健身百科全书一本书让你搞懂健身这个事儿口袋版_剑眉同学_9787115676290

本书是健身百科全书一本书让你搞懂健身这个事儿的精编口袋版，具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。本书狠抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切！
不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不错的健身百科全书。

第１章开始锻炼 001
1.1 运动只分适合自己的和不适合自己的 002
1.2 运动前小贴士 003

第 2章肩部肌肉训练 005
2.1 认识三角肌 007
2.2 杠铃推肩 011
2.3 杠铃推肩的动作变化 013
2.4 哑铃侧平举 014
2.5 做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿 015
2.6 哑铃侧平举的动作变化 016
2.7 哑铃前平举 018
2.8 哑铃前平举的动作变化 018
2.9 站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉） 019
2.10 站立杠铃提拉的动作变化 020
2.11 俯身哑铃侧平举 021
2.12 俯身哑铃侧平举的动作变化 022
2.13 飞鸟机肩外展 024
2.14 飞鸟机肩外展的动作变化 025
2.15 斜板单手侧平举 026

第3章胸部肌肉训练 027
3.1 认识胸大肌 028
3.2 杠铃平板卧推 029
3.3 杠铃平板卧推的动作变化哑铃平板卧推 032
3.4 杠铃平板卧推的动作变化坐姿胸部推举（固定器械） 032
3.5 卧推练习时的常见问题 034
3.6 上斜板杠铃、哑铃卧推 035
3.7 仰卧哑铃飞鸟 036
3.8 仰卧哑铃飞鸟的动作变化龙门架平板夹胸 037
3.9 站姿龙门架夹胸 038
3.10 站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度 039
3.11 双杠臂屈伸 041
3.12 双杠臂屈伸中的常见问题 042
3.13 双杠臂屈伸的动作变化固定器械坐姿臂屈伸 044

第4章背部肌肉训练 046
4.1 认识你的背 047
4.2 引体向上 051
4.3 引体向上的动作变化不同握法和双手的距离 052
4.4 如何从零开始完成引体向上 053
4.5 引体练习中是否应该采用助力带 058
4.6 俯身杠铃划船 059
4.7 俯身杠铃划船的动作变化反手、握距以及背阔肌的基础知识 060
4.8 俯身杠铃划船的动作变化T杆划船 061
4.9 俯身杠铃划船的动作变化哑铃划船 062
4.10 俯身杠铃划船的动作变化坐姿划船 063
4.11 俯身单臂哑铃划船 064
4.12 俯身单臂哑铃划船的动作变化 066
4.13 高位下拉 068
4.14 高位下拉的动作变化握法、握距等变化 069
4.15 山羊挺身（背部屈伸） 072
4.16 硬拉 073
4.17 硬拉的动作变化直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等 075
4.18 硬拉的握法、护具与安全 078

第5章腿部肌肉训练 079
5.1 认识腿部 080
5.2 杠铃颈后深蹲 083
5.3 下蹲动作（深蹲）中的常见问题 084
5.4 杠铃颈后深蹲的动作变化杠铃颈前深蹲 087
5.5 腿举（仰卧倒蹬） 089
5.6 腿举中常见的一些细节问题 090
5.7 腿举的动作变化哈克深蹲 092
5.8 坐姿腿屈伸 093
5.9 俯卧腿屈伸 094
5.10 俯卧腿屈伸的动作变化坐姿和站姿 095
5.11 哑铃箭步蹲 095
5.12 哑铃箭步蹲的动作变化 096
5.13 坐姿提踵 097
5.14 坐姿提踵的动作变化 098

第6章手臂肌肉训练 099
6.1 认识手臂 100
6.2 肱二头肌杠铃弯举 101
6.3 肱二头肌训练的动作变化和细节 102
6.4 肱二头肌坐姿单侧托臂哑铃弯举 107
6.5 肱三头肌龙门架直杆臂屈伸 108
6.6 肱三头肌握距、握法和动作变化 108
6.7 肱三头肌坐姿哑铃颈后臂屈伸 111
6.8 肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节 112

第7章核心区训练 113
7.1 认识腹部 114
7.2 仰卧卷腹 115
7.3 卷腹和仰卧起坐 116
7.4 悬体抬腿卷腹 119
7.5 俯卧正登山（俯卧正提膝）及其动作变化 120

第8章认识营养标签 122
8.1 看营养标签有用吗 123
8.2 少数食品不强制标示营养标签 124
8.3 糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源 124
8.4 能量和营养的密度NRV 126
8.5 营养成分表上的数据来源可靠吗 130
8.6 营养的来源配料表 131
8.7 高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗 133

第9章决定你体重的能量 140
9.1 为了获取热量，我们天生就爱吃 141
9.2 最长待机时间基础代谢 142
9.3 如何知道自己的基础代谢 144
9.4 什么因素会影响基础代谢 146
9.5 想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗 148
9.6 变化空间很大的活动量、运动量 149
9.7 如何评估一天的能量消耗 150
9.8 如何估算运动消耗的能量 152
9.9 热量的摄入和支出 153
9.10 人体三大供能系统 154
9.11 供能系统和运动能力 157

第 10章热量与减肥 158
10.1 下丘脑，让你知道自己吃饱了 159
10.2 瘦素可以用来减肥吗 159
10.3 为什么节食减肥很难实施 161
10.4 减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要 162
10.5 没有垃圾食品，只有更糟的选择 164
10.6 吃不胖？先排除病理性因素 165
10.7 吃不胖？可能你天生如此 165
10.8 年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿 166

