给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯 [美]贾德森 · A. 布鲁尔_[美]贾德森

本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科学领域二十多年的临床研究经验，结合对数千名患者的临床研究，总结出了运用正念工具，通过三步根除焦虑习惯的科学方法。本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源，厘清焦虑习惯回路，从而利用大脑的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环，最终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。

引　言焦虑无处不在，一直如此，但最近几年，它开始以一种前所未有的方式主宰我们的生活。我自己的焦虑史要回溯到很多年前。我是一名医生，准确地说是精神科医生。过去很多年，我努力帮助患者们克服焦虑。但在治疗他们的过程中，我总是觉得抓不住问题的关键。直到后来，我才把焦虑与我实验室里有关习惯改变的神经科学研究，还有我自己的惊恐发作（panic attacks）经历联系起来。从此一切都改变了。许多人之所以看不到自己的焦虑，是因为焦虑藏匿于坏习惯当中。当意识到这一点时，我豁然开朗。现在，我认为会有更多人不可避免地意识到自己的焦虑，无论他们是否正在努力与坏习惯作斗争。我以前从未打算成为一名精神科医生。刚开始读医学院的时候，我根本不知道自己想成为哪一科的医生。我只知道自己想把对科学的热爱和助人的愿望结合起来。我参加的医学博士（MD）/哲学博士（PhD）联合培养项目刚好能满足这两点：前两年先在医学院就读，学习所有的知识和概念；之后转入 PhD阶段，聚焦于一个具体的科学领域，学习如何做研究；再后来，回到病房，完成医学院第3、4学年的学习；之后进入住院医师实习阶段，专攻某个特定的医学领域。刚开始读医学院时，我没有为自己设限，必须成为哪一科的医生。我只是着迷于人类生理和认知的复杂与美丽，想了解我们生而为人的整个系统是如何运作的。通常，项目前2年，医学院会给学生提供时间和空间去探索他们可能想专攻的领域。而在第3、4学年的医院病房轮训中，他们再确定自己的专业领域。要完成一个MD/PhD联合项目，需要8年左右的时间，所以我觉得自己还有大把时间来发现我真正想从事的领域，而眼下只需要专注于学习一切能学的东西。我花4年完成了PhD阶段，这么长的时间间隔，足以让我忘记在医学院前2年学到的一切。所以，当我完成PhD阶段的学业，回归医学院继续学习时，第一次病房轮训我选择了精神科。这样，我就可以重新学习与患者面谈的一切技能，因为在就读PhD期间，我把这些技能给忘得差不多了。我从未想过要成为精神科医生，因为电影里对他们的刻画基本上都不太正面，而且我在医学院还听到过这样的笑话：精神病学是为懒人和疯子准备的，也就是说，如果你觉得自己是懒人或疯子，就可以去当精神科医生了。不过那次轮训让我大开眼界，如今回头看时，一切机缘好像冥冥之中已注定。我发现，我极其喜欢病房里的工作，并且真的能理解精神科患者的挣扎。在努力帮助患者们理解自己的心智运作，以让他们更有效地应对问题的过程中，我获得了莫大的快乐。虽然我也挺喜欢病房轮训的其他阶段，但还没有哪一个能像精神科一样吸引我，因此我最终选择了精神科。当我从医学院毕业，开始在耶鲁大学接受住院医师培训时，我发现我不仅适合精神科，而且与在成瘾中挣扎的患者联结颇深。我在刚上医学院的时候开始练习冥想，在攻读MD/PhD的8年里也每日练习。随着我对成瘾患者的挣扎了解加深，我意识到，他们的挣扎和我在冥想练习中体会到的毫无二致，那是混合了渴求、执着和紧抓不放的感受。这令我惊讶，原来我们共享同一种语言和同一种挣扎。在住院医师培训期间，我还开始遭遇惊恐发作。那时我缺乏睡眠，也常常觉得自己什么都不懂。