在这个科技发达的时代，有太多信息吸引着人们的注意，也让专注力缺失成为了一个不可忽视的现象。分心、拖延、忙中出错等问题困扰着很多人，也造成了严重的效率低下。人们总是被告诫要专心点，但并不知道应当如何保持专注。
想要学会高度专注，自由掌控自己的工作、学习和生活，我们不妨用本书中的方法来帮忙。本书从八大方面进行讲解，用72招实用技巧告诉你应当如何全方位提升专注力。这些技巧简单、易学、实用，其中包括锻炼大脑技能、对抗内外干扰，以及目标管理、时间管理、精力管理的诸多细节。
在阅读本书后，你会了解如何让大脑断舍离，学会选择性专注；你也会找到自己效率最高的时间，创造高密度的专注力；你还会学到非常实用的精力恢复方法，让你的专注力永不枯竭……
本书将理论和实践完美结合，内容轻松有趣，又不失科学性和专业性，在趣味阅读的同时，你将会不知不觉掌握高度专注的技巧，实现心中渴望的目标。

本书从八大方面入手，告诉你一系列全方位提升专注力的实用技巧，包括锻炼大脑技能、对抗内外干扰，以及目标管理、时间管理、精力管理的诸多细节，让你的专注力永不枯竭……

我们生活在一个专注力缺乏的时代，微信、微博、抖音、新闻推送……大量的声音不断地在我们耳边响起，无数条信息像烟花一样在我们眼前绽放。我们的大脑好像永远在高速运转中，却很难在同一件事情上保持哪怕5分钟的专注力。
全球知名咨询公司盖洛普曾经针对国内企业的大量员工进行过调查，调查结果显示，只有6%的员工能够在工作中进入高度专注状态。而在国外，也有专业人士进行过类似的调研，他们发现众多企业员工在工作中平均约3分钟就会被打断一次，想要重新进入状态，则需要约25分钟……
无法保持专注，不仅会影响任务的正常推进，还会造成精力的过度耗散，更糟糕的是，专注力缺失还有可能损害正常的认知能力。这一点并非危言耸听，英国伦敦大学的研究人员发现，当一个人的大脑在多个性质不同的任务之间频繁切换时，智商会暂时性下降10分，而这也是造成工作或学习出错的重要原因。
因此，我们必须重新审视专注力缺失问题在当今这个快速变化、信息爆炸的时代，是否具有足够的专注力，将成为拉开人与人差距的关键。
正如麻省理工学院学者卡尔·纽波特所说的那样：专注力是高效的源泉，是创造力的激活器。如果我们想要变得更加优秀，想要突破现有的瓶颈，想要达到更高的层次，就应当学会在复杂多变的环境中保持并提升自己的专注力。
然而，对于没有经过专业指导和训练的人来说，想要快速提升专注力并不容易。本书正是为了解决这一难题而诞生的。本书从8个方面出发，深入剖析了实现高度专注的秘密法则，相信会给读者带来很多新的启发。
本书首先强调了锻炼大脑的重要性通过科学的训练和刺激，大脑可以变得更加灵活、敏捷，从而更容易进入专注状态。然后重点介绍了对抗干扰的策略。在信息泛滥的时代，干扰无处不在，而真正的专注力高手善于设置屏障，隔离外界的打扰，保持内心的平静和安宁。
解放内心是本书深入剖析的另一个重要法则。内心的杂念和负面情绪往往会分散我们的注意力，影响专注力。因此，我们需要通过一系列的内心疏导方法，让情绪回归平静，从而更容易进入专注状态。
此外，瞄准目标也是提升专注力的关键。我们只有明确自己的目标，才能够集中精力去追求它，不为外界的诱惑所动摇。因此，我们需要学会设定明确、具体的目标，并要把主要精力聚焦其上。
除了上述几点外，本书还将指导读者学会高度专注，让大脑和身体达到最佳的工作或学习状态；本书也介绍了一系列管理时间、提升效率的实用方法和技巧，让读者在提高专注力的同时，能够在更短的时间内完成更多的任务。通过实践这些方法，读者将成为真正的高效能人士，更好地应对工作和学习中的挑战。
值得一提的是，本书还提醒读者注意补充和恢复精力，这是因为专注力并不是一种无限的资源，不能肆意消耗却不加弥补。因此，我们需要学会合理地安排工作和休息时间，让大脑和身体得到充分的放松和恢复，这有助于保持持久的专注力。
在撰写本书的过程中，作者参考了大量心理学、神经科学等领域的最新研究成果，并结合自己多年的实践经验，形成了一套科学、实用的专注力提升方案。同时，作者在写作中注意体现生动性、趣味性，并加入了很多具有代表性的真实案例，不仅能够降低读者的理解难度，还能够让读者获得感同身受的阅读体验，形成更加深刻的思想认识。
衷心希望本书给读者带来实际的帮助，让读者能够不断提升专注力，实现更高效的工作和生活！

