1.从认知根源入手：详解肥胖对健康的多重危害（代谢紊乱、心脑血管风险、癌症关联等）。
解答为什么掉秤不一定等于科学减脂？瘦了一定是好事吗？为什么体重正常也可能代谢异常？除了BMI，还应该参考什么标准来判断自己的体型是否合理？为什么有钱哪买老来瘦是误区？生酮饮食法、轻断食减重真的可行吗？有什么运动能在办公室就不费劲地完成？没时间做饭，只能吃外卖，有什么点餐小贴士？
2.揭示科学减重本质：明确减重的核心是创造能量的负平衡，但重点在于减脂而非盲目掉秤。书中深入剖析了科学减脂如何重塑大脑、心脏、肝脏、代谢等人体核心能量循环系统。
3,.强调增肌抗衰价值：颠覆单纯求瘦的陈旧观念，重点阐释肌肉作为代谢引擎和抗衰基石的关键作用，提供如何通过饮食与运动在减重同时留住、增加肌肉的实用方法。
4.提供平衡实践智慧：详解如何通过科学饮食，均衡克制与勤于运动，多种选择双管齐下，实现可持续的体重管理。
5.覆盖全人群特殊需求：纸片人与神经性厌食症患者：提供从生理修复、心理脱敏到社会适应的系统性强健计划；青少年，聚焦食欲与食育并重，解决生长发育与体重控制的矛盾；上班族，破解夹缝午餐的健康隐患，提供碎片化时间运动方案；老年人，纠正有钱难买老来瘦的误区，倡导有钱难买老来瘦肉，强调肌肉对抗衰的重要性，应对肌少症性肥胖的严峻挑战。
第一章 为什么要重视体重管理肥胖是一种病！
（一）过分富态是负担 003
（二）向心性肥胖危害大 004
1. 代谢紊乱更严重 004
2. 心脑血管疾病风险激增 005
3. 癌症风险升高 006
（三）控制肥胖，全民行动 006
1. 全民基础体能全面衰退 007
2. 慢性病低龄化与遗传风险、生殖健康危害加剧 007
3. 老龄化叠加肥胖 008
（四）健康中国新目标 008
1. 核心目标 009
2. 医疗体系压力显著缓解 010
3. 劳动力市场结构性优化 011
4. 代际健康红利释放 012
小贴士：如何判断自己是否超重、肥胖 014
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第二章 减重的本质是能量负平衡
（一）减重要点在减脂 018
1. 不要盲目迷信掉秤 019
2. 科学减脂的目的：重塑人体能量循环 024
3. 重塑体型，保持稳定 033
（二）增肌才能助抗衰 036
1. 肥胖会加速肌肉流失、机体衰老 037
2. 增肌可以有效延缓衰老，使人老而不衰 040
（三）赚一块要花十块 044
1.赚少点、赚精点：科学饮食，均衡克制 044
2.花多点、花散点：勤于运动，多种选择 058
小贴士：常见的减肥误区分析 070
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第三章 减重不是苦行，别对自己用酷刑
（一）绝对标准不存在 077
1. 不要过分看重数字，人体健康是一个整体态 077
2. 什么是健康的体重？ 079
（二）偶尔失控很正常 084
1. 进入瓶颈期很正常：身体自带防御机制 085
2. 放纵餐过后，该如何补救？ 090
（三）修得一颗平常心 098
1. 减重不可能毕其功于一役 100
2. 相信自己能，但不是无所不能 104
小贴士：减重的意义增强自控力，活得更有质量 111
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第四章 纸片人强健计划
（一）神经性厌食症如何调理 117
1. 神经性厌食症背后的原因 117
2. 逐步重新快乐吃饭 123
（二）一味求瘦不可取 138
1.越瘦越美是陷阱 138
2. 营养不良的应对策略 146
（三）当不能胖是工作 156
1. 外形要求更严格，怎样平衡形象与健康 157
2. 睡眠剥夺更严重，怎样维持好精力 169
小贴士：如何为患上神经性厌食症的亲友提供有效支持？ 174
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第五章 不同人群的体重管理
（一）青少年 180
1. 食欲与食育并重 182
2. 注重体育，保持运动 198
（二）老年人 202
1.有钱难买老来瘦肉 203
2. 养尊处优不是福 213
（三）上班族 229
1.夹缝午餐：外食便利下的健康隐忧 229
2. 只要有心就能动 244
小贴士：人是活在菌群中，创建自己的好菌群 249
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第六章 将体重管理进行到底
（一）医院临床营养科，你的好帮手 254
1. 量身定制适合个人体质的临床营养解决方案 255
2. 科室联动，效果更优 264
（二）全家总动员，减重有搭子 270
1. 日常饮食：从厨房到饭桌的团战 270
2. 睡眠配合：全家作息要同步 272
（三）常学常更新，健康多保障 274
1. 未成年子女的父母 274
2. 老年父母的子女 277
小贴士：慢性病人群如何进行体重管理 281
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