登山健身指南_国家体育总局编_9787500943990

　　《登山健身指南》第一章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。
　　在当今社会，登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山，我们亲近白然，放松心情。安全科学地登山至关重要，《登山健身指南》会告诉你：登山中可能遇到的风险，防范登山风险的方法，登山健身的科学方法，不同登山路线的选择，登山中常见的伤病及其防治方法，登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人，对于想参加登山的人，对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人，尤其是年轻人，你不妨翻翻这本书，也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。

　　“为什么去登山？”“因为山在那里！”这是英国登山家马洛里的经典语录。对于爱山的人，山永远是无法抗拒的召唤，高山仰止是永远的精神追求。中国人历来爱山，有登山的传统。中国人吟诵山、赞关山、感悟山，在群山的怀抱里生生不息。随着社会经济文化的发展，越来越多的人开始参与到登山运动中来，在假期和周末参加远足、郊游、登山。在登山过程中，人们亲近了自然，陶冶了情操，放松了心情，健壮了体魄。
　　爱山就去登山吧，因为山在那里。当我们真正地行动起来，就会发现，登山远远不是说一句“山就在那里”那么简单，因为我们不仅要去登山，还要从山上安全地归来，因为生活在这里，生活还要继续。如何科学地登山呢？每个人对于这个问题都会有这样或那样的认识，有时也能从身边的人得到一些指导，但心里总会有一些疑虑，“这样行不行？”“这样对不对？”本书的目的是为普通人提供科学的登山健身知识，为指导普通人登山健身服务。第一章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。
　　本书是在《科学健身指导丛书》编写委员会的指导下完成的，由周锦琳担任主编并负责统稿。参加编写的人员有：第一章，周锦琳、侯亦宁；第二章，王云龙；第三章、第四章，方翔；第五章，王云龙；第六章，王盼芝、周锦琳、刘晔。在本书编写的过程中，登山中心的领导和同志们给予了大力的支持与帮助，李舒平、李树、谢漪珊、白宇为本书提供了大量资料和图片，国家体育总局体育科学研究所田野教授、江崇民研究员、王梅研究员对本书的撰写提出了很多宝贵的建议，在此表示衷心的感谢。本书在编写过程中参考了许多相关的书籍和资料，在此特别向原作者一并表示感谢。
　　本书在撰写上力求系统性、科学性、实用性，内容通俗易懂。由于我们的水平有限，不妥之处，敬请指正，以便再版修正。
　　周锦琳 2012年8月

