无益的想法　　/ 36
开展活动的阻碍　　/ 41
总结　　/ 45
第3章
建立运动锻炼的正向循环练习
运动锻炼的益处　　/ 47
放胆做　　/ 50
动起来　　/ 52
细节　　/ 55
原地出发　　/ 58
稳扎稳打赢得比赛　　/ 59
有助于锻炼的小贴士　　/ 60
总结　　/ 65
第 4 章
建立呼吸和身体的正向循环练习
心跳的节奏　　/ 68
呼吸的力量　　/ 68
通过改变姿势来塑造你的心情　　/ 74
相由心生　　/ 76
放松肌肉才能放松身心　　/ 78
瑜伽和现代神经科学　　/ 81
为生活加点儿音乐　　/ 84
提高体温　　/ 86
总结　　/ 87
第5章
建立睡眠的正向循环练习
睡眠与大脑　　/ 89
是什么妨碍了良好的睡眠　　/ 92
养成良好的睡眠卫生习惯　　/ 94
日志以及文字的力量　　/ 99
用认知行为疗法治疗失眠　　/ 104
识别关于睡眠的无益想法　　/ 108
总结　　/ 112
第6章
建立社交的正向循环练习
社会脑　　/ 114
孤独感与社会隔绝　　/ 116
加强社会支持　　/ 121
识别消极的社交影响　　/ 127
解决冲突　　/ 129
关系中的无益想法　　/ 132
身体接触的正向影响　　/ 134
慷慨和给予的正向影响　　/ 136
团体的正向影响　　/ 138
饲养犬类的正向影响　　/ 140
总结　　/ 142
第7章
建立目标与决策的正向循环练习
做决策　　/ 144
决策策略　　/ 153
设定目标　　/ 159
做最好的自己　　/ 165
总结　　/ 167
第8章
建立正念与接纳的正向循环练习
接纳　　/ 169
正念是什么　　/ 171
正念带给大脑和身体的好处　　/ 172
正念不是什么　　/ 175
正念的关键　　/ 177
将正念应用于实践　　/ 178
接纳带来的挑战　　/ 186
总结　　/ 188
第9章
建立习惯的正向循环练习
识别无益习惯　　/ 191
建立新习惯　　/ 195
如何从坏习惯中受益　　/ 202
面对你的恐惧　　/ 204
你脑中的微弱声音　　/ 205
饮食习惯　　/ 206
总结　　/ 211
第10章
建立感激和关怀的正向循环练习
感激的挑战和益处　　/ 213
感激过去　　/ 214
感激未来　　/ 216
感激他人　　/ 218
日常感激练习　　/ 221
感激活动　　/ 224
感激你自己　　/ 225
自我关怀和原谅　　/ 227
彩虹般的积极情绪　　/ 231
总结　　/ 237
第11章
建立持续的正向循环
旅程仍在继续　　/ 240
致谢
参考文献

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