作者
2024年5月

程静
女，1973年生，毕业于南京师范大学，高级教师。江苏省淮安市心理咨询师协会会员，未成年人成长指导中心心理老师，国家二级心理咨询师，家庭教育高级指导师，中级社工师，健康管理师。专业从事心理健康教育及心理咨询工作十多年，常年参与多项社会服务工作。擅长亲子关系辅导、情绪情感调节以及身心健康管理等相关咨询，出版《心理咨询与治疗技术》（知识产权出版社），地方电台、电视台心理访谈节目嘉宾。

第一章锻炼大脑，激发你的专注力潜能
分心是在偷懒？其实大脑一直在消耗能量 002
排除杂念，消除紧张，调整好大脑状态 005
避免多任务处理，减轻大脑负担 008
大脑疲倦的真相之一选择太多 011
了解鸡尾酒会效应：注意来自选择 014
粗心大意？其实还是专注力不够 017
收束漫游的思维，把自己从走神状态拉回来 021
把握左右脑切换的艺术 025
像锻炼肌肉一样，训练大脑专注能力 028
第二章对抗干扰，别让宝贵的专注力白白耗散
提升自制力，别被游戏带走太多专注力 034
心理性噪声：比噪声本身更影响专注 038
白噪声：对抗环境噪声的有效工具 041
光线变化：容易被忽略的干扰因素 043
拿走环境中的分心物，避免心不在焉 046
优化人际，减少无休止的打断行为 050
远离订阅疲劳，避免信息过载 053
第三章解放内心，别让情绪挟持你的专注力
稳定的情绪，有助于酝酿专注力 058
正视愤怒的真正原因，让情绪逐渐冷却 062
回到当下，减少焦虑和幻想 065
打开专注的开关，战胜内心的恐惧 068
抑制过度兴奋，恢复专注状态 071
用快乐驱动你的积极专注力 073
给予适度奖励，刺激专注的意愿 077
想象失败的惨痛，激活消极专注力 080
利用危机感与恐惧感处理不想做的事 082
停止自我为难，拒绝陷入恶性循环 085
第四章瞄准目标，将主要的精力集中其上
设立有效目标的SMART原则 090
运用SWOT分析法，找准你的坐标 094
建立你的目标金字塔 098
地点、时间、内容……目标要尽量详细 101
目标的难度应该是困难但可以实现 104
目标细分，逐个完成任务 106
准备待办清单，一张只写一件事 109
定好起点，专注于你的第一个目标 112
设置截止期限，给自己一些紧迫感 115
第五章进入状态，在做事前快速抓住专注力
借助仪式感提升专注力，形成条件反射 120
专注冥想10分钟，舒缓紧张的神经 123
专注观察呼吸，驱除纷扰的杂念 126
5分钟简单计算，提升记忆力 128
一个字一秒：朗读文章开头的5个字 130
一点集中法：让专注力快速聚焦 132
叠球训练：解锁超强专注状态 135
站立式工作法可产生奇效 138
做做找不同练习，活化你的思维 141
利用作业亢奋，让自己多撑一会儿 143
第六章提升效率，形成高效工作方式
深度工作：摒弃低效的浮浅工作模式 146
要事优先：专注于至关重要的20% 149
多任务管理：高难度多任务也要讲求效率 152
放下未完成执念，专注于已奏效的事情 154
向下授权，专注于属于自己的责任 156
为你的重要他人创造专注空间 159
提高会议时间密度的7个技巧 161
第七章管理时间，让专注时间不断延长
给大脑装一个时钟，时刻开启倒计时 166
科学设计日程表，优化时间资源 168
分清轻重缓急，有效提升时间管理能力 171
反推生物钟，控制专注时段 174
15分钟定律：小段时间如何发挥巨大价值 177
碎片化时间也可以高效利用 180
运用番茄钟，让自己戒掉拖延症 183
缩短你的中断响应时间 187
运用最后期限破解帕金森定律 189
第八章恢复精力，为你的专注力补充能量
确保高质量的睡眠时间，让精力有效恢复 194
坚持早起：助你成为专注高效的晨型人 198
晨练5分钟，为大脑和身体充电 201
白天小睡15分钟，重新启动大脑 203
调整坐姿，让紧绷的身体放松 206
停止报复性熬夜，保证24小时精力收支平衡 209
在交谈中纾解压力，有助于恢复活力 212
工作张弛结合，获得高质量的专注 216
例行公事的力量为你按下放松开关 219