这是一本写给ADHD群体的生活策略指南。精准锚定ADHD群体生活图谱，构建了覆盖情绪失调、注意力失调、易感无聊、时间盲症、财务管理、拒绝敏感性焦虑症（RSD）等21个生活困境，提供了丰富切实可行的应对策略，实操性很强。引导读者构建个性化的日常习惯体系，善用ADHD大脑的独特优势，将多动特质转化为创造多彩生活的强大动力。告别自我怀疑，用 ADHD的方式，过既高效又有趣的人生。
另外，本书强调ADHD群体重新审视内在对话模式，不再因 总被分心、和别人节奏不一样 而自我怀疑，而是从 与众不同 中找到自我价值感。故事和语言温暖共鸣，为读者照亮了一条自我和解之路。这不只是一本实用策略指南，更是一份邀请邀请读者与自己的大脑和解，在不为ADHD群体设计的世界里，找到属于自己的那份秩序。

1.实操性很强的ADHD生活策略指南，不教你对抗天性，只教你驾驭特质！
不在零散的科普信息中迷茫，系统解答 ADHD 影响我的哪些生活该怎么针对性应对 等核心疑问，针对每个问题都提供了很多实用建议，每章结尾配套练习，看完就能用书中方法管理 ADHD 症状，快速建立对自身状况的清晰认知，避免走弯路。

2.打破 ADHD = 缺陷 的负面认知，以的温暖视角重新诠释ADHD。
鼓励读者拥抱自己与生俱来的好奇心，重写内在对话，从神经多样性的视角重新定义正常。从我做不到转化为我需 要不同的路径，从缺陷修正转向优势激活。

3.ADHDer 专属阅读设计，结构清晰，写作风格易于理解。
21章节21个主题，每章可单独阅读不用记前情，适配 ADHD 读者的注意力特点。易懂的写作风格，避免专业术语晦涩，不用费力集中注意力也能读进去、看明白。

4.被深度理解与接纳的阅读体验。
以温暖的共情力疗愈读者，即使是一个没有被诊断过，但强烈怀疑自己有ADHD的人，在阅读过程中有很多天哪，这就是我。我也经历过！的时刻。

