本书共分9章，介绍了4个体式习练序列，根据习练者健康状况和瑜伽习练的经验不同，每一阶段的每个体式都存在初级、中级、高级变体。作者通过4位习练者的实际案例，为瑜伽教师及相关读者介绍了根据不同身体情况设计瑜伽习练序列的基本方法，举例说明应如何根据具体情况和习练者能力调整习练方案。

B.K.S.艾扬格大师推荐

书中介绍了近100个习练的瑜伽体式，通过详细的文字和清晰的图片逐一解说，重点引导读者们认真观察、分析体式技巧，帮助瑜伽教师及相关读者逐步学习和掌握这些体式。

洛伊丝?斯坦伯格博士（Lois Steinberg, Ph.D.）

艾扬格瑜伽高级认证教师，拥有40余年的瑜伽习练和教学经验，著有多本艾扬格瑜伽书籍，擅长瑜伽理疗。

目录

绪 论 / 1

第一章　第一阶段体式序列 / 7

1. ?avāsana（挺尸式） / 10
2. Supta Svastikāsana（仰卧万字符式） / 18
3. Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 19
4. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式）/ Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双腿倒手杖式）（交叉抱枕） / 20
5. Sālamba Pūrvottānāsana（有支撑的东方强烈式） / 23
6. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 27
7. Samā?rāyi（直立）/ Upaashrayi（后仰）Da??āsana（手杖式）/ Svastikāsana（万字符式）/ Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / Baddha Ko?āsana（束角式）（L 形） / 30
8. Samā?rāyi Da??āsana（直立手杖式） / 31
9. Upaashrayi Da??āsana（后仰手杖式） / 32
10. Samā?rāyi Svastikāsana（直立万字符式） / 33
11. Upaashrayi Svastikāsana（后仰万字符式） / 33
12. Samā?rāyi Upavi??a Ko?āsana（直立坐角式） / 34
13. Upaashrayi Upavi??a Ko?āsana（后仰坐角式） / 34
14. Samā?rāyi Baddha Ko?āsana（直立束角式） / 35
15. Upaashrayi Baddha Ko?āsana（后仰束角式） / 35
16. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 36
17. Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢体式） / 40

第二章　恶心、头痛、呼吸障碍习练序列 / 4 1

1. Mahā Mudrā（大契合法） / 43
2. Svastikāsana（万字符式）系列 / 44
3. Adho Mukha Svastikāsana（面朝下的万字符式） / 44
4. Samā?rāyi Svastikāsana（直立万字符式） / 45
5. Upaashrayi Svastikāsana（后仰万字符式） / 46

3.Vīrāsana（英雄式）系列 / 47

1. Adho Mukha Vīrāsana（面朝下的英雄式） / 47
2. Samā?rāyi Vīrāsana（直立英雄式） / 49
3. Upaashrayi Vīrāsana（后仰英雄式） / 50
4. Baddha Ko?āsana（束角式）系列 / 51
5. Adho Mukha Baddha Ko?āsana（面朝下的束角式） / 51
6. Samā?rāyi Baddha Ko?āsana（直立束角式） / 52
7. Upā?rāyi Baddha Ko?āsana（后仰束角式） / 52
8. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）系列 / 53
9. Adho Mukha Upavi??a Ko?āsana（面朝下的坐角式） / 53
10. Samā?hrāyi Upavi??a Ko?āsana（直立坐角式） / 53
11. Upaashrayi Upavi??a Ko?āsana（后仰坐角式） / 53
12. Da??āsana（手杖式）系列 / 54
13. Adho Mukha Da??āsana（面朝下的手杖式） / 54
14. Samā?rāyi Da??āsana（直立手杖式） / 54
15. Upaashrayi Da??āsana（后仰手杖式） / 55
16. Pavana Muktāsana（祛风式） / 56
17. Ardha Uttānāsana（半强烈式） / 58
18. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 59
19. Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢体式） / 59

用眼纱绑头，缓解头痛或偏头痛 / 60

第三章　第二阶段体式序列 / 6 3

1. Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）* / 65
2. Anantāsana（毗湿奴式）* / 70
3. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式）* / 71
4. Prasārita Pādōttānāsana（分脚强烈式）（凹陷）* / 73
5. Pār?vottānāsana（加强侧伸展式）（凹陷）* / 76
6. ?rdhva Hastāsana in Tā?āsana（手臂上举山式）* / 78
7. Pa?cima Namaskārāsana（反转祈祷式） / 80
8. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 82
9. Vīrabhadrāsana Ⅰ（战士一式） / 84
10. Vīrabhadrāsana Ⅲ（战士三式） / 86
11. Bharadvājāsana（巴拉德瓦伽式）* / 88
12. Utthita Marīchyāsana Ⅲ（伸展圣马里奇三式） / 91
13. Viparīta Kara?ī ?īr?āsana（倒箭头倒立式） / 92
14. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式）* / 96
15. Viparīta Kara?ī in Setubandha Sarvā?gāsana（倒箭桥形所有肢体式）* / 96

