米饭是亚洲人的重要主食，亚洲人几乎每一天都离不开米饭。想要天天都吃的米饭充满新鲜感，就要在做饭上多花点心思，变着花样做出风味各异的米饭，让餐桌变得不再沉闷。本书是一本米饭烹饪大全，列举了蒸饭、拌饭、炒饭、烩饭、焗饭等做法，中式、西式、日韩、东南亚等各种风味皆有，还介绍了用米饭制作的特色小吃，让做饭吃饭成为一件赏心乐事。

甘智荣，国家考评员、中国烹饪大师、名菜品鉴高级顾问、深圳饮食协会名厨委员会专家委员、荣获“国际食品餐饮博览会”大厨奖、“环球厨神国际挑战赛”银奖。

甘智荣师傅专业造诣深厚，从事烹饪工作多年，熟练操作粤、川、鲁、湘、赣、闽等诸多菜系的烹调，擅长冷热菜制作、食品雕刻、面点工艺，特别是对新派菜品的研发独具天赋，能将当前盛行的刀工技法、调味工艺及烹饪技法完美组合。被多家大型酒店聘任为策划师和技术顾问，担任多所大中专院校专业技术主任及烹饪讲师，创办智荣厨艺网（www.zhirongcook.com）。并常年提供家常菜、家庭厨艺、食品雕刻、厨师进修等各类长短期培训及远程教学课程。

巧吃米饭更健康

米饭“色”有利于眼部健康

白米饭维生素含量低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭烹煮，让米饭变得五颜六色，就能改善其营养价值。比如，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观又可提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有利于预防眼睛的衰老。

米饭“杂”有利于预防慢性病

在烹调米饭时，最好不要用单一的米，而应与粗粮、豆子、坚果等一同烹煮。比如，红豆大米饭、花生燕麦大米饭等，都是非常适合慢性病人的食物。加入粗粮、豆子、坚果等食材，一方面增加了B族维生素和矿物质摄入，另一方面起到补充蛋白质的作用，可以替代部分动物性食品的摄入，从而有效地降低血糖，控制血脂。其中，豆类与米的配合最为理想，因为豆类含有丰富的膳食纤维，对于预防慢性病尤为有效。

米饭“糙”有利于控制血糖和血脂

所谓“糙”，就是尽量减少白米饭，多食糙米和杂粮。白米饭经过多次加工，更易被人体消化，让人体血糖过高，每天每餐都食用白米饭对控制血糖和血脂十分不利。

糙米指的是在大米加工过程中减少一道程序，有意多保留一些粗纤维素。这种米与常食的白米的主要区别是膳食纤维素含量高。平时，人们在摄入大量的蛋白质、脂肪等丰富的营养物质的同时，应注意补充膳食纤维。在日常生活中，人们多从蔬菜中获取纤维素，常食白米饭配丰盛菜肴。只有摄取了足够多的纤维，才能有效地减缓米饭的消化速度，延长食物在胃里停留、消化的时间，同时可在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。若偶尔用糙米饭代替白米饭，不但能增加膳食纤维素的摄入，又能减缓血糖升高的速度，还可以促进肠胃蠕动，有利于毒废代谢产物排出体外。

此外，一些没有经过精细加工的杂粮（如黑米等）营养价值也高，同样具有控制血糖和血脂的作用。虽说糙米、杂粮有益健康，但每天都吃口感不佳，难以长期坚持。因此，在煮米饭时不妨用部分粗粮和大米搭配，在口感上就会比较容易接受，营养也更全面。

米饭“淡”有利于控制血压和体重

米饭中不宜加入油脂类食材，以免增加额外的能量，也能避免餐后血脂升高。因此，想要控制血压和体重的人最好少吃炒饭，也应尽量避免加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭。

另外，尽量不要在米饭中加入盐和酱油，以免增加额外的盐分。做米饭时加醋、用紫菜包饭或在米饭中加入蔬菜和鱼类的做法是符合清淡原则的。醋可降低血糖，并能帮助人体控制血脂；蔬菜可补充膳食纤维，有效地减缓米饭的消化速度，并在肠道中吸附胆固醇和脂肪；紫菜和鱼类也是对心血管有益的食材。只要不同时吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是很适合慢性病人食用的主食。