5.特别附赠ADHD 辅助阅读专属书签。
不仅收获知识，更能获得一份 懂 ADHDer 需求 的贴心支持。

现在一切都说得通了
我 曾 经 以 为 自 己 对 注 意 缺 陷 多 动 障 碍（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，简称 ADHD）有所了解，认为自己并不符合典型的 ADHD 形象。关于 ADHD 人士，我脑海中勾勒出的形象是一个总是在课堂上坐不住的男孩。作为一个三十多岁的母亲，我的生活和他的完全不同。确实，我在组织规划、做事动力和坚持投入方面存在困难，但我一直认为这只是我的性格缺陷，而且我已经很擅长掩饰这些问题了。
其实，我成功地让很多人都相信我一切都打理得很好，以至 于我最害怕的事情之一就是被人发现这些性格缺陷。直到有一天，我给我孩子填写神经心理评估的表格时，我回答了关于她注意力不集中、多动、冲动和动力失常等问题。我惊觉自己竟能用同样的答案描述自身处境。那一刻，好奇心的火苗被彻底点燃，我第一次问自己：难道……我也有 ADHD 吗？
若称其为恍然大悟的瞬间，未免太过轻描淡写了。更确切地说，那种感觉像是我长久栖身于一座昏暗的神秘老宅里，里面的灯光被特意调暗了。每次读到关于 ADHD 的新知识，就像是有人冲进一间我之前从不知道的房间，然后猛然把灯光调到最亮。随着这些房间一个个被照亮，我感觉自己的生活第一次有了豁然开朗的意味。刺眼的光线让角落里的尘埃与蛛网无所遁形，却也让我窥见了老宅本身不为人知的瑰丽那些在黑暗中始终未被察觉的独特之美。被确诊 ADHD 这件事，恰似一纸入场券，让我终于有勇气接纳这座并不完美却独一无二的家，与它真正和解。
在那次顿悟之后，我如饥似渴地阅读所有能找到的相关信息。我读了网络上的各种帖子、文章和市面上为数不多的几本关于ADHD 的书，但总觉得少了些什么。我读到的很多内容要么是临床视角，要么侧重于讲述儿童 ADHD。有些内容甚至让我感到压抑，因为它们让我觉得好像一些神经典型的人认为 ADHD 群体是个负担或需要解决的问题。我渴望有这样一本书，它不仅不会忽视或否认 ADHD 群体的真实困境，同时还能让我看到希望：我可以接纳自己的 ADHD 大脑，并创造出更忠于真实自我、符合本心的生活。
最终，我找到了那份希望，但它既不在某篇文章里，也没有藏在书店自助区的书架上，而是在上 ADHD 教练认证课程时，我与同伴们推心置腹的对话中。当我向几位朋友透露自己被确诊ADHD 时，我们都流下了泪水。让我意想不到的是，他们中的一些人也纷纷敞开心扉，分享起自己的故事。当我开始在 Instagram上公开分享有关 ADHD 的经历时，那份希望如涟漪般层层扩散我惊讶地发现，我担忧自己被评判、被恶意攻击，却未料到收获的竟是铺天盖地的理解与感激。
我有幸与全球各地、各个年龄段的 ADHD 朋友进行了无数次的交流。每天，当我在 ADHD 成人在线社群担任教练时，我都能真切感受到，我们这个群体展现出的韧性、创造力与共情力。这些经历让我积累了丰富的事实依据、应对策略与实用技巧，更让我认识到了 ADHD 大脑所蕴含的独特优势是不容忽视的。最重要的是，这些经历让我知道，我并不孤单。
偶尔会有人问我，如果可以选择，我是否愿意摆脱 ADHD。要是恰逢在一个焦头烂额或是陷入分析瘫痪的日子里被问到这个问题，我很可能会冲动地回答愿意。ADHD 确实是个巨大的挑战，即便我对 ADHD 有一些深入的了解，仍时常感到力不从心。 然而，即便是在最艰难的日子里，我也有永远不想改变自己大脑的理由在我的女儿身上看到的美好品质。
作为母亲，我不仅亲眼见证了她的种种困境，也看到了远比挑战更珍贵的东西：善良、幽默、好奇心强、共情力强以及超乎寻常的直觉。当她被赋予合适的工具、支持性的环境以及做真实自我的自由时，我看到的是一个以独特而美好的方式茁壮成长的孩子。无条件地爱她本来的模样，也让我更容易爱自己。我永远不会期待她改变分毫，更不愿她觉得自己的某种特质是需要被修复的缺憾她本就是完整而美好的存在。
假若真的摆脱了 ADHD，我是否还能保有那些令人惊叹的优势特质？永无止境的好奇心、创造性的问题解决能力和对进步的热忱，我是否要放弃自己最珍视的这些特质？对这些永远停留在假设层面的问题，我的答案始终是否定的。我的选择是持续学习，直面 ADHD 带来的现实困境，与此同时，张开双臂拥抱内心那个总是天马行空的梦想家。
你的答案或许与我不同，但这绝不意味着它不正确或无价值。我无从知晓你在与 ADHD 的斗争中经历过什么。我知道，你获得的支持和周围的环境肯定和我不一样。不管我们是选择保留还是放弃 ADHD 大脑，这也终究只是个假设。
我们每个人的故事、挣扎与优势都是独一无二的，但我们都生活在同一个世界，一个并非为像我们这样的大脑设计的世界。我们中的许多人甚至很晚才意识到，自己的大脑和其他人有所不同。这些挑战带来的无措感，像迷雾一样笼罩着我们，使我们不易察觉自己的优势，这不足为奇。长期以来，我们这些 ADHD 人士，因持续内化的缺陷叙事而背负羞耻，这种自我否定的惯性就像不断加注的水汽，让迷雾愈发浓重。我们需要被理解，这份理解就像日光一样会照耀着我们，帮我们穿透迷雾、看清前路。
虽然我们能清晰看见的事物并非都是美好的，事实上，其中有些真相或许会带来阵痛，然而，视野一旦清晰，展现在面前的便是一个新契机，让我们能带着自我认知和自我同情，踏上新的旅程。最终，我们可以理解自己的过去，并对未来怀有更多的希望。我们可以接纳自己的 ADHD 大脑，活出多姿多彩、充满创造力与生命力的人生。

美国ADHD教练学院（ADDCA）认证的专业教练，拥有几十万关注者的社交媒体创作者。作为一位有ADHD特质的多面手人士，梅雷迪斯在目睹了ADHD教练为她及女儿们的生活带来的积极改变后，决定投身于这一领域。