　　登山是一项有益身心的健身运动，经常进行登山健身活动，有加快新陈代谢、提高能量消耗、增强免疫能力、改善造血机能、增加心脏泵血能力、控制体重、改善精神状态等诸多积极作用。
　　（一）加快新陈代谢，提高机体对外界的适应能力登山健身运动是有氧运动。在不断向上攀爬的过程中，血液循环加快，新陈代谢加强，体温升高，促进体内代谢废物排出，长期锻炼有助于提高机体对外界的适应能力。
　　1.提高体温调节能力安静时，机体的热量主要来自于内脏器官，运动时，肌细胞中物质氧化和机体物质代谢增强，热量不断地产生，肌肉产生的热量可达全身总产热量的90％以上。登山健身运动时，人体器官、组织和细胞的产热能力增强，产热量相应增加。同时，散热量也增加。通过出汗，带走体内多余的热量，维持体温稳定。长期锻炼后，人体产生了适应，维持体温平衡的能力提高。坚持在冷环境下运动，人体会产生对冷环境的适应，在寒冷的室外能更好地进行自由活动，表现得更抗冻。
　　2.改善血液循环和运输机能登山是全身性的运动。登山健身时，为了满足细胞对氧和营养物质的需要，及时排出代谢废物，血液循环的速度大大提高，从而使血液运输氧气和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身运动全面地提高了机体血液循环和血液运输能力，机体造血机能也会发生适应性改变，血液中红细胞的数量和血红蛋白含量都会增加，以满足机体长时间运动时对于氧的需要。
　　3.提高心脏泵血功能心脏是个血泵，主要机能就是泵血。心脏泵出的血通过血液循环运输到全身各处。衡量心脏泵血功能好坏的最主要指标是心输出量，即每分钟从左心室射到主动脉的血量。登山引起心脏的适应性变化与长时间耐力运动类似，坚持登山健身，能使人有颗强壮的心脏，提高心脏的泵血机能，增加心输出量。
　　4.提高呼吸机能人的生活和运动离不开氧，人体所需的氧气主要通过呼吸获得，呼吸机能的好坏对健康影响很大。长期进行登山健身，有助于提高呼吸系统的机能，提高呼吸系统工作的效率。登山运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，再加之海拔高地区空气中氧含量低，因而机体产生适应，肺通气机能提高，肺换气和组织换气的效果更好，氧运输能力强。据研究，在平原地区匍匐前进50米，肺的通气量增为每分钟27升，而在4000米的高山同样匍匐前进50米，肺的通气量为每分钟48升，比平原增加将近一倍。
　　5.提高免疫机能山区空气里的负氧离子含量极高，每立方厘米可达两万个以上，其他地方的含量如郊外旷野有700～1000个，公园中400～600个，街道绿化地带100～200个，大城市房间40～50个，人口稠密的公共场所则微乎其微。空气中的负氧离子被称为“空气中的维他命”。这种离子可促进人体细胞的活动，调节神经系统机能，促进新陈代谢，改善血液循环，提高机体免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等，并对糖尿病等慢性疾病的恢复有重要的作用。登山能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促进体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。
　　登山运动有助于防病治病和延年益寿。据卫生部门统计，山区患呼吸道传染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低两倍还多，这和山区的空气新鲜、体力活动多有密切的关系。人们都知道，俄罗斯高加索山区邮递员的寿命最长，这是因为他们经常翻山越岭，锻炼了身体。据对80名百岁以上的老年人进行统计，发现其中的2／3生活在山区，我国长寿之乡——广西巴马山区的老寿星就很多。对神经衰弱、慢性胃炎、高血压、气管炎、盆腔炎的病人，用药物治疗结合爬山锻炼，比单用药治疗效果好得多。
　　（二）有效地控制体重，增强体质在物质大大丰富的今天，很多人都因为吃得太好，运动太少，导致超重或肥胖。登山是一种控制体重的很好的运动。登山以有氧代谢为主，持续时间较长，在锻炼中能消耗掉大量的能量，减少脂肪在腹腔内的存积。
　　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟，或在健身房连做50分钟枯燥的练习。登山是全身运动，全身各处的肌肉都能得到锻炼。在做攀登动作时，臀大肌和股四头肌得到有效锻炼，对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部很有帮助，有助于塑造身材曲线。
　　登山健身时，人体穿行于坎坷不平的山间道路之间，有助于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，使人的肌肉发达，肢体灵活度增强。
　　登山健身运动还可以促进钙的吸收和利用，防治骨质疏松。经调查，登山者与不登山、但经常参加其他体育项目锻炼者相比，爆发力较强；与不参加体育锻炼者相比，经常参加登山健身者的身体机能和身体素质要明显强于不锻炼者，尤为突出的是平衡能力、力量耐力、柔韧性，均显著强于不参加体育锻炼的人，平均高出近20％。通过对一组老年男性进行登山健身锻炼前后对比发现，登山健身使柔韧素质提高显著，心肺功能和心脏调节机能得到加强，灵敏素质、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　　（三）改善精神状态，降低心理压力由于工业化、城市化进程的加快，环境污染日益严重，人们生活在污染的环境中，健康受到了严重威胁，心情烦躁。中国社会处于快速的发展轨道上，生活节奏越来越快，消费水平一升再升，工作逐渐成为许多人生命中最重要的事情，生活却被排在了第二位，结果是物质水平越来越高，而身体状况越来越糟，精神状态越来越差。方方面面、时时处处的巨大压力，让现代人体力透支、脑力透支、身心俱疲，产生了各种心理疾病。
　　据调查数据显示，现代人所承受的压力是20年前的5倍，不堪承受的压力已成为现代社会的一大公害。在这种情况下，登山被很多人选作减压运动之一。登山可使人回归自然，亲近大自然，转移日常工作中的精神压力。高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，使人摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。登山还可以使人放松，调节人的紧张情绪，有效地改善人的生理和心理状态，促进体力和精力的恢复。登山健身还可以陶冶情操，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。
　　……

你还可能感兴趣

我要评论