同时，工作性质要求我随叫随到，我永远不知道寻呼机会在半夜几点钟响起，护理站又会碰到什么突发状况而没法接我的电话……所有这一切压垮了我的精神。这就是为什么我能对焦虑症患者感同身受！幸运的是，冥想练习对我很有帮助。当惊恐发作使我从睡梦中惊醒时，我可以凭借正念技巧安然度过发作期。更棒的是，虽然那时我并不知道原因，但是正念技巧确实帮助我遏制了惊恐蔓延的趋势，我学会了应对焦虑和惊恐，而且我并不担心或恐惧未来还会惊恐发作，这让我的焦虑得以被控制，避免惊恐症状发展成为真正的惊恐障碍。此外，我渐渐发现，我可以教人们觉察不舒服的感受（而不是习惯性地回避它们）；我还可以教他们管理和应对情绪的方法，而不只是简单地开药。在住院医师培训期临近结束时，我意识到，关于冥想的科学研究还几乎无人涉足。这似乎是无人知晓的宝藏，它能帮我成功应对极端焦虑（很可能也能帮到我的患者），但没人探索它为什么有效、效果如何。所以在之后的十年里，我致力于开发用正念冥想帮助人们克服不良习惯（这些不良习惯与焦虑密切相关，甚至就是由焦虑引发的）的课程。事实上，就连焦虑本身，也是一种不良习惯。而现在，焦虑更是发展为一种流行病。你手中的这本书，正是所有这些研究的结果。在电影《火星救援》中，马特·达蒙饰演的角色猛然间意识到自己被困在了火星上啊哦，糟糕了。在一场风暴当中，他所有的伙伴都急忙赶回了安全的飞船上，只剩他独自面对死亡困境。他坐在小小的火星前哨站里，穿着他可爱的航天局小连帽衫，试图说点儿鼓劲儿的话让自己振作起来：在压倒性的困难面前，我只有一个选择，马特说，我要穷极科学的洪荒之力！在马特·达蒙的激励下，我在这本书中也穷极科学的洪荒之力，弄清了焦虑的来龙去脉。关于这些主题的书籍可谓汗牛充栋，但我们可以说，不是所有的书都真的有脑科学含量。我可以保证本书的科学性足够高，而且是真正的科学，基于我的实验室（一开始在耶鲁大学，现在是布朗大学）多年以来由真实被试参与的研究。我公开发表了这些论文，有人阅读这些论文，并参考它们写书，这可以代表科研界的认可。我做了几十年研究，一直喜欢学习和探索新事物，但不得不说，我发现的最有趣也最重要的关联，就是焦虑和习惯的关系我们为什么会习得焦虑，甚至让它变成习惯。这种关联的建立，回答了我们为什么会担忧的问题。这不但满足了我作为科学家对焦虑的好奇，而且是帮助患者理解和应对他们自己的焦虑的关键。你看，焦虑藏匿在人们的习惯之中。它藏匿进人们的身体里，因为人们会通过种种行为切断自己的感受。看清这种关联之后，我就可以帮助患者理解，他们如何形成了用任何行为（酗酒、压力性进食、拖延等）来处理焦虑的习惯。我也能帮助他们看到，为什么他们与焦虑和其他坏习惯抗争了这么久，仍然徒劳无功。焦虑会滋生其他不良行为，而不良行为又会延续焦虑，如此反复，直到一切失控，把他们带到我的办公室里。我学到的一个重要教训是，懂得越少，说得越多在精神科同样适用。换句话说，你对一个话题或情境了解得越少，你就越会利用语言去填补空洞。说得多，不代表你对患者有更好的理解。实际上，当你并不了解自己在说什么时，说得越多，给自己挖坑的风险就越大。如果你发现自己已经在坑里了，就别再继续挖了，好吗？这是一个痛苦的教训，原来懂得越少，说得越多也在说我。我并不是例外，想象一下，我滔滔不绝，好像说得越多就越能帮到患者似的。如果我反其道而行之，闭好嘴巴，练习未知心（dont know mind），直到我看到一些清晰的联系再说话，而不是努力扮演精神科专家的样子，反而也许能对病人有所帮助。少说多听的法则不仅适用于精神科，而且适用于科学研究领域。少说，多听，让我逐渐意识到，我正在发展的有关习惯改变的概念，越来越浓缩精炼，自发地走向简化。不过，作为科学家，我可得小心别让自己把自己蒙蔽了。这一套概念是很简单，但它们真的有效吗？它们在门诊之外的环境中仍然有效吗？所以早在2011年，当我的第一个大型戒烟临床试验显示，正念训练的戒烟率比当时的金标准治疗方案高出惊人的5倍时，我就开始探索，怎样可以反过来利用那些大规模分心武器（智能手机），来帮助人们克服坏习惯。我穷极了科学的洪荒之力，发现正念训练在真实的临床试验中效果同样显著。