第一章 注意力失调 / 001
为什么 ADHD 远不止注意力不足？ / 003
调节注意力的策略 / 006
寻找大脑的黄金时段 / 006
巧用运动 / 006
尝试不同的工作环境 / 007
允许思绪漫游 / 007
建立灵感停车场 / 007
建立任务缓冲区 / 008
常备高营养零食 / 008
建立进食提醒系统 / 008
设置过渡缓冲时间 / 009

第二章 多 动 / 013
多动及其多种表现 / 015
ADD 去哪儿了？ / 015
外动与内动 / 016
管理多动的策略 / 018
把更多运动融入日常 / 018
大胆涂鸦 / 019
找到口头表达的机会 / 019

第三章 冲 动 / 023
冲动的影响 / 025
冲动也有好结果 / 027
应对冲动的方法 / 027
对自己的行为模式保持好奇 / 028
避开危险路径，设置防护栏 / 028
尝试冥想和正念练习 / 028
即使冲动占了上风，你也有补救的机会 / 029

第四章 工作记忆 / 031
什么是工作记忆？ / 032
工作记忆半罢工，应对小技巧 / 035
保证充足睡眠，减轻压力 / 035
为任务过渡设置视觉提示物品 / 036
为任务过渡时段设计微型习惯 / 036
创建视觉提示清单 / 037

第五章 感知与管理时间的挑战 / 039
什么是时间盲症？ / 041
时间盲症的影响 / 043
更清晰感知时间的策略 / 043
把时间外化 / 044
试试时间追踪 / 045
时间盒法 / 045
别再让等待模式偷走你的时间 / 046
在沟通时间问题上发挥创意 / 047

第六章 刺激过度 / 049
独特的优势 / 051
当大脑感到刺激过度时，我们如何应对？ / 052
满足生理需求 / 052
识别自身的预警信号和触发点 / 052
管理你的感官刺激银行 / 053
为你的感官需求发声 / 053
考虑使用辅助设备 / 054
当刺激过度来袭时，按下重置键 / 054

第七章 刺激不足 / 057
为什么 ADHD 大脑容易刺激不足，我们如何识别它？ / 059
拥抱你渴望的多彩人生 / 061
以兴趣为导向应对刺激不足的策略 / 061
兴趣书挡：用有趣的事为你的一天画上首尾 / 062
始终目标明确 / 062
拥抱你天然的好奇心 / 063

第八章 动力失常 / 065
ADHD 群体为何会经历如此显著的动力起伏？ / 066
放下羞耻感 / 067
以 ADHD 的方式激发动力 / 068
认识到你何时用羞耻感作为动力，并学会转换内心对话 / 068
给无聊的任务加点乐趣 / 069
从简单或者有趣的任务开始 / 070
寻求挑战 / 070
设定截止日期 / 071
分享你的成就，真心地赞美自己 / 071
设置奖励 / 072
走在无聊感的前面 / 073
了解自己何时会失去平衡 / 073

第九章 情绪失调 / 077
什么是情绪失调，它真的与 ADHD 有关吗？ / 079
情绪失调也可能有意想不到的好处 / 080
情绪调节的工具 / 081
提前做好准备 / 082
学会识别预警信号 / 082
为自己准备降落伞 / 082
为情绪调节预留空间 / 083
使用神经系统平复技巧：箱式呼吸法、接地练习和冥想 / 083
感恩为情绪赋能 / 084

第十章 反刍思维 / 087
什么是反刍思维，为什么 ADHD 群体会深陷其中？ / 089
控制反刍思维 / 091
找到将想法外化的方法 / 091
从反刍思维中抽离，开始行动 / 092
运动 / 092

第十一章 睡眠问题 / 095
为何 ADHD 群体难以入眠？ / 096
改善睡眠的策略 / 098
每天让眼睛接触自然光 / 098
了解自己睡眠时的感官需求 / 099
尽量保持规律的入睡和起床时间 / 100
注意睡前饮食习惯 / 100
在日常生活中保证足够的运动量 / 101
避免掉入超专注的无底洞 / 101
如果条件允许，顺应自己的自然节律生活 / 102
如果所有方法都不奏效，寻求专业帮助 / 102