第四章　第三阶段体式序列 / 9 7

1. Supine Asanas（仰卧体式） / 100

a.Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 100

b.Supta Vīrāsana（仰卧英雄式） / 103

c.Supta Pada?gu??hāsan（仰卧手抓大脚趾式） / 106

d.?avāsana（挺尸式） / 106

2. Forward Bending Asanas（前屈体式） / 108
3. Seated and Twisting Asanas（坐立扭转体式） / 111
4. Standing Asanas（站立体式） / 115
5. Inverted Asanas（倒立体式） / 116
6. Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的树式） / 116
7. 上墙绳辅助的?īr?āsana（头倒立式） / 117
8. 靠墙?īr?āsana（头倒立式） / 122
9. 使用椅子的Sālamba Sarvā?gāsana（有支撑的所有肢体式） / 125
10. 使用犁式盒完成Halāsana（犁式） / 127
11. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 128
12. Back Bending Asanas（后弯体式） / 129
13. Sālamba Pūrvottānāsana（有支撑的东方强烈式） / 129
14. Utthita Sālamba Pūrvottānāsana（伸展的有支撑的东方强烈式） / 130
15. Rope Ⅰ（墙绳辅助一式） / 133
16. ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 134
17. U??rāsana（骆驼式） / 135
18. ?rdhva Dhanurāsana（上弓式） / 137
19. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 139
20. Kapotāsana（鸽子式） / 142

第五章　贝特西的情况及习练序列 / 1 4 3

1. ?avāsana（挺尸式） / 147
2. Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 147
3. Supta Svastikāsana（仰卧万字符式） / 148
4. Rope Ⅰ（墙绳辅助一式） / 149
5. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 150
6. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 151
7. Samā?rāyi Upavi??a Ko?āsana（直立坐角式） / 153
8. Platform Neck Curvature（平台上曲颈习练） / 154
9. Bharadvājāsana（巴拉德瓦伽式） / 156
10. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 157

第六章　大卫的情况及习练序列 / 1 5 9

1. Cross Bolsters（交叉抱枕）* / 163
2. Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式）* / 164
3. Supta Svastikāsana（仰卧万字符式）* / 165
4. Supta Vīrāsana（仰卧英雄式）* / 166
5. Sālamba Pūrvottānāsana（有支撑的东方强烈式）* / 167
6. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式）* / 168
7. Uttānāsana（强烈式） / 169
8. Pariv?tta Triko?āsana（扭转的三角伸展式） / 170
9. Prasārita Pādōttānāsana（分脚强烈式） / 172
10. Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的树式） / 173
11. Catu?pādāsana（四腿拱桥式） / 176
12. Adho Mukha Svastikāsana（面朝下的万字符式） / 177
13. Pa?cimottānāsana（西方强烈式） / 178
14. Jānu ?īr?āsana（膝盖头式） / 179
15. Ardha Baddha Padma Pa?cimottānāsana（半莲花西方强烈式） / 180
16. Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana（三肢面朝单腿西方强烈式） / 181
17. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 182
18. Viparīta Kara?ī ?īr?āsana（倒箭头倒立式）* / 183
19. Nirālamba ?īr?āsana（无支撑的头倒立式） / 184
20. Halāsana（犁式）* / 185
21. Sālamba Sarvā?gāsana（有支撑的所有肢体式）* / 186
22. Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢体式），双腿呈Upavi??a Ko?āsana（坐角式）* / 187
23. ?avāsana（挺尸式）* / 188
24. ?avāsana（挺尸式）Ujjāī Ⅰ（乌伽依一式）调息法* / 189
25. Pratiloma（坐立反自然顺序）调息法 / 190

第七章　依莲娜的情况及习练序列 / 1 9 3

1. ?avāsana（挺尸式） / 196
2. Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 198
3. Supta Vīrāsana（仰卧英雄式） / 199
4. Cross Bolsters（交叉抱枕） / 200
5. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的摆放 / 200
6. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 201
7. Rope ?īr?āsana（墙绳辅助头倒立式） / 202
8. Sālamba Pūrvottānāsana（有支撑的东方强烈式） / 203
9. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 204
10. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的摆放 / 204
11. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 204
12. Sālamba Sarvā?gāsana（有支撑的所有肢体式） / 205
13. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 206
14. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的摆放 / 206
15. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 206
16. ?avāsana（挺尸式） / 207

第八章　戴夫的情况及习练序列 / 2 0 9

1. Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 212
2. Supta Vīrāsana（仰卧英雄式） / 214
3. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式）组合 Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式）（交叉抱枕） / 215
4. Da??āsana（手杖式）腿的摆放 / 215
5. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的摆放 / 215
6. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 216
7. Sālamba Pūrvottānāsana（有支撑的东方强烈式） / 217
8. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 218
9. Da??āsana（手杖式）腿的摆放 / 218
10. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的放置 / 219
11. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 219
12. ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 220
13. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 220
14. Upaashrayi（后仰体式） / 221
15. Upaashrayi Upavi??a Ko?āsana（后仰坐角式）腿的摆放 / 221
16. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 221
17. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 222
18. Da??āsana（手杖式）腿的摆放 / 222
19. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）腿的摆放 / 222
20. Baddha Ko?āsana（束角式）腿的摆放 / 222
21. Viparīta Kara?ī Sarvā?gāsana（倒箭所有肢体式） / 223
22. ?avāsana（挺尸式） / 223

第九章 调 息 / 2 2 5

编后记 / 229

附 录 / 230

致 谢 / 231