所谓显著，指的是肥胖或超重人群与渴求相关的进食减少了40%，广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder）人群的焦虑减少了63%（医生群体的焦虑下降程度也与此相近），等等。我们的研究结果甚至表明，基于手机应用的正念训练，已经能锁定和吸烟相关的特定脑区网络。没错，就是手机应用！我在精神科的临床实践、研究、概念提炼，这三方面的成果结合起来，构成了这本书的内容。我希望它能成为一本有用又务实的指南，改变你对焦虑的理解，让你能卓有成效地与它周旋，还能获得额外的奖励把所有无益的习惯和成瘾，都统统打破。阅读本书的时候，请记住它的结构：导论会介绍关于焦虑形成过程的心理学和神经科学知识。这些知识将为你提供一个便于开始实践操作的框架。第一部分则会向你展示，怎样识别焦虑的触发物（以及焦虑本身又会触发出什么）。第二部分将帮助你理解，为什么你会陷在担忧和恐惧的循环里，以及如何升级你大脑中的奖赏网络，以让自己从这种循环中解脱。第三部分会教授你一些简单的工具，帮助你调用大脑的学习中心，永久地打破焦虑（和其他习惯）的循环。

关于作者贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）医学博士，国际知名的成瘾精神病学家和神经学家。布朗大学公共卫生学院和医学院副教授。布朗大学正念中心的研究和创新主任。布朗大学医学院的精神病学副教授，同时也是麻省理工学院的助理研究员。在此之前，他曾在耶鲁大学和马萨诸塞大学(University of 正念中心担任研究和教学工作。作为一名成瘾精神病学家和国际知名的用正念治疗成瘾的专家，布鲁尔博士开发并测试了新的针对习惯改变的正念治疗项目，包括针对吸烟、情绪化进食和焦虑的现场和基于应用程序的治疗。基于这些项目在实验室里的成功，他联合创建了MindSciences,公司，创造了基于APP的数字治疗程序，可以面向更广泛的受众，包括个人、企业和医院系统，用以证据为基础的行为改变方法帮助那些挣扎于不想要的行为和日常成瘾行为的人。布鲁尔博士的网站www.DrJud.com是与MindSciences的团队一起创建的，展现了他在习惯改变和自我控制科学领域的工作，结合了20多年的正念训练经验和科学研究生涯。他热衷于了解我们的大脑是如何工作的，以及如何利用这些知识来帮助人们对他们的生活做出深刻的改变，目标是减少全世界人的痛苦。布鲁尔博士还利用标准和实时fMRI和脑电图神经反馈研究了正念的潜在神经机制，增加了对大脑默认模式网络以及后扣带皮层(PCC)在自我参照思维中的作用的理解。他定期就现代科学和古代冥想实践的交叉问题发表演讲，帮助现代听众了解2500年前就被首次发现了的那些技巧和观点。布鲁尔博士2016年的TED演讲打破坏习惯的简单方法已经被观看超过1400万次。他发表了许多同行评议的文章和著作章节，训练过美国奥运运动员和教练、外国政府部长和企业领导人。布鲁尔博士和他的作品已经出现在60分钟、CNN、《今日秀》、英国广播公司、美国全国公共广播电台、半岛电视台(关于他的研究的纪录片)、《时代》杂志(2013年排名前的100新健康发现)、《纽约时报》、《福布斯》、《华盛顿邮报》,《大西洋月刊》、《今日心理学》、《商业周刊》以及一些热门播客。他的研究得到了美国国立卫生研究院和美国心脏协会等机构的资助。他著有《渴望的心灵:从xiangyan到智能手机到爱情，我们为什么会上瘾以及我们如何能改掉坏习惯》(耶鲁大学出版社，2017年)一书，美亚排名3万多，销量超过3万册，被翻译成15种语言。后由华章引进国内，译为《欲望的博弈》，2019年出版，至今调拨34030册。