第十二章 全或无思维 / 105
全或无思维的后果 / 107
充满激情、观点坚定、勇于改变 / 108
提升认知灵活性，摒弃全或无思维的方法 / 109
拥抱对学习的热爱，不断向自己提问 / 110
勇于尝试 / 110
识别回音室效应，限制在此环境中的时间 / 111

第十三章 饮食与营养问题 / 113
为什么 ADHD 群体进食如此困难？ / 114
ADHD 群体的营养策略 / 116
实用饮食法 / 117
一次备多餐 / 117
创建食物视觉提醒 / 118
收集低难度料理教程 / 119
大胆走捷径 / 119
把做饭变成游戏 / 120

第十四章 财务管理问题 / 123
以适合 ADHD 群体的方式管理财务 / 126
形成财务审计的习惯 / 126
从一个微小改变开始 / 127
立即支付法 / 127
增加冲动消费的难度 / 127
如果觉得财务管理太无聊，不妨将其游戏化 / 128
正视羞耻感及其导致的逃避行为 / 129
寻找了解神经多样性的财务顾问 / 129

第十五章 拒绝敏感性焦虑症（RSD） / 133
什么是 RSD，它对 ADHD 群体有何影响？ / 134
应对 RSD 的方法 / 136
识别并命名它 / 136
留出时间和空间让自己冷静下来 / 137
留意你的触发点，并在可控范围内提前做好规划 / 137
如果陷入反刍思维，就去寻求明确答案 / 138
以你最舒适的方式索要反馈意见 / 138
了解 RSD 何时会阻碍你成功，并寻求支持 / 138

第十六章 取悦他人 / 141
ADHD 群体常口是心非的主要原因 / 142
提升说不能力的策略 / 144
警惕冲动的答应，练习让自己停下来思考的话术 / 144
明确自己的界限 / 145
评估答应（某事）的代价 / 146
将说不重新定义为一种富有同理心的选择 / 146
以好奇的心态，探索契合自身的贡献方式 / 147

第十七章 有毒的完美主义 / 149
失败的完美主义者 / 150
认清追求完美所付出的代价 / 152
转变心态以摆脱完美主义 / 154
拥抱你对未知的好奇 / 154
足够好就够了 / 155
完成永远胜过完美 / 155
以不完美的姿态展现自己的脆弱并不是坏事 / 156
我们无须在克服完美主义这件事上做到完美 / 156

第十八章 掩 饰 / 159
什么是 ADHD 群体特有的掩饰行为？ / 160
适时摘下面具的方法 / 163
先从卸下低风险的伪装面具开始 / 164
关于自我披露：如何说、何时说 / 165
寻找可以让你卸下伪装的安全空间 / 166
厘清你的价值和优势 / 166

第十九章 长期的压倒性压力 / 169
为什么 ADHD 群体会感到长期的压倒性压力？ / 171
了解压力源，选择正确应对之道 / 173
应对压倒性压力的策略 / 175
从思考到行动：迈出一小步 / 176
平复你的神经系统 / 176
减少决策点 / 177
尝试用大脑转储的方法明确压力触发因素 / 178
尝试用决策游戏破局 / 178
注意自己的承受能力 / 179
将工作日最后几分钟的任务留给明天 / 179
找人聊聊 / 180

第二十章 ADHD 群体的职业倦怠 / 183
理解自己的职业倦怠 / 184
理解并管理自己的能量以预防职业倦怠 / 188
在高能量和超专注时期满足自己的生理需求 / 188
在低能量时期切勿忽视身体的生理需求 / 189
建立睡前过渡例行程序，确保睡眠更规律 / 189
遵循红、黄、绿能量评级系统 / 190
重新定义休息 / 191

第二十一章 放弃目标 / 195
是什么阻碍了 ADHD 群体实现目标？ / 197
只想不做 / 198
难以展望未来 / 198
情绪失控导致的自我破坏 / 198
创意不断的大脑，既是我们的挚友也是劲敌 / 199
组织规划难题 / 200
如何从空想家变成追梦人？ / 200
花点时间利用模板和自动化工具 / 201
回顾过去，启迪未来 / 202
逐步提高自己对不适感的耐受力 / 202
基于自己的核心价值观选择目标 / 203
在蓄力期寻求额外帮助 / 204
寻找志同道合的同行者 / 204

结 语 / 207
参考资料 / 209
致 谢 / 213