第 11章生命的基础物质蛋白质 168
11.1 什么是蛋白质？它有什么用 169
11.2 供能只是蛋白质的兼职 169
11.3 人体需要多少克蛋白质 171
11.4 运动人群需要多少蛋白质 172
11.5 为什么运动和体力活动要增加蛋白质 174
11.6 什么会影响蛋白质的需求量 175
11.7 蛋白质的质量也会影响摄入量 178
11.8 蛋白质的消化吸收与利用 179

第 12章甜蜜的诱惑碳水化合物 182
12.1 生活中碳水化合物的种类 183
12.2 抗性淀粉和纤维 186
12.3 我们需要多少膳食纤维 188
12.4 碳水化合物有什么用 189
12.5 碳水化合物和糖代谢紊乱 193
12.6 GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的快与慢 194
12.7 升糖指数的实际运用 196
12.8 似糖非糖的代糖 201
12.9 代糖安全吗 202
12.10 代糖和减肥 203

第 13章让你又爱又恨的脂肪 206
13.1 认识脂肪 207
13.2 了解脂肪家族 208
13.3 必需脂肪酸 215
13.4 胆固醇类固醇的原料 215
13.5 脂肪与糖谁是健康杀手 217
13.6 脂肪消化吸收迁移 219

第 14章女性健身 221
14.1 女性的运动生理学特点 222
14.2 在月经期间能不能运动 223
14.3 运动以后为什么生理周期不规律 224
14.4 产后何时可以运动（减肥） 226
14.5 产后恢复 227
14.6 无深蹲不翘臀？怎么练出蜜桃臀 229
14.7 腋下的小肉球是副乳，还是肥肉 230
14.8 穿高跟鞋对形体有什么影响 230
14.9 是否可以局部减脂 231

第 15章训练与饮食 233
15.1 可持续的饮食方案才有用 234
15.2 饮食行为习惯的养成 236
15.3 和减脂相关的因素 244
15.4 饥饿感与饱腹感 247
15.5 反复减脂对健康不利 248
15.6 你知道什么是减肥吗 249
15.7 地中海饮食结构 250
15.8 不吃碳水化合物的生酮饮食 252
15.9 碳水循环的优与劣 257
15.10 低热量饮食与极低热量饮食 262
15.11 轻断食和一日三餐 264
15.12 食物的能量密度 267
15.13 旧石器饮食法带给我们的反思 267
15.14 碳水化合物与耐力运动 269
15.15 糖原消耗和运动 273
15.16 训练后应该怎么吃 275

第 16章运动补充剂 277
16.1 如何知道一个补剂是有效的 278
16.2 蛋白粉的问题基本在这里 280
16.3 几种常见的蛋白粉种类和衍生品 286
16.4 肌酸 289
16.5 不同种类的肌酸有什么区别 291
16.6 服用肌酸的同时能喝咖啡吗 291
16.7 肌酸有什么副作用吗 292
16.8 氮泵 293
16.9 为什么有的人喝氮泵没有什么用 295
16.10 是不是每次训练都要服用氮泵 295
16.11 氮泵中有违规添加吗 296
16.12 喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效 297
16.13 左旋肉碱 297
16.14 谷氨酰胺 299
16.15 支链氨基酸 300
16.16 HM（- 羟基-甲基丁酸盐） 302
16.17 共轭亚油酸 303
16.18 几款声称可以减肥的添加剂 304
16.19 ZMA锌镁威力素 305
16.20 市面上那些促睾补剂靠谱吗 306

第 17章微量营养素维生素、矿物质 307
17.1 可以通过食物补充微量营养素吗 308
17.2 自由基与抗氧化剂 309
17.3 微量营养素相关名词解释 310
17.4 认识微量营养素 311
17.5 AIS运动补剂纲要 322

第 18章你可能想了解的问题 324
18.1 刚开始锻炼，应该减脂还是增肌 325
18.2 新手如何入门 326
18.3 几分化训练更好 326
18.4 决定力量大小的因素是什么 328
18.5 选择大重量还是多次数 330
18.6 组间歇多久合适 331
18.7 什么是绝对力量和相对力量 332
18.8 举铁会把肌肉练死吗 333
18.9 训练计划是否需要经常改变 333
18.10 为什么有的人增肌很快 333
18.11 几天没锻炼，力量会减弱吗 334
18.12 深蹲可以促进雄激素（睾酮）分泌吗 335
18.13 什么是开握与闭握 336
18.14 选自由重量还是固定器械 336
18.15 什么是功能性训练 337
18.16 什么是乳酸阈 337
18.17 肌糖原在什么情况下会被耗尽 338
18.18 运动导致的肠胃不适 338
18.19 锻炼后为什么容易感冒 340
18.20 为什么健身后体检报告结果有问题 341
18.21 第二天肌肉不痛，没有练到位吗 342
18.22 热身很必要吗 342
18.23 拉伸是必须的吗 343
18.24 糖尿病患者健身需要注意什么 344
18.25 血压异常人群在运动中需要注意什么 345
18.26 跑步伤膝盖吗 346
18.27 关节弹响（发出响声）是怎么回事 347
18.28 什么是横纹肌溶解 348
18.29 什么是扳机点 349
18.30 运动引起关节疼痛，吃关节宝行吗 350
18.31 睾酮偏低是不是影响增肌 351
18.32 训练和睡眠 352
18.33 抽烟、喝酒对训练有影响吗 352
18.34 圆肩驼背的原因是什么 353
18.35 心率 354

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