目　录作者简介译者简介赞　　誉译者序一译者序二　奇书、宝藏作者和蝴蝶效应引　　言导　　论　理解你的大脑第1章　焦虑病毒来袭　/ 2重新认识焦虑　/ 4在日常生活中无处不在的焦虑　/ 5做过多计划的玛赫里　/ 6被惊恐发作打破平静生活的艾米丽　/ 8焦虑从何而来　/ 12第2章　焦虑的诞生　/ 15焦虑是一头奇怪的野兽　/ 15焦虑的脑科学原理　/ 16获取更多信息就能停止焦虑吗　/ 20如何避免焦虑升级成恐慌　/ 22第3章　习惯和日常生活中的成瘾　/ 27日常生活中无处不在的成瘾　/ 27习惯的形成源于大脑中的奖赏机制　/ 31使人们形成习惯与成瘾的两个危险配方　/ 34第4章　焦虑也是一种习惯回路　/ 37担忧与焦虑的循环怪圈　/ 39解决问题的问题　/ 40职业倦怠文化的流行病　/ 43我们真正需要的是给焦虑松绑　/ 48第一部分　一挡：图示你的头脑第5章　如何图示你的头脑　/ 52一挡　/ 56改变习惯也许很困难，但不一定痛苦　/ 59找到你自己的故事线　/ 61第6章　为何你的焦虑与习惯克服策略不奏效　/ 64习惯克服策略1：意志力　/ 66习惯克服策略2：替代　/ 68习惯克服策略3：预设环境　/ 68习惯克服策略4：正念　/ 69第7章　戴夫的故事1　/ 74因焦虑无法开车和吃鱼的戴夫　/ 74画出戴夫的焦虑习惯回路　/ 75可是，有一点点焦虑感，不是件好事吗　/ 77第8章　关于正念的简单介绍　/ 83正念的定义及作用　/ 83不受控制的持续性思维　/ 85用正念消解持续性思维　/ 88第9章　你的正念人格类型是什么　/ 92三类人的行为倾向　/ 93行为倾向测验　/ 95发挥不同人格类型的优势　/ 98第二部分　二挡：更新大脑的奖赏值第10章　大脑是怎样做决定的　/ 102顽固的拖延或恐惧的焦虑习惯回路　/ 102为什么大脑更喜欢蛋糕而非西蓝花　/ 104觉察：刷新你的奖赏值系统　/ 107祛魅：圣诞老人掉马甲　/ 110二挡：祛魅的礼物　/ 111第11章　空想无用：戴夫的故事2　/ 114看清行为和奖赏之间的因果关系　/ 114摆脱习惯需要大脑看清奖赏性的不足　/ 117短时，多次　/ 119第12章　从过往经历中学习和成长　/ 121回顾性二挡　/ 121思维模式很重要　/ 126固定型思维模式和成长型思维模式　/ 127第13章　解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验　/ 133觉察改变习惯　/ 135态度决定一切　/ 136第14章　改变一个习惯需要多长时间　/ 14021天真能改变习惯吗　/ 140雷斯科拉-瓦格纳模型　/ 141不要信任你的想法，而是信任你的身心　/ 146惨痛成长机会：如何应对自我评判的习惯回路　/ 148第三部分　三挡：为大脑找到上上之选第15章　上上之选　/ 154欲望（马）与意志力（骑手）之间的角力　/ 154如何训练大脑停止被旧的奖赏模式束缚　/ 157三挡　/ 158定义三挡　/ 162第16章　好奇心的科学　/ 167好奇心的两种风味：愉悦型和不愉悦型　/ 168不一样的风味，不一样的奖赏，不一样的结果　/ 172将好奇心用于习惯改变和学习　/ 173好奇心：我们与生俱来的超能力　/ 174怎样训练好奇心　/ 177第17章　戴夫的故事3　/ 180用好奇心替代旧的习惯行为　/ 182呼吸　/ 186第18章　下雨天的好处　/ 190习惯回路让我们一错再错　/ 191RAIN练习　/ 194第19章　你需要的只是爱　/ 199慈心练习　/ 201慈心练习并不总是很容易　/ 204决心　/ 206第20章　为什么的习惯回路　/ 208肩负过重生活负担的艾米　/ 208为什么的习惯回路使焦虑加剧　/ 210眼睛是心灵之窗（至少是情绪之窗）　/ 212第21章　医生也会惊恐发作　/ 217三挡不等于更好　/ 219标记练习　/ 220即使是医生也会患上惊恐发作　/ 223养成好习惯　/ 226第22章　循证信念　/ 229信念　/ 230我的拖延习惯回路　/ 233第23章　不焦虑　/ 239确定性能减轻焦虑　/ 241将极端主义进行到底　/ 244后　　记　6年和5分钟　/ 250致　　谢　/ 254参考文献　/ 258

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